늘 피곤한 사람들을 위한 피트니스 가이드

피트니스 클럽을 가는 것 자체가 어려운 순간이 있다. 하지만 그렇다고 해서 운동을 완전히 포기할 순 없다.

열심히 운동을 하던 누군가가 갑자기 손을 놔버리는 경우가 있다. 첫 번째 이유는 헌신적이었던 운동에 대한 마음가짐이 사라지는 경우다. 몇 년 동안 부상을 당한 상태에 있었을 수도 있다. 아니면, 성인이 되면서 생기는 책임감으로 인해 힘이 빠져있는 상태일 수도 있다. 이유는 수도 없이 많겠지만, 결국 하나의 결론에 도달하게 된다. 운동을 하러 가는 일은 그 자체로 정말 부담스럽다는 결론 말이다.
나이키 마스터 트레이너이자 토론토의 ‘리프트 크로스핏 코크타운’의 공동 설립자인 조쉬 아담슨은 이에 동의하지 않는다. 그의 고객 중 최연장자의 나이는 놀랍게도 86세이다. “이름이 낸시이고 뼈를 강화할 수 있는 웨이트 트레이닝을 훈련했었습니다. 낸시가 열 여덟살인지 아흔 여섯 살인지는 중요하지 않아요. 전 고객의 나이와 상관없이 불문 동일한 루틴으로 지도해요.”
역시 나이키 마스터 트레이너이자 ‘핏 스쿼드’의 공동 설립자인 제니퍼 라우는 나이에 따라 운동 요법을 바꿔야 한다거나 다양화시켜야 한다는 개념에 동의하지 않는다. “나는 20세라고 늘 운동능력이 좋다고 생각하지 않아요. 모든 20세가 최상의 운동 능력을 가진 것은 아니니까요.” 현대사회에는 우리를 피트니스 클럽에 가지 못하도록 만드는 충분한 장애물들을 늘 마련해놓는다. 그래서 우리는 아담슨과 라우에게 이 지쳐있는 상태로부터 벗어나서 열정적인 상태를 유지할 수 있는 팁을 몇 가지 물어봤다.

충분한 스트레칭과 웜업을 잊지 않는다
나이가 들면서 운동하기가 꺼려지는 이유 중 하나는 회복 과정이 훨씬 어렵기 때문이다. “절대 젊었을 때처럼 쉽게 회복되지 않아요. 20대 시절의 회복 과정은 축복이었지만, 이제 30대에 접어 들었다면 스트레칭에 좀 더 중점을 두어야 해요.” 라우가 이어서 말한다. “지금 제 나이가 서른 셋이에요. 몸, 무릎, 어깨, 팔꿈치 모두 23세였을 때와는 전혀 달라요. 요즘엔 운동 전 워밍업을 위해 10분 정도 투자합니다. 워밍업을 하지 않으면 부상 확률은 높아질 거에요. 워밍업을 해서 몸을 움직이고 약간의 땀을 흘려 혈액이 잘 순환되도록 만들어주어야 한다. 운동 전에 1킬로미터를 먼저 달리는 것도 방법이죠.” 이번엔 아담슨의 말이다.

스스로를 냉정하게 평가해본다
라우는 신체적으로 불편한 곳이 있는 사람들은 ‘자기 평가’에 우선적으로 투자할 것을 추천한다. “먼저 부상 이력에 대해 생각을 해본 후에 몸이 움직이는 패턴을 고려하여 목표를 설정해야 해요. 보통 부상을 겪었던 사람들의 뼈에는 탄력성이 부족합니다.” 쉽게 말하자면, 원하는 강도의 몸을 만들기까지 더 많은 시간이 필요하다는 의미다.
자기 평가는 안전하고 책임감 있는 속도로 신체를 발전할 수 있도록 계획하는 데 도움을 준다. “팔을 머리 위로 똑바로 세워서 들 수 없다면, 오버헤드 프레스는 생략해도 좋아요. 즉, 자신의 신체 가동 범위를 알아야 합니다. 그렇지 않으면, 자신에게 적절하지 못한 패턴의 운동으로 인해 부상을 당할 위험이 높아져요. 자신의 운동 프로그램에 진전이 있기를 바란다면 자기 평가를 먼저 철저하게 해둬야 해요.”

