먹는 걸 줄이고 움직임을 늘려야 살이 빠지는 건 알겠는데, 그래서 뱃살은 언제 빠지냐고.
❶ 식단에서 탄수화물과 당 줄이기
식사를 거르고 커피와 주스 몇 잔을 마신 게 전부인데 배가 불룩하다. 몸무게를 줄여도 배는 그대로다. 배는 가장 쉽게 지방이 축적되는 부위다. 동시에 빠지기는 어렵다. 그래서 전략적인 접근이 필요하다. 단순히 체중 감량을 목표로 하기 전에 식단을 살펴야 한다. 하루에 정제 탄수화물과 액상 과당을 얼마나 먹는지 확인하자. 적은 양을 먹더라도 이들은 바로 뱃살이 된다. 혈당과 직접적 연관을 가져 내장 지방을 축적하는 역할을 하기 때문이다. 적정 탄수화물 섭취량은 몸무게 x 1~2g 정도다. 식사량이 많아도 양질의 단백질, 지방, 식이섬유를 먹는 것은 좋다. 가공이 덜 된 견과류, 고구마, 현미, 달걀, 생선, 두부, 소고기, 채소 등을 식단에 풍부하게 포함한다.
❷ 근력운동 후 유산소
주 3일 이상의 근력 운동은 지방 연소를 촉진하고 기초대사량을 높인다. 중량을 활용하면 짧은 시간 내 더 큰 효율을 볼 수 있다. 스쾃를 통한 하체, 데드리프트를 통한 코어, 플랭크로 허리, 레그 레이즈로 복부 근육을 자극한다. 그다음에 30분가량의 조깅, 싸이클, 줄넘기 등 유산소 운동을 한다. 가장 적은 노력을 들여 가장 만족스러운 효과를 볼 수 있다.
❸ 밤 11시 전에 자기
바쁘다 바빠 현대인 중 하루 7시간씩 잘 수 있는 사람이 얼마나 될까? 그래도 자야 한다. 시간을 쪼개고 일을 줄여서라도 자야 뱃살이 빠진다. 부족한 수면과 스트레스는 뱃살을 쌓는다. 반면 숙면은 지방 연소 호르몬을 활성화한다. 푹 자고 일어나면 스트레스를 관리하기도 쉽다. 수면의 질을 개선하기 위해 오후 3시 이후 카페인을 줄인다. 긴 수면 시간을 가지는 게 무리라면 밤 11시부터 새벽 2시 사이 숙면을 취한다. 이 3시간은 성장호르몬이 나오면서 지방을 연소하는 꿀 같은 시간이므로 뱃살을 빼는데 효과적이다.
❹ 체내 독소 배출
건강한 장은 체내의 독소를 몸 밖으로 배출해 내장 지방을 억제한다. 다이어트를 해도 뱃살이 빠지지 않는다면 장 건강을 살펴야 한다. 요거트, 김치, 낫토, 된장과 같은 발효식품으로 식단을 구성하고 식전에 프로바이오틱스를 섭취한다. 미온수를 의식적으로 많이 마시는 일도 도움이 된다. 신진대사가 촉진되고 독소는 빠져나간다. 의외로 탄산음료를 줄이는 것도 도움이 된다. 탄산은 장 건강을 악화해 복부 팽만감을 유발하기 때문. 아침 공복에 따뜻한 물에 레몬즙이나 애플 사이다 비니거를 타 마시는 것도 추천한다. 지방을 분해하고 하루 종일 소화가 촉진된다.
❺ 꾸준한 실천
1번부터 4번은 모두가 아는 바른 생활 습관이다. 건강한 단백질과 지방 위주 식단과 충분한 수면 시간, 규칙적인 운동과 물 많이 마시기. 이 내용을 완벽하게 지키는 것보다 중요한 것은 실패해도 꾸준히 시도하는 것이다. 아침에 눈을 뜨면 레몬수 한 잔을 마실 수 있도록 전날 미리 준비해 두고, 운동을 같이 할 친구를 만들어 억제로라도 몸을 일으키게 한다. 냉장고와 선반에서 가공식품을 모두 치워버리고 다른 일보다 수면 시간 확보하는 것을 우선순위로 챙긴다. 어떻게든 바른 생활 습관을 챙기면 뱃살은 빠지게 되어 있다.
