벌크업이든 체중 감량이든, 헬스장에 가거나 달리기를 하든, 그 전에 먹어야 하는 음식과 영양소는 명확하다. 전문가들에게 딱 정리해달라고 했다.
운동하는 사람들은 알고 있겠지만 ‘먹는 것까지가 운동이다’. 운동 전에는 무엇을 먹어야 좋을까? 먹으면 안 좋은 것은? 운동을 시작한 사람은 물론 운동에 진심인 사람들까지 매일 부딪히는 고민이다. 단백질을 충분히 먹고 들어가야 할까, 아니면 운동 후로 미뤄야 할까? 운동 후에는 몇 분 안에 단백질을 섭취해야 할까? 탄수화물을 넉넉히 먹는 카보로딩은 에너지를 끌어올리는 가장 좋은 방법일까? 아니면 공복 운동이야말로 몸을 가장 잘 만드는 비결일까? 전부 타당한 질문이고, 하나씩 뜯어볼 필요가 있다.
다행히도 인생 최고의 운동을 위한 연료 공급법을 한눈에 정리한 치트시트를 준비했다. 몸을 제대로 만들고 싶다면 음식은 우선순위가 되어야 한다. 보기 좋은 몸과 헬스장에 들어서는 순간 시선을 끄는 몸의 차이를 만드는 요소가 될 수 있기 때문이다.
왜 운동 전 영양 섭취가 중요할까?
“운동 전에 무엇을 먹는가는 전반적인 대사 건강 상태와 어떤 종류의 운동을 하느냐에 비하면 중요도가 훨씬 떨어집니다.” PCI 인증 헬스 코치이자 프라이멀 큐어, 팻 앤 퓨리어스, 파이버 퍼스트의 저자인 스티브 베넷의 말이다. “운동 수행 능력은 완벽하게 타이밍을 맞춘 운동 전 식사보다 대사 유연성에 더 크게 좌우됩니다.” 그렇다고 먹는 것이 전혀 영향을 주지 않는다는 뜻은 아니다. 핵심은 자신의 대사 건강 상태를 이해하고, 거기에 맞는 음식을 먹는 데 있다.
예를 들어 “당 조절 능력과 대사 유연성이 뛰어난 사람은 공복 상태에서도 강도 높은 운동을 소화할 수 있지만, 인슐린 저항성이 있는 사람은 운동 전 식사로 뭘 어떻게 하든 힘들 수 있습니다. 대사가 최적의 상태로 작동하면 운동 전 식사는 스트레스의 대상이 아니라 직관적인 일이 됩니다. 운동 전에 음식이 필요한지 자연스럽게 알게 되고, 몸이 저장된 에너지원에 효율적으로 접근할 수 있기 때문에 무엇을 먹었든 잘 수행하게 됩니다.” 어떤 방식이 자신에게 맞는지 찾기까지는 약간의 시행착오가 필요할 수 있다. 하지만 한 번 정답을 찾으면, 그다음부터는 그대로 반복하면 된다.
먹지 말아야 할 것 그리고 피해야 할 행동
대사 유연성을 키우는 이야기인 만큼, 당분이 많은 음료와 가공식품을 잔뜩 먹는 건 절대 좋은 방법이 아니다. 이런 제품은 몸을 몹시 둔하게 만들 뿐 아니라 “혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 유발하며, 궁극적으로 운동 중 저장된 지방을 태우는 능력을 떨어뜨립니다”라고 베넷은 설명한다. 자주 이런 음식으로 몸을 채우면, 몸은 대사 유연성을 기르는 대신 탄수화물 섭취에 의존하게 되고, 이는 지방 연소 능력과 지구력을 방해한다.
