올여름에는 좀 더 날렵하고 근육질인 몸을 만들고 싶다면? 전문가들이 추천하는 건강하고 지속 가능한 방법을 소개한다.
‘몸을 날렵하게 만든다’는 말에 명확한 의미가 있는 표현은 아니다. ‘토닝’이나 ‘영양 공급’처럼 피트니스 업계에서 자주 쓰이지만 정확한 정의는 모호하다. 대체로 더 좋은 몸 상태를 만드는 것을 의미한다. 조금 더 구체적으로 말하면 체지방을 줄이면서 근육은 유지하거나 늘리는 것이다. 영양사 매디 파스콰리엘로는 이렇게 설명한다. “우리가 흔히 말하는 ‘날렵해진다’는 것은 결국 바디 리컴포지션, 즉 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 과정입니다.”
외모 때문만은 아니다. 제대로 된 방식으로 몸을 만들면 건강상 이점도 따른다. 라이프 타임 퍼스널 트레이너 글렌 드시몬은 말한다. “과거에는 단순히 체중계 숫자가 줄어드는 것이 중요했습니다. 하지만 지금은 근육량이 장수와 건강을 보여주는 가장 중요한 지표 가운데 하나라는 사실을 다들 알고 있습니다.” 근육 대비 체지방 비율이 높을수록 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심지어 일부 암의 위험도 낮아진다.
결국 목표가 무엇이든 방법은 같다. 운동과 식단이다. 파스콰리엘로는 말한다. “몸을 만들 때 운동 프로그램은 매우 중요합니다. 하지만 충분한 칼로리와 단백질 섭취 역시 똑같이 중요합니다. 식단만 제대로 바꿔도 체성분은 변화합니다. 하지만 근육의 선명한 라인을 만들고 싶다면 결국 운동이 필요합니다.” 전문가들이 추천하는 핵심 원칙을 정리했다.
근력 운동을 최우선으로 하라
많은 사람들이 지방을 빼려면 무조건 적게 먹고 러닝머신 위에서 오래 뛰어야 한다고 생각한다. 하지만 몸을 만들기 위한 가장 중요한 요소는 근력 운동이다. 드시몬은 말한다. “저항 운동이 없다면 우리가 원하는 린한 조직, 즉 근육을 만들 수 없습니다.” 근력 운동은 근육을 키우는 것 이상의 의미가 있다.
지방 연소에도 핵심적인 역할을 한다. “근육이 많을수록 신진대사가 활발해집니다. 근육량이 많으면 가만히 있어도 더 많은 지방을 태웁니다.” 또한 근력 운동은 테스토스테론과 IGF-1 같은 동화 호르몬 분비를 촉진한다. 이 호르몬들은 근육 성장을 돕고 지방 연소도 촉진한다. 2005년 ‘스포츠 메디신’에 발표된 리뷰 연구에 따르면 대근육군을 사용하는 저항 운동 후 이러한 호르몬 수치가 크게 증가했다. 드시몬은 다음과 같은 복합 운동을 주 3~4회 시행하는 것을 추천한다.
유산소 운동은 조연으로 활용하라
파스콰리엘로는 말한다. “평소 운동의 대부분이 유산소라면 지금이야말로 조금 줄이고 웨이트에 집중할 시기일 수 있습니다.” 사실 잘 짜인 식단과 근력 운동만으로도 충분히 몸을 만들 수 있다. 그럼에도 주 1~2회 정도의 유산소 운동은 도움이 된다. 유산소 운동은 근육 성장 효과는 크지 않지만 지방 감소를 가속한다. 특히 존2 운동이 효과적이다. 최대 심박수의 60~70% 수준에서 운동하는 존2는 지방을 주된 에너지원으로 사용하며 부상 위험도 낮다. 이런 운동은 장거리 러닝이나 자전거도 근력 운동 회복에 도움이 된다.
