오늘처럼 비와 바람이 거센 날에는 운동을 나가는 일이 힘들다. 그렇다고 궂은 날마다 운동을 쉴 수는 없다. 그러니까 침대에 누워서 하자. 이런 운동.
❶ 레그 레이즈
간단하다. 누워서 다리만 올렸다 내리면 된다. 주의할 것은 다리를 반듯이 뻗는 것과 허리가 들리지 않을 정도로 천천히 움직이는 것이다. 복부 하단 근육 자극에 좋으면서 하체 부종까지 완화하는 효과가 있다.
❷ 데드 버그
양팔은 천장을 향해 뻗는다. 다리는 ㄴ자 형태, 즉 허벅지와 무릎이, 무릎과 발목이 일자가 되도록 들어 올린다. 그 상태로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥 쪽으로 내렸다가 올리는 동작을 반복하자. 역시 느리고 부드럽게 진행하여 복부 힘을 느끼는 것이 중요하다.
❸ 브리지
팔다리 들기도 귀찮다면 일단 누워서 무릎만 세워보자. 그 뒤는 간단하다 엉덩이를 들어 올리는 것이다. 이때 엉덩이가 너무 솟지 않게, 어깨부터 무릎까지 일직선을 만들려고 노력하는 것이 중요하다. 허리와 골반 주변 근육에 좋은 자극을 준다.
❹ 크로스 크런치
누운 채로 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로 만나게 하며 상체를 비틀어 올린다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 복근과 옆구리 근육을 동시에 자극할 수 있어 짧은 시간 내에 강한 운동 효과를 낼 수 있다. 무엇보다 약간의 리듬감이 느껴져 즐겁게 할 수 있다.
❺ 무릎 당기기 스트레칭
힘쓰기가 너무 귀찮다면 간단한 스트레칭이라도 해보는 건 어떨까. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 안으면 된다. 10~15초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 똑같이 늘려본다. 간단한 동작이지만 허리 근육을 이완하고 복부 주변 긴장을 부드럽게 풀어주는 데 효과적이다.
