최근 ‘편스토랑’에서 김강우 배우는 양배추가 맛있어서 박스째 먹는다고 할 만큼 봄 양배추는 달고 맛있다. 또한, 칼로리는 적고 포만감은 높고 영양가는 풍부하다. 보관하기도 좋으니 한 통 사서 이렇게 저렇게 해 먹으며 실전 다이어트에 돌입하자.
소화기가 약한 사람에게 보약인 제철 양배추
양배추는 3월에서 5월까지가 가장 맛있다고 알려졌다. 게다가 가격도 저렴해 전통시장에서는 커다란 한 통을 2천 원 정도면 구매할 수 있다. 양배추는 100g당 약 30kcal밖에 되지 않아 식단에 빠지지 않고 등장하는 재료다. 식이섬유가 많아 속이 장 건강에 좋고 몸에 유익한 성분들이 많다. 비타민 U와 K가 풍부한데, 이 두 물질은 위 건강에 매우 좋아 위염이나 식도염, 위궤양에 매우 좋다. 여기에 항암 작용을 하는 글루코시놀레이트 성분이 다량 함유되어 있다. 그뿐만 아니라 비타민 C도 풍부해 피부 미용에도 좋다. 거의 만병통치약에 가깝다.
양배추 참깨 샐러드
일식집 돈가스 옆에 소복이 올라오던 그 채 썬 양배추와 고소한 드레싱이다. 고소하게 계속 당기는 맛으로 질리지 않는다. 큐피라는 기성품이 있지만 만들어 먹으면 더욱 신선하게 듬뿍 먹을 수 있다. 양배추는 최대한 얇게 썬다. 채칼이 있다면 가장 얇은 채칼을 쓴다. 찬물에 잠시 담가 두면 훨씬 맛이 부드럽다. 물기 뺀 양배추를 볼에 담고 진간장, 마요네즈, 꿀, 레몬즙을 넣고 골고루 섞는다. 중간에 간을 보며 자신의 입맛에 맞도록 조절한다. 1:1 정도의 비율이면 적당하다. 여기에 키포인트는 참깨다. 참깨는 반드시 절구나 분쇄기로 갈아야 맛있다. 소스에 고소한 냄새가 충분히 나도록 듬뿍 넣어준다. 양배추는 오래 두면 수분이 나오기 때문에 먹을 만큼 만들어 바로 먹는 것이 좋다. 이 샐러드는 일식 돈가스 식당인 ‘정돈’이 유명하다.
양배추 전
정말 맛있다. 다이어트 중 피자가 생각날 때 이 요리를 하면 해결이 된다. 양배추를 얇게 채 썰어 소금에 살짝 절인다. 약 10분 정도 놔두면 물기가 나와 전이 훨씬 맛있어진다. 물기를 짠 양배추를 그릇에 넣고 달걀과 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다. 팬에 기름을 두르고 약불에서 천천히 부친다. 간장, 식초, 고춧가루를 섞은 기본 장을 찍어 먹으면 이렇게 맛있어도 되나? 감탄하게 된다.
대만식 양배추 볶음
대만 유명 체인점인 딘타이펑의 대표 메뉴이기도 하다. 만들기 간단한데 집에서도 그 맛을 쉽게 낼 수 있어 술안주 밥반찬 모두 잘 어울린다. 양배추를 한입 크기로 썰어 준비한다. 편 마늘과 베트남 고추 또는 건고추를 달군 팬에 기름과 함께 볶아 향을 낸다. 썰어 놓은 양배추를 넣고 숨이 살짝 죽을 정도로만 빠르게 볶는다. 치킨스톡이나 맛술, 소금 등으로 간을 한다. 불을 끄고 참기름을 둘러 마무리하면 완성이다. 이렇게 간단한데 이렇게 맛있다는 소리가 절로 나온다.
양배추 롤
중앙아시아, 동유럽, 서아시아 등에서 자주 볼 수 있는 음식이다. 이 요리는 조금 시간이 걸리고 손이 많이 가지만 그만큼 맛은 보장한다. 양배추 심지를 도려낸 뒤 통째로 끓는 물에 5분~7분 정도 삶아낸다. 돼지고기와 소고기 다짐육을 7:3 비율로 섞고 다진 양파와 다진 마늘, 소금과 후추를 넣고 잘 버무리면 속이 완성된다. 간이 부족하다면 치킨스톡이나 굴 소스로 감칠맛을 올리면 된다. 이제 부드러운 양배추잎에 속을 넣고 돌돌 말아준다. 냄비에 잘 말린 양배추 롤을 넣고 토마토소스를 잠길 정도로 부어 한소끔 끓인다. 더욱 맛있게 먹으려면 생토마토 몇 조각을 넣거나 바질을 넣어 풍미를 더하면 된다.
콘울슬로
정식 명칭은 코울슬로(coleslaw)다. 18세기 네덜란드에서 생겨난 것으로 추정하며 네덜란드어로 양배추샐러드를 의미하는 ‘koolsla’ 가 어원이다. KFC에서 판매하는 코울슬로가 유명하지만, 훨씬 맛있고 간단하게 만들 수 있다. 레시피를 많이 참고했는데, 정호영 셰프의 레시피가 가장 맛있다. 샌드위치로 먹어도 맛있고 돈가스 등 가니시로도 훌륭하다. 잘게 썬 양배추와 당근을 소금에 절인다. 옥수수 통조림의 조림액을 함께 넣고 간을 맞춘다. 물이 어느 정도 빠진 양배추와 당근의 물기를 제거한다. 마요네즈, 설탕(또는 꿀), 레몬즙, 머스타드를 넣고 잘 섞는다. 기호에 맞게 소금과 후추를 적절하게 넣으면 간단하게 소스를 만들 수 있다. 물기를 제거한 양배추와 당근에 잘게 썬 양파를 반개와 옥수수 통조림 한 통을 넣고 만든 소스와 함께 버무리면 끝이다. 하루 정도 냉장고에 넣어 숙성한 뒤 먹으면 정말 맛있다.