하지만 존2만이 답은 아니다. 드시몬은 말한다. “존3, 존4로 올라가면 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용합니다. 그래도 지방 감량에는 여전히 도움이 됩니다.” 심폐 능력이 향상될수록 결국 존2에서 지방을 더 효율적으로 태울 수 있기 때문이다.
단백질을 충분히 먹어라
드시몬은 말한다. “몸을 만드는 과정에서 가장 흔한 오해 중 하나가 무조건 적게 먹어야 한다는 생각입니다.” 실제로는 단백질 섭취를 늘려야 하는 경우가 많다. “단백질은 근육의 재료입니다. 근육 성장뿐 아니라 현재 근육량을 유지하는 데도 필수입니다.” 그렇다면 얼마나 먹어야 할까? 정답은 사람마다 다르다. 드시몬은 제지방 체중 1파운드당 1g의 단백질을 추천한다. 인바디 같은 체성분 분석 장비가 없어서 정확한 제지방 체중을 알 수 없다면, 파스콰리엘로는 목표 체중 1파운드당 0.8~1.2g을 권한다. 예를 들어 목표 체중이 54kg라면 하루 96~144g 정도다.
칼로리를 관리하라
근육만 늘리는 벌크업은 상대적으로 단순하다. 좋은 음식을 많이 먹으면 된다. 하지만 지방을 줄이면서 근육을 늘리는 것은 조금 더 섬세한 식단 관리가 필요하다. 드시몬은 말한다. “유지 칼로리보다 하루 300~500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 좋습니다.” 다만 단백질은 충분히 먹어야 하고, 탄수화물과 건강한 지방도 지나치게 줄여서는 안 된다. 자신의 유지 칼로리를 계산하려면 기초대사량(BMR)을 먼저 알아야 한다. 이후 운동량과 일상 활동량을 더한다. 파스콰리엘로는 말한다. “헬스장 운동뿐 아니라 일상 활동도 중요합니다.” 이 모든 것이 칼로리 소비에 영향을 준다. 가민, 애플워치 같은 기기는 이런 데이터를 확인하는 데 도움이 된다.
전통 방식을 따르지 마라
만약 벌크업이나 커팅이라는 말을 들어본 적이 있다면, 그것이 ‘몸을 더 탄탄하고 날렵하게 만드는 것’과 어떤 관계가 있는지 궁금할 수 있다. 간단히 말하면, 근육을 최대한 늘리는 시기와 체지방을 줄이는 시기를 번갈아 반복하는 방식은 오랫동안 널리 사용돼 온 몸 만들기 전략이지만, 그것만이 유일한 방법은 아니며 반드시 가장 건강한 방법이라고도 할 수는 없다.
파스콰리엘로는 “전통적으로 영양학 관점에서 ‘몸을 더 탄탄하게 만든다’는 것은 벌크업과 커팅을 번갈아 진행하는 것을 의미했다”며 “벌크업 단계에서는 신체가 필요로 하는 양보다 더 많이 먹으며 근육을 키우고, 이후에는 장기간 칼로리 적자를 유지하는 커팅 단계로 들어가 체지방을 줄인다. 이 방법은 비교적 빠르게 날렵한 체형을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 커팅 기간 동안 운동 수행 능력이 떨어지거나 벌크업 과정에서 원치 않는 체지방이 늘어나는 등의 단점도 있다”고 말한다.
반면 근육 증가와 체지방 감소를 동시에 추구하는 방식은 섭취와 소비의 균형을 더 세심하게 관리해야 하지만, 장기적인 건강 측면에서는 더 현명한 접근일 수 있다. 파스콰리엘로는 “대부분의 사람들에게는 벌크업과 커팅을 반복하며 겪는 극단적인 체중 변화보다, 바디 리컴포지션방식이 더 지속 가능하고 바람직하다”며 “속도는 느릴 수 있지만 일반적으로 더 건강하며, 식습관과 운동 습관을 보다 꾸준하게 만들어 준다. 혁신적인 방법은 아니지만, 장기적으로는 훨씬 안정적이고 지속 가능한 결과를 가져다준다”고 덧붙였다.
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