단순해진다
누구나 자신의 몸이 가장 좋았던 시절을 기억한다. 그 시절을 늘 그리워할 것이다. 스스로에 물어보자. 가장 마지막으로 내 몸이 좋았던 시절이 언제인지. “그때가 대학생 시절이라고 답한다면, 제법 나이를 먹은 사람이겠네요.” 몇 가지의 구체적인 동작에 초점을 둔 단순화된 접근 방법을 시도해보자. 보디빌더가 아닌 사람들이라면 운동 루틴에 우리가 상상할 수 있는 모든 운동을 넣을 필요가 없다.
“모두가 시도해야 할 세가지 동작의 첫 번째로는 하체 운동의 꽃인 스쿼트다. 그리고 상체의 발달을 위해 친업에 집중한다. 세 번째는 데드리프트이다.” 운동 루틴에 이 세 가지 운동을 넣는다면 웨이트를 늘리는데 큰 성과를 얻을 수 있을 것이라고 아담슨은 말한다. 피트니스 클럽 안에서뿐만 아니라 홈트레이닝을 할 때도 마찬가지로 적용할 수 있다.
반드시 피해야 할 함정이 하나 있다. 뱃살을 빼기 위해서 러닝 머신만 무조건 적으로 뛰어서는 안 된다. “유산소 운동을 하면 몸은 운동 후 최대 두 시간까지 칼로리를 태워요. 하지만 근력 운동을 하면, 24시간 동안 칼로리를 태울 겁니다. 근력 운동이 훨씬 더 효과적인 운동이죠.” 아담슨이 말한다.

냉장고를 확인한다
무거운 몸을 이끌로 피트니스클럽을 찾는 많은 사람들은 대부분 자신의 식단을 고려하지 않는다. “나쁜 식단으로 좋은 트레이닝을 할 수는 없어요.” 아담슨이 말한다. “하루에 세 번, 일주일에 7일 운동할 수 있는 사람은 없습니다. 그런데도 불구하고 운동 한 후에 피자나 아이스크림을 먹잖아요. 그리고 왜 복근이 안 생기는지 한탄합니다. 전 그런 사람들에게 운동을 완전히 중단시키고 영양 섭취 방식에 집중해보라고 조언해요. 영양 섭취를 간과하는 사람에게는 운동량도 의미가 없기 때문입니다.”
라우는 나이가 들면서 식욕이 감소하여 영양 결핍에 쉽게 걸리는 여성들에게 식단은 특히 중요하다고 강조한다. 특히 탄수화물과 지방의 섭취 비율 같은 것들에 대해 이해할 필요가 있다고 강조한다. “당신이 섭취하는 음식들은 피트니스 목표를 달성하고 일상생활에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 아주 중요한 요소이니까요.”

변명하지 않는다
아담슨은 사람들의 여러 가지 변명을 들어왔지만, 그 어떤 변명도 그에겐 전혀 와닿지 않는다. “시간이 변명거리가 될 수는 없어요. 요즘 사람들이 얼마나 많은 시간을 스마트 기기에 할애하는지 확인해보세요. 인스타그램에 다섯 시간을 허비하는 사람들이 시간이 없다고 변명하는 것은 허튼소리에 불과하죠. 멋진 몸을 원한다면 몸이 우선순위 리스트 중 하나가 되어야 합니다.” 가족과 직장이 당연히 운동보다 우선시 되어야 한다는 건 그도 인정하지만, 그는 운동이 적어도 3순위가 될 수 있도록 방법을 찾는 것이 중요하다고 제안한다.
라우는 운동을 하기 위해 특정 시간을 할애하여 무조건 피트니스장으로 가야 하는 방식만 선택할 필요는 없다고 말한다. “집에서 자신에게 맞는 운동 프로그램을 만들어서 해도 좋고 자신의 직장과 라이프 스케줄에 맞춰서 피트니스장에서 짧은 세션을 시행해도 좋아요.” 집에 평평한 바닥만 있다면, 충분히 시작할 수 있다.

장기적으로 생각한다 (아주 장기적으로)
생활에 너무 지쳐서, 이미 체력이 바닥이라서, 운동의 루틴을 찾을 수조차 없는 사람들에게 아담슨이 다음의 메세지를 남겼다. “그 생각이 틀렸어요. 이 세상에 절대로 늦은 것은 존재하지 않아요. 종종 50대에 생애 처음으로 웨이트 트레이닝을 시작하는 고객들이 찾아오기도 합니다. 그리고 운동하면 그 분들의 몸은 점점 더 좋아져요.” 지친 마음이 더욱 커지기 전에 일찍 시작하면 할수록 그 상태에서 더 쉽게 벗어날 수 있다.
비록 20대의 몸으로 회복하여 돌아갈 수 있는 가능성이 없다고 하더라도, 라우는 현재 자신의 모습이 어떻게 보이는지 보다 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추는 것이 중요하다고 강조한다. “더 열심히 트레이닝하면, 잠도 더 잘자고, 에너지 레벨은 올라갈 거에요. 몸은 더 강하고 가볍게 느껴질 것이고요.” 늘 그렇지만, 작은 것들을 소홀히 하면 큰일 난다.