살은 줄고 근육은 늘어날 5분짜리 습관 6

단 5분으로 변화는 시작된다. 격렬하게 땀 흘리고, 고생스럽게 참지 않아도 되는 건강한 몸 만드는 습관 다섯가지.

새해에 마음 먹었던 모든 다짐들은 지금 어떻게 됐나? 혹시 이전으로 완벽하게 돌아간 건 아닌가? 꾸준함이야 말로 건강한 생활의 가장 기본이다. 아직 많이 남은 2019년을 위해 꼭 들였으면 하는 여섯 가지 습관을 꼽아봤다. “당신의 일상생활에 대해 곰곰이 생각해보면, 많은 것들이 늘 일관성을 갖고 있다는 점을 찾을 거예요. 자신도 깨닫지 못하는 사이에 말입니다.” ‘테라건(Theragun)’의 설립자인 제이슨 워스랜드 D.C.가 말한다. “5분 정도만 투자해서 좀 더 건강해질 수 있도록 습관화시키는 것이 생각하는 것만큼 그렇게 힘들지 않다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.” 5분은 과장된 시간이 아니다. 각 항목을 실행하는데 정말로 5분이 채 걸리지 않는다.

침대에서 휴대폰을 치운다
많은 사람들이 아침 알람용으로 휴대폰을 침대 근처에 놓은 채 잠든다. 당장 휴대폰을 침대 근처에서 치운다. 차라리 인터넷에서 파는 가장 싼 알람 시계를 사둔다. 지난 수 천년 동안, 사람들은 인스타그램을 지원하지 않는 기계로도 충분히 제시간에 일어날 수 있었는데…. 핸드폰을 침대 주변에 두면 수면 시간이 늦어지면서 수면의 총 시간도 줄어들게 된다. 눈을 감기 전에 핸드폰을 10~15분 정도만 보더라도, 태블릿이나 핸드폰, 컴퓨터 스크린에서 발산하는 블루라이트가 알게모르게 몸을 계속 자극한다. 블루라이트에 노출되면 수면의 질을 악화되고, 그 다음날 깨어있는 시간에도 계속해서 피곤함을 지속시킨다. 그러니 적어도 침실의 불을 끄기 30~60분 전에 휴대폰은 팔이 닿지 않는 곳으로 멀리 치워버린다.

호흡한다
생각보다 많은 사람들이 자연스럽게 호흡하지 못한다. 그리고 그 사실을 전혀 인지하지 못하고 있을 것이다. “몸 관리 잘 하는 방법에 대해 수없이 가르쳐왔는데, 가장 중요한 시작은 바로 호흡이에요.” 워스랜드가 말한다. “우리는 바쁜 상황에서 잠시 멈출 수 있는 시간조차 없을 때, 큰 긴장 상태에 놓이게 된다. 자동차 안, 회사 책상, 미팅 전, 어디에서든 일어날 수 있어요.” 과학계는 이에 동의한다. 한 연구에서 연구자들은 20명의 건강한 성인들을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 10분의 호흡 운동을 두 세트 진행하고, 다른 그룹은 20분 동안 자신이 선택한 텍스트를 읽도록 지시받았다. 실험 중에 다양한 간격으로 그들의 타액을 채취하여 테스트했다. 그 결과, 호흡 훈련 그룹의 타액에서 스트레스와 분노지수를 관장하는 사이토카인(Cytokine) 지수가 현저하게 낮았다. 호흡에 집중하는 시간이 늘어나면 마음뿐만 아니라 몸에서의 차이도 크게 나타난다. 만약 한 번도 요가를 해본 적이 없다면, 지금이 시작하기에 적기이다. 요가는 단순히 유연성을 늘리는 활동이 아니라 동작에서의 호흡을 아주 중요한 요소로 여기는 운동이다.

잠들기 전에 적어도 5분 정도 독서한다.
‘책 더 많이 읽기’는 모든 사람들의 새해 목표 리스트에 포함된 항목이다. 독서를 장려하는 데 이 연구가 도움이 될까? 노터데임대학교의 연구진은 2012년에 시행했던 연구에서 책의 내용을 기억하기에 가장 좋은 시간은 잠자기 바로 직전이라는 결과를 밝혀냈다. 수면을 취하기 전에 읽는 몇 페이지의 독서가 그 다음날 하루 종일 좋은 영향을 미친다는 사실을 아는 것만으로도 독서에 대한 부담은 조금 줄어들 수 있다.

스트레칭
스트레칭은 단순히 아침에 잠에서 깨어나기 위해서 하는 동작이 아니다. 피트니스를 아주 열심히 하는 사람들조차도 스트레칭를 간과하기 십상이다. 스트레칭 외에 해야 할 운동이 너무 많아서 스트레칭까지 하기에는 ‘너무 바쁘기’ 때문이다. 하지만 단지 몇 분만 스트레칭을 해도 몸 전체의 혈액이 원활하게 돌아간다. “스트레칭은 근육을 강화시키고 몸을 건강하고 유연하게 만들어줍니다.” ‘베리스 부트캠프(Barry’s Bootcamp)’의 강사이자 ‘브레이브 바디 프로젝트(Brave Body Project)’의 공동 설립자인 린지 클레이튼이 말한다. “스트레칭을 하지 않으면, 근육이 점점 짧아져서 결과적으로 부상에 대한 위험이 커져요.” 클레이튼이 추천하는 스트레칭 동작 중 특히 호흡에 맞춰 등을 활모양으로 굽히는 ‘캣카우(Cat-cows)’ 동작은 등허리의 통증을 감소시켜준다.

푸른 잎채소를 더 많이 먹는다
월요일 아침에 해야 할 일 중에 케일, 버터 양상추, 청경채, 루꼴라 같이 몸에 좋은 영향을 주는 푸른 잎채소를 한주의 식단에 포함시키는 작업을 잊어서는 안 된다. 비타민A, C, E, K의 풍부한 원천이 될 뿐만 아니라심장병이나 유방암, 위암의 발생률도 낮출 수 있다. 그렇다고 식단을 복잡하게 생각할 필요는 없다. 푸른 잎채소 믹스를 평상시 먹는 아침 식단에 추가하거나 일요일 저녁의 밥상에 데친 브로콜리니(브로콜리의 이웃사촌 야채)을 곁들여 먹는다.

명상한다
명상은 러닝이나 수영처럼 아주 오랜 시간에 거쳐 몸에 배도록 습관화시켜야 하는 현대인의 필수 요소다. 단지 몇 주의 명상으로도 스트레스나 걱정, 혈압, 피로처럼 몸에 안 좋은 영향을 미치는 것들에 도움이 된다는 사실을 발견할 수 있을 것이다. “먼저 기존에 늘 해오던 일상의 루틴 중 하나를 선택한다. 예를 들어, 아침의 양치질 같은 것도 좋죠.” ‘헤드스페이스(Headspace)’의 수석과학임원인 메건 존스 벨 박사가 말한다. “이제 양치질을 하러 화장실에 걸어가면서부터 명상을 시작해봅니다. 그 후, 편안한 의자에 앉아서 3~5분 정도 명상 오디오 가이드를 청취해요.” 명상이 몸에 자연스럽게 스며들면, 무의식적으로 소셜 미디어 어플을 스크롤 하는 대신에 더 많은 것을 할 수 있게 될 것이다.