현실은 냉혹하다. 야근과 체력 고갈로 헬스장에 매일 가는 건 미션 임파서블급. 매일 운동하지 않는 사람들은 어떻게 운동 스케줄을 짜야 할까?
헬스장에 다닌다고 하면 꼭 듣는 말이 있다. “몇 분할로 하세요?” 2분할, 3분할, 5분할. 마치 운동에도 공식이 있는 것처럼 들린다. 현실은 다르다. 야근하고, 약속이 있고, 체력도 부족하다. 솔직히 일반인에게 매일 운동하는 건 쉽지 않다. 일주일에 한 번 꾸준히 가는 사람도 대단하다.
인터넷에는 운동 고수들의 루틴이 넘쳐난다. 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 하체. 하지만 일주일에 1~2번 가는 사람이 그런 루틴을 따라 하면 어떻게 될까? 가슴만 하고 한 주가 끝난다. 마치 ‘수학의 정석’을 사서 집합만 푸는 것처럼. 일주일에 2번 정도 운동하는 이들을 위한 루틴은 없을까?
일주일에 1~2번 간다면 전신 운동을 하자
헬스 초보들이 가장 많이 하는 실수가 있다. 유튜브에서 본 보디빌더 루틴을 따라 하는 거다. 하지만 그들은 매일 몇 시간씩 운동을 하는 사람들이고, 우린 생업이 있다. 일주일에 1~2번 운동하기도 벅차다. 그래서 부위별로 나눠서 운동하는 건 오히려 비효율적일 수 있다. 예를 들어 월요일에 가슴 운동을 했는데 다음 운동이 일요일이라면? 사실상 몸 전체를 안 쓰고 있는 셈이다. 운동 횟수가 적다면 전신 운동이 훨씬 좋다. 운동할 때마다 상체, 하체, 등, 어깨를 모두 조금씩 자극하는 방식. 이렇듯 초보자는 한 부위를 몰아서 하는 것보다 여러 부위를 자주 자극하는 방식이 근육 성장에 더 효과적이라고 한다.
초보자는 매주 할 수 있는 운동으로 구성할 것
사람들은 자꾸 새로운 운동을 찾는다. 하지만 초보자라면 단순한 운동이 더 낫다. 예를 들어 스쿼트, 랫풀다운, 벤치프레스 혹은 푸시업, 숄더 프레스, 플랭크 이런 식으로 5개만 해도 충분하다. 완벽하게 루틴을 짜기보다는 제대로 된 자세로 집중력 있게 운동하는 게 훨씬 효율적이다.
시간이 없으면 세트 수를 줄이자
운동을 시작하면 이상하게 욕심이 생긴다. 한 번 가면 2시간씩 해야 할 것 같다. 너무 길다. 근육보다 의지가 먼저 떨어져 나간다. 40분만 하더라도 헬스장을 꾸준히 가는 게 훨씬 낫다. 시간이 없다면 운동 종류를 줄이지 말고 세트 수를 줄이자. 5세트 대신 2세트만 하는 식. 그럼, 몸 전체를 자극하면서도 시간도 확 줄어든다. 시간이 없으면 안 가는게 아니라, “오늘은 반만 하고 오자”고 생각하자.
운동 가는 날만큼 안 가는 날도 중요하다
운동만큼 중요한 게 회복이다. 평소에 운동을 안 하던 사람이 갑자기 무리하면 다음 날 몸살처럼 아프다. 그러면 헬스장 문턱이 더 높아진다. 다음에도 갈 수 있을 정도로 운동하자. 그래서 초반에는 ‘살짝 아쉽다’ 싶은 강도로 끝내는 걸 추천. 그래야 다음 운동 장벽이 낮아진다. 운동 안 가는 날에도 할 수 있는 게 많다. 대표적인 게 걷기다. 많은 사람들이 걷기를 운동으로 안 보지만, 실제로는 체지방을 태우는 데 이만한 게 없다.
헬스장 가기 싫은 날은 5분만 하자
운동 의욕이 안 생기는 날도 있다. 그런 날은 “5분만 하자”는 생각으로 나가자. 시작이 반이라는 말이 딱 맞다. 이렇게 시작만 하면 생각보다 오래 하게 된다. 그래서 ‘헬스장에 가서 샤워라도 하자’는 생각으로 가면 러닝 머신이라도 가볍게 뛰게 된다. 몸은 하루 운동한다고 갑자기 좋아지지 않는다. 대신 ‘계속하는 사람’은 확실히 달라진다.
