같은 코스를 뛰어도 누구는 편안하고 안정감 있게 뛰고 누구는 조금만 뛰어도 무릎을 부여잡는다. 자세히 보면 신발이 문제다.
지금 신는 신발의 상태 확인
새 신발을 사기 전 지금 신발의 상태를 점검해야 한다. 신발의 상태는 곧 무릎의 상태와 같다. 밑창이 마모되는 건 흔한 일이지만, 일반적으로 밑창은 가장 늦게 닳는 부위다. 만약 한쪽만 더 많이 닳았다면 러닝 균형이 깨져 통증이나 부상의 원인이 될 수 있다. 그리고 손가락으로 중창을 눌러 쿠션감을 확인하자. 딱딱하고 평평하며 탄성이 느껴지지 않는다면, 지지력이 부족하다는 뜻이다. 겉은 멀쩡해 보여도 중창의 쿠션이 죽은 신발은 이미 러닝화의 기능을 잃은 상태다. 깔창 또한 한쪽이 움푹 파여 있거나 지지력이 약해져 있다면 교체할 때가 된 것이다.
신발 교체 주기 관리
이미 러닝화의 기능을 잃은 상태로 달리면 무릎과 관절에 꾸준히 무리가 간다. 나이키 러닝 코치의 말에 따르면 주 16km 정도 가볍게 달리는 사람의 경우 1년 정도 사용해도 문제없다고 한다. 하지만, 그 이상으로 대회에 나가거나 더 많이 달리는 사람은 교체 주기를 빠르게 가져가는 것이 좋다. 누적 거리를 체크하는 것도 도움 된다. 일반적으로 500km를 넘으면 밑창, 중창, 겉창을 눈과 손으로 체크해 미련 없이 바꾸는 것이 내 무릎을 지키는 일이다.
충분한 쿠션과 힐드롭 확인
쿠션이 많은 신발이 무조건 좋다는 뜻이 아니라, 자기 발 유형과 달리기 방식에 맞는 쿠션을 골라야 한다. 쿠션이 많은 러닝화는 일반적으로 딱딱한 표면을 달리는 러너에게 더 좋고, 평발이거나 잘 정리된 도로를 달리는 사람에겐 쿠션의 양이 적은 신발이 적합하다. 힐드롭(heel-to-toe drop)은 앞발과 뒤꿈치의 높이 차이다. 차이가 큰 신발일수록 고관절과 무릎관절, 엉덩이, 허벅지처럼 큰 근육을 주로 사용하는 뒤꿈치 착지 러너에게 좋다. 반대로 힐드롭의 차이가 작은 신발은 발목관절과 종아리의 작은 근육을 쓰는 중간발로 착지하거나 앞발로 착지하는 사람에게 적합하다. 만약 종아리 통증이 잦다면 힐드롭이 큰 신발을, 무릎 앞쪽 통증이 반복된다면 힐드롭이 적은 신발을 신는 것이 유리하다.
신발 끈 묶는 법을 다르게 한다
‘대충 헐겁지만 않으면 되지’라는 생각이 무릎 통증을 키운다. 러닝화를 자세히 보면 맨 위에 두 개의 구멍이 있다. 이곳을 ‘힐 록 아일릿’ 또는 ‘레이스 록 아일릿’이라고 부르는데 뒤꿈치 들뜸을 방지하고 발목을 단단히 고정해 무릎 부상을 예방하는 기능을 한다. 나이키의 러닝 전문가는 뒤꿈치가 헐거운 러너들에게는 ‘힐 록 레이싱’과 ‘러너스 루프 레이싱’을 추천하고 발등이 높은 러너들에게는 ‘하이 아치 레이싱’ 묶음을 추천한다. 신발 끈 묶는 법은 생각보다 큰 부분을 차지한다.
저녁에 매장을 방문한다
신발은 꼭 저녁에 신어 보고 결정하는 것이 좋다. 미국 정형외과 학회의 전문가들에 따르면 일과 후 저녁에는 발이 붓기 때문이다. 운동 전이나 아침 일찍 신발을 사게 되면, 나중에 신발이 꽉 조일 수 있다. 매장에서 신발을 살 때는 가급적 평소 러닝을 할 양말을 착용하고 신어보는 것도 좋은 방법이다. 발가락을 꼼지락거려보고 불편하지 않은 충분한 공간이 있는 것도 체크해 보고 제자리에서 조금씩 뛰어보며 최대한 편안한 신발을 골라야 무릎을 지킬 수 있다.
