식단에 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 가장 똑똑하게 채워 넣는 방법들을 소개한다.
예민한 장을 가진 이들이여, 환호하라! 바야흐로 장 건강 음료의 전성시대가 도래했다. 이제 장 건강은 딱딱하고 지루한 유기농 건강식품점의 전유물이 아니다. 대기업부터 힙한 중소 브랜드까지, 모두가 프로바이오틱스라는 거대한 시장의 한 조각을 차지하기 위해 치열한 각축전을 벌이고 있다.
대부분의 사람들은 이제 건강하고 행복한 삶을 위해 장 건강이 가장 먼저 챙겨야 할 필수 요소라는 것을 잘 알고 있다. 하지만 우리의 장은 왜 이토록 건강의 핵심 기지 역할을 하는 걸까? 그리고 시중에 파는 장 건강 음료들은 정말 우리 몸에 도움이 되는 걸까, 아니면 방해가 되는 걸까?
건강한 장이 왜 중요할까?
단도직입적으로 말해, 장이 건강하면 더 나은 삶을 살 수 있고, 더 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다. 역학자이자 헬스케어 기업 ‘조이’의 창립자인 팀 스펙터의 기념비적인 ‘PREDICT’ 연구에 따르면, 우리가 먹는 음식과 장내 미생물, 그리고 전반적인 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 장 속에서 일어나는 일들은 유전적 소인보다 심장 질환, 비만, 당뇨병의 위험을 훨씬 더 정확하게 예측해 준다. 2019년의 또 다른 연구 역시 식단과 질병 발생 사이의 ‘매우 깊은 연관성’을 증명해 낸 바 있다.
“장 건강이 최근 몇 년 동안 뜨거운 화두가 된 데에는 다 그만한 이유가 있습니다.” 더 것 코의 창립자인 사스 파사드는 올해 초 GQ와의 인터뷰에서 이렇게 전했다. “우리의 장에는 전반적인 웰빙에 결정적인 역할을 하는 수조 개의 미생물이 살고 있습니다. 장이 건강하다는 것은 이 장내 생태계가 다양하고 조화롭게 균형을 이루고 있다는 뜻이죠. 장은 단순히 소화만 담당하는 것이 아니라 면역 체계, 신진대사, 뇌 기능, 심지어 정신적인 건강에도 영향을 미칩니다. 장 건강을 돌보는 것은 우리 몸 안에 숨겨진 비밀 발전소를 가꾸는 것과 같습니다.”
마크 하이먼 박사는 이를 아주 명쾌한 비유로 설명한다. “만약 당신에게 수백만 달러짜리 경주마가 있다면, 그 말의 기량을 완전히 최적화하기 위해 어떻게 훈련시키고 무엇을 먹이며 어떻게 돌볼지 온 신경을 곤두세우지 않겠습니까?” 이제 스스로를 역대 최고의 명마처럼 귀하게 여기고, 장 건강부터 제대로 바로잡아 보자.
장 건강 음료가 미생물 생태계를 돕는 원리
장을 행복하게 만드는 가장 좋은 방법은 다양한 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취해 유익균이 자라기 좋은 환경을 만들어 주는 것이다. 하지만 평소 식단만으로 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다면, 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 음료나 영양제의 도움을 받아 큰 노력 없이도 장내 유익균을 단번에 끌어올릴 수 있다.
피트니스 플랫폼 토탈 쉐이프의 코치인 제임스 커닝햄은 “장 건강 음료의 효과는 어떤 성분이 들어있는지, 그리고 개인의 평소 장 상태가 어떤지에 따라 크게 달라집니다”라고 말한다. “많은 장 건강 음료에 포함된 프로바이오틱스는 장내 미생물의 균형을 잡는 데 도움을 주는 유익균입니다. 이 박테리아들은 소화를 돕고 면역 체계를 지원하며, 심지어 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.”