반대로 너무 많이 먹는 것도 운동 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다. “너무 많이 먹으면 몸이 식사를 분해하는 데 집중하면서 혈류와 에너지가 근육이 아니라 소화기관으로 향하게 됩니다.” 퍼스널 트레이너이자 핏 인 미드라이프 창립자인 제이슨 스미스의 말이다. “복부 팽만감이 들고, 역류를 경험하거나, 유산소 운동 중 흔히 말하는 옆구리 통증이 생길 수 있습니다.” 베넷 역시 운동 전에 과식하면 저장된 지방을 연료로 활용하는 능력이 떨어진다고 말한다. “몸이 들어온 음식을, 특히 탄수화물을 처리하느라 바쁠 때는 인슐린 수치가 오르고 지방 연소는 사실상 멈춥니다. 체지방 감량을 목표로 하는 사람에게는 운동의 핵심 이점 하나가 사라지는 셈입니다.” 운동 직전에 꼭 먹어야 한다면 양은 적당히 유지하라.
운동 전 탄수화물을 먹는 게 좋을까?
우리는 이런 오해를 깨는 걸 좋아한다. 여기 좋은 예가 있다. “흔히 생각하는 것과 달리 탄수화물은 모든 운동 전에 반드시 필요한 것은 아닙니다.” 베넷의 말이다. “우리 몸은 근육과 간에 대략 2,000칼로리 정도의 글리코겐을 저장하고 있고, 이는 대부분의 운동 세션을 버틸 수 있는 충분한 연료입니다.” 다시 말해 90분 이하의 활동이라면 대체로 충분하다는 뜻이다. 반대로 마라톤 훈련처럼 긴 세션이라면 한 시간마다 탄수화물을 보충해주는 것이 에너지를 오래 유지하는 데 도움이 된다.
특히 근력 운동을 한다면 단백질은 매우 유익하다. 운동 전 단백질 섭취는 수행 능력을 높이는 데 도움이 된다는 근거가 있다. “근육 내 단백질 분해는 늦춰지고, 근단백질 합성은 빨라져 더 나은 균형과 더 좋은 근비대 효과로 이어집니다.” 스미스의 설명이다. 운동 전 단백질은 혈당지수가 낮은 탄수화물, 그리고 건강한 지방과 함께 먹는 것이 가장 좋다. 이 조합은 “혈당을 안정적으로 유지해 꾸준한 에너지 수준, 더 나은 운동 수행, 그리고 회복을 돕습니다”라고 스미스는 덧붙인다.
운동 종류에 따라 적합한 음식이 달라진다
무엇을 먹을지는 결국 어떤 운동을 할지에 따라 크게 달라진다. 웨이트를 들 예정이라면 단백질에 더 집중해야 한다. 반면 장거리 러너라면 탄수화물이 조금 더 적합하다. 섭취량도 중요하다. 유산소 운동을 할 예정이라면 무거운 음식은 피하고 운동 한 시간 전쯤 가벼운 음식을 선택하는 것이 좋다. 반대로 근력 운동을 할 예정이라면 조금 더 든든하게, 대략 2시간 전에 먹는 편이 낫다. 단백질이 풍부한 식사에 건강한 지방과 탄수화물을 곁들이는 식이다.
전문가들이 실제로 운동 전에 자주 먹는 음식은 다음과 같다. 몸이 그 증거다. 유산소 운동 전 간식으로는 그릭요거트, 베리와 바나나 등 과일, 아몬드, 오버나이트 오트를 추천한다. 근력 운동 전에는 더 본격적인 식사를 추천한다. 버섯과 시금치가 들어간 오믈렛, 치킨 또는 참치 파스타, 소고기 브로콜리 볶음, 연어와 아보카도를 곁들인 스크램블드에그 등.
타이밍이 중요하다
최상의 운동을 위해서는 운동 직전뿐 아니라 운동 전 24시간 동안 무엇을 먹는지도 생각해야 한다. 생각보다 거창한 이야기는 아니다. 영양사 사라 캐롤라이즈는 이렇게 말한다. “몸속 글리코겐 저장량을 다시 채우는 데는 24시간이 걸립니다. 이를 위해서는 이전 24시간 동안 체중 1킬로그램당 탄수화물 5그램을 섭취해 근육 글리코겐 저장량을 충분히 채워두는 것이 좋습니다.”
