운동을 해도 살이 빠지거나 몸이 더 좋아지지 않는다면, 식단을 먼저 돌아봐야 한다. 현미와 우유처럼 몸을 붓게하는 음식을 먼저 피해야 한다.
무작정 굶어서 빼는 지름길이나 화학적 방법, 무탄수화물에 의존하지 않고 체지방을 줄이는 일은 쉽지 않다. 하지만 더 똑똑한 영양 접근법, 즉 복부 팽만을 줄이는 음식들을 활용하면 불가능한 일은 아니다.
복근이 드러나기 시작하려면 최소 체지방률 12%를 달성해야 한다. 이는 강한 의지와 거의 초인적인 수준의 꾸준함을 요구한다. 프라이스워터하우스쿠퍼스의 시니어 어소시에이트인 조셉 보이스도 이를 직접 경험했다. 오랫동안 몸을 만들기 위해 노력했지만 성과가 없던 그는 결국 리얼 바디 퍼포먼스의 설립자 로버트 어틀리의 도움을 받기로 했다. 처음에는 어틀리의 독특한 접근 방식이 조를 당황하게 했다. 하지만 곧 결과가 나타나기 시작했다. 그는 단순히 체지방을 줄이는 데 그치지 않고 더 좋은 컨디션과 높은 에너지를 느끼게 되었고, 식단도 완전히 바뀌었다.
식단을 돌아보고 가장 먼저 해야 할 일은 음식량을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것이었다. 근육량을 늘리기 위해서뿐 아니라 몸이 제대로 된 영양소에 익숙해지도록 하기 위해서였다. 자동차 엔진 오일을 교체하는 것처럼, 조의 운동도 이 변화 이후 훨씬 부드럽게 돌아가기 시작했다. 정크푸드 대신 좋은 음식으로 몸을 움직이는 데 익숙해지자, 어틀리는 이제 본격적인 감량 단계로 넘어갈 수 있다고 판단했다.
“이 단계는 체성분 재구성 과정에서 가장 오래 걸리는 부분입니다. 불필요한 탄수화물과 지방을 조금씩 줄이고 유산소 운동을 점차 늘리면서 지방을 빼기 시작하죠,” 어틀리는 설명한다. 핵심은 몸이 효율적으로 작동할 수 있도록 천천히 변화를 주는 것입니다. 감량을 급하게 진행하면 몸이 멈춰버리고 결국 탈진하게 됩니다. 그러면 컨디션도 나빠지고 퍼포먼스도 떨어지며 결국 감량에 실패하게 되죠.” 따라서 목표는 단순히 지방과 수분을 빼는 것이 아니라, 몸이 최상의 상태를 느끼도록 만드는 것이었다. 이를 위해 복부 팽만을 줄이는 음식 선택이 중요한 역할을 했다.
조의 이야기를 들어보자. “저는 지금 29살이고, 27살 때부터 몸을 만들기 시작했습니다. 어릴 때는 매우 마르고 운동을 잘하는 편이었는데, 몸집을 키우고 싶었어요. 문제는 완전히 잘못된 음식들을 먹고 있었다는 점이었습니다. 파스타, 에너지 음료, 달콤한 디저트 빵 같은 것들이죠. 그런 음식들이 원하는 몸을 만드는 데 도움이 될 거라고 생각했지만 결과는 없었습니다. 영양에 대한 이해가 부족했던 것이 원인이었겠죠? 로브는 제가 사실 영양 부족 상태였고 목표에 맞는 음식을 먹지 않고 있다는 걸 지적해줬습니다.
살을 빼고 싶었기 때문에 처음에는 더 많이 먹으라는 조언이 말도 안 된다고 생각했습니다. 일반적으로는 ‘덜 먹어라’가 상식이니까요. 로브는 불필요한 음식과 포화지방을 제거하고, 저지방 단백질과 좋은 지방, 소화가 쉬운 탄수화물에 집중했습니다. 몸이 그 루틴에 익숙해진 후에야 점점 줄여가며 칼로리 적자를 만들 수 있었습니다. 만약 나쁜 식단에서 바로 칼로리 제한으로 들어갔다면 절대 지속하지 못했을 겁니다.
물론 과정은 길고 힘들었지만, 로브는 제 몸에 무엇이 필요한지 정확히 알고 있었습니다. 특히 식단에 코코팝스를 넣었을 때는 충격이었죠. 다이어트 중에 초코 시리얼이라니 말이 안 된다고 생각했습니다. 하지만 탄수화물이 거의 없는 날에는 그런 음식이 오히려 좋은 휴식이 되더군요.
