헬스장만 다닌다고 달라질까? 몸을 바꾸는 결정적 포인트 5가지.
러닝을 10년 넘게 하고, 피트니스 센터도 주에 몇 번씩 가는데, 몸이 바뀌질 않는다. 20년 넘게 둘리 체형이다. 단순히 운동을 안 해서? 어렸을 때부터 배가 나와서? 체형이 귀여워서? 물론 그 이유도 있다. 궁금해서 찾아보니 특정 부위를 제대로 운동하지 않았을 가능성이 크다고 한다. 몸은 생각보다 정직하다. 잘못된 방식에는 반응하지 않고 정확한 자극에는 변화가 생긴다. 이제는 더 열심히가 아니라, 더 정확하게 운동하는 걸로. 조만간 광진구 황철순이 될 거다.
엉덩이를 깨워야 몸이 바뀐다
엉덩이는 인체에서 가장 큰 근육이다. 하지만 현대인은 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있어서 둔근 활성도가 낮다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 둔근 활성도가 낮을 때, 허리 통증과 체형 불균형이 발생할 가능성이 높다고 한다. 스쿼트나 런지할 때도 허벅지에만 힘이 들어가고 엉덩이가 사용되지 않는다면, 아무리 반복해도 몸이 크게 변하지 않는다. 하체 운동을 할 때, 의식적으로 엉덩이에 힘이 들어가는지 꾹꾹 만져보자. 특히 운동 전에 5~15분 정도 둔근 활성화 운동을 하면 다른 근육 사용 효율도 증가한다는 연구가 있다.
코어를 단련해야 체형이 달라진다
남자는 코어다. 인생이 하드코어해도 코어가 단단하면 쉽게 흔들리지 않는다. 조금 넓게 말해 코어는 복부, 허리, 복횡근, 다열근 등 깊은 근육까지 포함한다. 코어 안정성이 높을수록 운동 수행 능력과 자세 유지 능력도 달라진다. 보통 복근 운동을 한다고 하면 허리나 목에 부담이 가는 윗몸일으키기 같은 걸 생각한다. 플랭크 같은 정적 안정 운동을 통해 버티는 힘을 키우자. 코어가 안정되면 자연스럽게 허리가 펴지고, 같은 체중이라도 훨씬 날씬해 보이는 효과가 있다.
등 근육을 키워야 상체 라인이 살아난다
헬스 몇 달차, 헬린이도 몸이 조금씩 변하기 시작한다. 거울을 볼 때 가장 눈에 띄는 변화는 등에서 시작된다. 등 근육이 발달하면 어깨가 자연스럽게 펴지고, 허리는 상대적으로 더 얇아 보인다. 하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 두드리면 자연스럽게 라운드 숄더, 거북목이 된다. 랫풀다운, 바벨 로우 같은 운동으로 견갑골을 뒤로 모으자. 단순히 ‘당긴다’는 느낌보다는 ‘등으로 조인다’는 느낌으로 운동해야 등 근육이 맛있게 먹는다.
하체 전체를 써야 기초대사량이 올라간다
어른들이 ‘남자는 하체’라며 일등 신랑감으로 다리가 두꺼운 남자를 꼽는 이유가 있다. 하체 근육은 전체 근육량의 60~70%를 차지한다. 하체가 튼튼하면 체지감 감소 속도도 덩달아 올라간다. 그래서 하체 운동을 하면 단순히 다리가 굵어지는 게 아니라, 에너지 소비량이 증가하면서 전신 체형 변화가 일어난다. 실제로 하체 중심 운동을 한 그룹이 상체 중심 운동을 한 그룹보다 체지방 감소 효과가 컸다는 연구도 있다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 복합 운동을 중심으로 세트를 구성하고 주 2회 이상은 하자.
자극을 바꾸지 않으면 몸도 바뀌지 않는다
같은 운동을 몇 년째 반복하면서 변화가 없다면? 가벼운 무게로 깔짝거렸을 가능성이 높다. 근육은 반복되는 자극에 빠르게 적응한다. 그래서 무게를 늘리던가, 횟수를 늘리던가, 운동 방식을 바꾸면서 계속 색다른 자극을 줘야 한다. 예를 들어, 스쿼트를 하더라도 속도를 느리게 하거나, 한쪽 다리로 수행하거나, 무게를 늘리면서 해야 체형이 변한다.