운동 2~3시간 전에는 캐롤라이즈가 저혈당지수 식사를 권한다. “천천히 포도당을 방출하는 음식으로 구성된 식사입니다. 운동 중간에 에너지가 떨어지는 것을 막기 위해서죠. 식사에는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 들어가야 하고, 이 균형이 중요합니다. 단백질과 지방은 허기를 막는 데 도움이 되지만 지방이 너무 많으면 위 배출이 늦어져 운동을 시작할 때 속이 가득 차고 무겁게 느껴질 수 있습니다. 그 시간대에 식사를 할 수 없거나, 1시간 이상 운동할 계획이라면 시작 전에 탄수화물이 풍부한 작은 간식을 드세요.” 캐롤라이즈의 조언이다.
스미스는 적당한 양을 먹고, 식사와 운동 사이에 충분한 시간을 두라고 권한다. 30분 정도면 충분하다. 그래야 몸이 에너지원들을 흡수해 운동에 쓸 준비를 할 시간이 생긴다. 다만 음식마다 소화 속도가 다르다는 점도 고려해야 한다. “바나나나 빵 같은 단순 탄수화물은 소화기관에서 빠르게 분해되기 때문에 신속한 에너지 공급원이 됩니다.” 그의 말이다. “천연 지방, 단백질, 복합 탄수화물인 오트, 통밀빵, 현미, 파스타 등은 더 천천히 소화되지만 그만큼 더 오랜 시간 에너지를 공급해 지구력 운동이나 긴 헬스 세션에 이상적입니다. 단백질도 마찬가지입니다.” 그러니 자신이 하려는 운동에 어떤 음식이 가장 효과적일지를 먼저 생각하고, 거기서부터 출발하면 된다.
공복 운동을 하고 싶다면? 아침에 일어나자마자 먹는 것이 힘든 사람도 있다는 것을 안다. 그래도 뭐라도 먹으려는 노력은 필요하다. 커피 한 잔이든, 단백질 쉐이크든, 바나나든, 이런 가벼운 선택지는 빠르게 흡수돼 적당한 에너지 부스트를 준다. 베넷은 C8 오일 한 스푼도 좋은 방법이라고 권한다. “혈당을 올리지 않으면서도 지방 기반의 에너지를 빠르게 공급해줍니다.”
운동 전 보충제의 핵심 정리
마케팅 문구는 조심해서 봐야 한다. “보충제 업계는 수백만 명에게 운동 전 제품이 꼭 필요하다고 설득해왔지만, 대부분의 제품은 사실상 카페인, 인공 감미료, 불필요한 첨가물로 이뤄져 있습니다. 그 제품을 먹고 느끼는 ‘에너지’는 대개 카페인 때문일 뿐이고, 그건 화학적인 혼합물 없이 커피로도 얻을 수 있습니다.” 베넷의 말이다. 당 함량이 높은 제품은 특히 주의해야 한다. “정말로 강도 높은 운동을 위해 빠른 에너지가 필요하다면, 설탕과 가공 첨가물을 피하면서 C8 오일을 소량 섭취해보세요.”
하지만 크레아틴은 널리 권장된다. “크레아틴은 ATP 재생을 도와 더 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있게 해줍니다.” 캐롤라이즈의 설명이다. 전해질도 마찬가지다. “충분한 수분 상태를 유지해 에너지를 높이고, 근육 수축과 이완을 개선해 경련을 피하도록 도우며, 근육으로 신호를 보내는 신경 기능도 향상시킵니다.” 스미스의 말이다. 영양제가 간편하긴 하지만, 자연적으로 섭취할 수 있는 식재료에 비할 바는 못 된다. “바나나, 시금치, 케일, 혹은 물병에 소금을 약간 넣는 것만으로도 운동에 필요한 전해질을 충분히 공급할 수 있습니다.” 스미스는 이렇게 설명한다.
“카페인은 괜히 나쁜 평을 듣는 경우가 있지만 운동 전에는 상당히 도움이 될 수 있습니다.” 그는 이어 말한다. “운동 30분 전에 에스프레소 한 잔, 혹은 두 잔을 마시면 근력 운동과 유산소 운동 모두에서 파워와 지구력이 올라가고, 에너지도 높아집니다. 결국 더 효과적인 운동으로 이어지고, 결과도 더 좋아집니다. 의욕이 떨어지는 날에는 카페인 한 잔이 좋은 동기부여가 되기도 하죠. 다만 과하게 마시지는 마세요.”