이 과정을 통해 제 몸에 대해 많은 것을 배웠습니다. 특히 복부 팽만과 관련해서요. 현미와 우유는 저를 붓게 만들고 무기력하게 했습니다. 이를 바스마티 쌀과 무가당 아몬드 음료로 바꾸자 상황이 완전히 달라졌습니다. 소화가 훨씬 잘 되고 장에도 부담이 덜했습니다. 바꾼 지 일주일 만에 복부 팽만이 줄어든 것은 물론 에너지도 크게 증가했습니다. 이후 음식 내성 테스트를 진행했고 특정 음식에 대한 불내증이 있다는 사실도 알게 됐습니다.
마지막으로 복부 팽만을 줄이고 몸을 더 선명하게 만드는 데 가장 큰 도움이 된 것은 하루 5~6리터의 물을 마시는 것이었습니다. 이전에는 하루에 0.5리터에서 많아야 1리터 정도였죠. 처음에는 힘들었지만 몇 주 후에는 전혀 문제 없었고 전반적으로 훨씬 좋아졌습니다.”
조에게 디블로팅 음식 탐색은 하나의 발견의 과정이었다. 그는 목표였던 근육질 몸을 만들었을 뿐 아니라 더 많은 에너지를 얻고, 자신의 몸에 맞는 음식을 알게 됐다. 현재 그의 하루 식단은 다음과 같다.
아침은 무가당 아몬드 음료에 냉동 베리를 간 스무디, 점심은 닭가슴살과 또르띠야 랩, 그린 샐러드, 간식은 저당 요거트에 땅콩버터 또는 달걀 4개에 채소를 먹는다. 운동 전에는 단백질 파우더에 무가당 아몬드 음료를 섞어 초코 시리얼 등을 얹어 먹는다. 마지막 식사는 고기, 생선, 바스마티 쌀, 그리고 브로콜리.
배에 가스가 차게 하는 음식
복부 팽만을 줄이는 음식에 들어가기 전에 먼저 원인이 되는 음식들을 살펴볼 필요가 있다. 안타깝게도 대부분은 우리가 즐겨 먹는 음식들에 포함되어 있다. 다행히도 대체는 쉽다.
유제품
“전 세계적으로 유아기를 지난 인구의 65% 이상이 유당 흡수 문제를 가지고 있습니다. 제 경험상 복부 팽만의 가장 큰 원인입니다.”
밀
“맥주를 좋아하거나 빵을 즐기는 사람이라면 잘 알 겁니다. 몇 잔 마시거나 두툼한 빵 몇 조각만 먹어도 배가 불러오죠. 많은 사람들이 밀에 불내증이 있습니다. 프룩탄이라는 성분 때문인데, 대부분의 사람들은 이를 잘 분해하지 못합니다.”
양파와 마늘
“맛있다고 해서 위가 좋아하는 것은 아닙니다. 이 둘은 건강에 좋은 채소로 알려져 있지만, 이 역시 프룩탄 때문에 소화가 어렵습니다.”
지방이 많은 가공식품
“지방과 탄수화물이 모두 높은 경우가 많아 소화기관이 과도하게 일을 해야 합니다.”
브로콜리와 양배추
“브로콜리나 양배추는 가스를 유발합니다. 필수 식품이지만 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다. 그렇지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 식단에서 무조건 빼야 한다는 것은 아닙니다.”
몸을 선명하게 만드는 음식
초코 시리얼
“소화가 쉬운 단순당으로 몸을 빠르게 활성화시키고 대사를 자극합니다. 특히 저탄수 또는 무탄수 상태에서 운동 후 섭취하면 효과적입니다. 단, 칼로리 적자 상태에서만 유효합니다.”
브로콜리
“식사 전에 먹으면 인슐린 반응을 낮춰 지방 연소 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.”
아보카도
“건강한 지방은 소화를 늦춰 영양 흡수를 돕고 복부 팽만을 줄입니다.”
바스마티 쌀
“현미보다 소화가 잘 되고 위장 문제를 덜 유발합니다.”
대체 음료
“유당 불내증이 있는 경우 특히 효과적입니다. 무가당 아몬드 음료와 오트음료를 추천합니다.”
프리바이오틱스와 프로바이오틱스
“소화 환경을 개선하고 음식 분해를 돕습니다.”
급하게 먹는 습관이나 물 섭취 부족은 소화에 좋지 않다. 다음은 어틀리의 팁이다. 충분한 수분 섭취하기, 특히 식사 전후로 미지근한 물을 많이 마시는 것이 중요하다. 내가 소화하지 못하는 음식을 미리 파악한 다음, 먹고 배에 가스가 차는 느낌이 든다면 그 음식은 피한다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋고, 당연히 많이 움직이는 것이 몸의 지방을 제거하는 데 효과적이다. 활동적인 몸은 활발한 소화로 이어지니까.
