피곤한 몸과 깨어 있는 뇌 사이의 엇박자. 잠은 오지 않는데 피곤함만 쌓이는 사람들에게 흔히 나타나는 밤 루틴을 정리했다.
침대에 누워서 계속 휴대폰 보기
잠이 안 온다는 이유로 SNS를 보거나 릴스나 쇼츠 영상을 넘기기 시작한다. 문제는 스마트폰 화면에서 나오는 빛과 끊임없는 정보 자극이 뇌를 더욱 각성 상태로 만든다는 점이다. 특히 짧고 강한 콘텐츠를 연속으로 소비하면 몸은 쉬고 있어도 뇌는 계속 깨어 있게 된다. 미국수면재단은 취침 전 전자기기 사용이 수면 시작 시간을 늦출 수 있다고 설명한다.
피곤해서 일찍 누웠는데 잠은 억지로 기다리기
몸이 피곤하다고 해서 무조건 일찍 침대에 들어가는 것이 해결책은 아니다. 졸리지 않은 상태에서 침대에 오래 누워 있으면 뇌는 침대를 잠자는 공간이 아니라 깨어 있는 공간으로 인식하기 시작한다. 잠이 오지 않을 경우 일정 시간 후 침대에서 나와 명상과 같은 조용한 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있으니 참고하자.
자기 직전에 내일 걱정하기
불을 끄는 순간 갑자기 업무, 인간관계, 일정이 떠오른다. 낮 동안 미뤄뒀던 생각들이 밤이 되면 몰려오는 것이다. 수면 연구에서는 걱정과 반복적인 생각(rumination)이 잠드는 시간을 늦추는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 그래서 전문가들은 취침 전 해야 할 일을 간단히 메모하거나 생각을 정리하는 습관을 추천한다.
늦은 시간까지 카페인 섭취하기
커피뿐 아니라 에너지음료, 녹차, 초콜릿에도 카페인이 들어 있다. 오후 늦게 마신 카페인이 밤까지 영향을 미치는 경우도 적지 않다. 미국 클리블랜드 클리닉은 카페인이 체내에 수 시간 이상 남아 수면을 방해할 수 있다고 말한다. 낮에는 멀쩡했는데 밤에만 잠이 오지 않는다면 카페인 섭취 시간을 점검해볼 필요가 있다.
침대에서 계속 시간 확인하기
“벌써 2시네”, “이러다 4시간밖에 못 자는데?” 하면서 시계를 확인할수록 초조함은 커진다. 문제는 잠을 자야 한다는 압박감 자체가 각성을 유발한다는 점이다. 실제로 수면 클리닉에서는 불면 증상이 있는 사람들에게 시계 확인을 줄이는 방법을 자주 권한다.
주말마다 수면 시간을 크게 바꾸기
평일에는 잠을 못 자고 주말에는 낮까지 몰아서 자는 패턴. 당장은 개운해 보여도 생체리듬은 오히려 더 흐트러질 수 있다. 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 건강한 수면 습관의 핵심이다. 평일과 주말의 차이가 클수록 일요일 밤 잠들기 어려워지는 이유다.
잠을 자려고 너무 노력하기
아이러니하게도 잠은 노력할수록 멀어진다. “오늘은 꼭 자야 해”라는 압박감은 긴장을 만들고 긴장은 다시 수면을 방해한다. 존스홉킨스 의학센터는 잠을 통제하려 하기보다 몸이 자연스럽게 잠들 수 있는 환경을 만드는 데 집중하라고 조언한다. 때로는 잠을 자야 한다는 강박을 내려놓는 것이 가장 빠른 해결책일 수 있다.