이 ‘좋은 박테리아’가 처음 발견된 것은 1900년대 초, 유독 장수하는 노인들이 많았던 불가리아의 한 시골 마을 음료를 통해서였다. 그들이 매일 먹던 요거트 속에 들어있던 균이 바로 그 유명한 ‘락토바실러스 불가리쿠스’다. 그로부터 100년이 지난 지금, 냉장고 구석에 넣어둔 평범한 요거트 역시 그 유익균의 자랑스러운 후손인 셈이다. 예상할 수 있듯이 요거트, 케피어, 사워크라우트, 김치 등 장 건강 하면 떠오르는 대부분의 음식과 음료는 수 세기 동안 존재해 왔으며, 대개 ‘발효 과정’과 깊은 관련이 있다.
하지만 단순히 유익균만 채워 넣는다고 끝나는 것은 아니다. 유익균을 열심히 보충해 주는 것도 좋지만, 그들도 먹고살 일종의 ‘먹이’가 필요한데, 바로 이때 식이섬유가 등판한다. 엑소엑소 소다의 공동 창립자인 로리 패터슨은 “식이섬유는 언제나 중요합니다. 장내 유익균에게 영양을 공급하고 길러주는 역할을 하기 때문에 장 건강의 든든한 밑바탕이 되죠”라며, “식이섬유는 건강한 미생물 생태계가 번창할 수 있는 완벽한 환경을 조성해 줍니다”라고 덧붙였다.
식이섬유는 양파, 마늘, 바나나, 통곡물 같은 식품에 많이 들어있으며, 장벽을 채우고 있는 수십억 마리의 박테리아에게는 생명줄과 같다. 만약 평소에 양파나 마늘을 먹으면 속이 더부룩해지는 체질이라면, 식이섬유에 초점을 맞춘 음료가 박테리아의 먹이를 안전하게 공급할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있다.
주의해야 할 부작용이나 단점은?
가장 큰 변수는 사람마다 유전이나 라이프스타일에 따라 장내 미생물 생태계가 완전히 다르다는 점이다. 즉, 매일 케피어를 달고 사는 내 친구에게 효과가 좋았다고 해서 나에게도 똑같이 효과적이라는 보장은 없다. 다만 실패 확률을 줄이는 좋은 기준은 균수를 확인하는 것이다.
커닝햄 코치는 “CFU(지표 균수) 수치가 높은 음료를 고르세요”라고 조언한다. “이 수치는 음료 속에 살아있는 박테리아의 수를 보장해 주며, 이들이 장까지 무사히 살아서 내려가 제 역할을 할 수 있게 돕습니다. 최소 100억 마리 이상의 CFU를 가진 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 그 이하라면 온전한 효과를 보기 어려울 수 있으니까요.”
또한, 프로바이오틱스 음료는 본래 그리 달콤한 편이 아니기 때문에 특유의 시큼하거나 씁쓸한 맛을 감추기 위해 달달한 제품을 고르고 싶은 유혹에 빠지기 쉽다. 하지만 이는 장 건강을 위해 가장 피해야 할 역효과 중 하나다. 더블유 웰니스의 컨설턴트인 매즈 패컴은 “당분은 장내 미생물 생태계에 악영향을 미칠 수 있으므로, 반드시 당류 함량이 낮은 장 건강 음료를 선택해야 합니다”라고 강조한다.
영양제로 먹으면 어떨까?
장 건강 음료가 수백 년 동안 우리 곁에 있었다면, 장내 유익균을 최상의 상태로 끌어올리는 기술은 최근 들어 더욱 진화했다. 그 대표적인 결과물이 바로 쉽고 빠르게 섭취할 수 있는 캡슐 형태의 프로·프리바이오틱스 영양제다.
광동컬처렐 프로바이오틱스
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장 건강 캡슐 브랜드 에페토메의 창립자인 에밀리 잉글리시는 “바쁘게 돌아가는 현대 사회에서 매일 완벽한 식단을 챙기기란 쉽지 않습니다. 매일 김치나 사워크라우트 같은 발효 식품을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 사람은 극히 드물죠”라며, “이럴 때 올바른 영양제가 식단에서 부족한 영양적 공백을 완벽하게 메워줄 수 있습니다. 너무 복잡하게 계산하며 스트레스 받지 않고도, 스스로를 위해 최선을 다하고 있다는 안도감을 주는 든든한 안전망이 되어주는 셈입니다”라고 전했다.
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