발명왕 토머스 에디슨과 처칠이 하루 3-4시간만 자고 살았다는 일화가 유명하다. 뉴스에선 현대인이 7~8시간을 자야 건강하다고 한다. 사실 양쪽 다 틀렸다고 봐야 한다. 전문가들은 사람마다 적정 수면시간이 다르다고 말한다. 내게 맞는 적정 수면 시간은 몇 시간일까? 세계 수면의학의 본진으로 손꼽히는 스탠퍼드 연구진들의 의견을 모았다.
➊ 더 이상 잘 수 없을 때
수면 의학의 아버지로 불리는 학자 윌리엄 디먼트(William Dement)는 더 이상 잘 수 없을 때까지 자는 게 적정 수면 시간이라고 정의한다. 그의 60년 연구에 따르면 충분히 자는 사람은 일상생활 동안 졸음을 느낄 수가 없다. 아무리 지루한 수업 중이라도, 아무리 먼 거리를 운전하고 있더라도. 만약 당신이 오늘 ‘졸리다’는 생각을 한 번이라도 했다면, 적정 수면 시간에 이르지 못했다는 뜻임을 기억하자.
➋ 디멘트 테스트 1일차 | 기다리기
적정 수면시간을 알아내기 위해서는 최소 3~5일이 걸리므로 휴가철이나 긴 연휴를 이용해야 한다. 적정 수면 시간 체크 1일 차. 일단은 평소처럼 자던 시간에 자고, 일어나던 시간에 일어나자. 이때 바로 활동을 시작하지 않고 계속 잠을 청해보자. 30분에서 1시간 정도 기다려도 잠이 오지 않는다면 일어나서 활동을 시작하자. 이때 중요한 건 잠을 기다리는 시간 동안 휴대폰과 노트북을 절대 건드리지 않는 것.
➌ 디멘트 테스트 2일차 | 수면 시간 늘리기
적정 수면 시간 체크 2일 차다. 둘째 날에도 처음과 같은 시간에 잠을 잔다. 당신이 수면이 부족한 생활을 유지하고 있었다면, 2일 차에는 1일 차보다 더 늦게 일어나게 되는 게 정상이다. 일어난 시간을 확인하고 어제처럼 휴대전화와 노트북을 건드리지 않은 채 30분에서 1시간 정도 기다리자. 더 이상 잠이 오지 않으면 일어나 활동을 시작하자. 2일 차에는 평소보다 더 낮잠을 자고 싶어질 수 있다. 일단은 밤까지 참아야 한다.
➍ 디멘트 테스트 3, 4, 5일 차 | 적정 수면 시간 확인
이틀간 ➌ 의 패턴을 반복한다. 정해진 시간에 잠들어도 전처럼 일찍 깨지 않고 자연히 늦게 일어나게 될 것이다. 평소 7시간을 자던 내가 이 테스트 동안 10시간을 잤다면? 늦잠을 잘 수 있어서 게을러진 것이 아니다. 그게 나의 적정 수면 시간인 것. 대개의 사람들이 이 테스트 후에 ‘내가 얼마나 잠이 부족한 사람이었는지’ 깨닫고 놀란다.
*이 기사는 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소(stanfordhealthcare.org)의 전문가 의견을 참고해 작성되었습니다.
