더 넓고 두꺼운 등과 잘록한 허리를 만드는 최고의 운동을 소개 받았다.
길거리에서 아무나 붙잡고 “몸 좋아 보이는 사람의 조건이 뭐냐”고 물으면 대부분 이두근, 삼두근, 가슴근육을 떠올릴 것이다. 하지만 진짜 몸 좋은 사람에게 물어보면 답은 다르다. 바로 넓은 등이다. 굵은 팔과 두툼한 가슴도 중요하지만, 마치 헛간 문처럼 넓게 펼쳐진 등은 오랜 시간 웨이트를 해온 사람만이 가질 수 있는 상징이다. 슈퍼맨이나 드래곤볼의 브로리를 떠올려보면 이해가 쉽다.
물론 슈퍼히어로 같은 등판도 불가능한 목표는 아니다. 상체가 아래로 갈수록 좁아지는 역삼각형 실루엣, 이른바 V-테이퍼를 만들기 위해 스트렝스 코치 패리스 버틀러를 만났다. 그는 인스타그램과 유튜브에서 ‘볼드 옴니 맨’이라는 이름으로 활동하며 수많은 사람들의 근력 향상을 도와온 인물이다. 무엇보다 본인부터 믿기 어려울 정도로 넓은 등을 가지고 있다.
강도 높게 훈련하되 똑똑하게 접근하라
버틀러는 V-테이퍼라 불리는 넓은 등과 잘록한 허리가 단순히 광배근만의 문제가 아니라고 말한다. “V-테이퍼는 허리 둘레와 전반적인 근육 발달의 결과예요. 대부분의 사람은 상체·하체 분할 프로그램으로 훈련을 재구성하는 것부터 시작하는 게 좋습니다.” 그는 프로그램의 상당 부분을 당기기 동작에 투자할 것을 권한다. 턱걸이, 바벨 로우, 랫 풀다운, 풀오버 같은 운동들이다. 하지만 넓은 등을 만드는 데 광배근만 중요한 것은 아니다.
“삼두근과 후면 삼각근도 적극적으로 키워야 합니다.” 광배근이 V-테이퍼의 중심을 이루는 것은 맞지만, 뒤에서 봤을 때의 전체적인 폭은 삼두근과 후면 삼각근이 상당 부분 담당한다는 설명이다. 특히 광배근을 펼치는 포즈에서는 더욱 그렇다. 실제로 광배근 크기가 그대로라도 후면 삼각근과 삼두근이 발달하면 V-테이퍼는 훨씬 좋아 보일 수 있다. 그리고 중요한 것은 단순한 펌핑감이 아니라 실제 근력 향상이다. 이런 근육들을 타깃으로 하는 운동을 훈련 초반에 배치해 최대한 강하게 수행하는 것이 좋다.
넓은 등을 만드는 비밀 운동은 없다
누구나 단숨에 등을 넓혀주는 전설의 운동을 기대하지만, 그런 것은 존재하지 않는다. 버틀러가 가장 추천하는 운동은 턱걸이와 풀업이다. 다만 무턱대고 매달리는 것만으로는 부족하다. 자세가 중요하다. 그는 고인이 된 보디빌더 존 메도스의 조언을 인용한다. “핵심은 팔꿈치의 방향입니다.” 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 벌어지는지, 아니면 엉덩이 방향으로 내려오는지에 따라 자극되는 부위가 달라진다. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어내릴수록 광배근 사용이 많아진다.
이 때문에 그는 일반 풀업보다 친업을 선호한다. 친업은 자연스럽게 팔꿈치를 몸 가까이 유지할 수 있기 때문이다. 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립 친업도 같은 이유로 추천한다. 오버핸드 풀업을 할 경우에는 오히려 넓은 그립을 사용할 것을 권한다. 중간 정도 너비의 그립은 상체가 말리면서 팔과 복근 개입이 커질 수 있기 때문이다.
턱걸이를 못해도 괜찮다
“턱걸이 10개를 깔끔하게 하는 것은 중급자에게 좋은 목표입니다.” 하지만 아직 턱걸이가 어렵다면 랫 풀다운으로 충분히 대체할 수 있다. 친업 그립이나 뉴트럴 그립 랫 풀다운에서도 동일한 원칙이 적용된다. 풀업과 랫 풀다운 중 무엇이 더 좋은지에 대한 논쟁은 오래됐지만, 버틀러의 답은 단순하다. “둘 다 하세요.” 풀업은 코어를 사용해 몸을 안정시키는 요소가 강하고, 랫 풀다운은 머신에 몸을 고정한 상태에서 보다 정확하게 목표 근육을 자극할 수 있다. 그는 풀업이 더 멋져 보인다고 말하면서도, 랫 풀다운이 초보자에게는 더 배우기 쉽고 정교한 자극을 주기 쉽다고 덧붙였다.
풀업이 등 운동의 중심이 되어야 하지만, 균형 잡힌 몸을 만들기 위해서는 보조 운동도 꼭 필요하다. 그렇다면 어떤 운동을 추가하면 좋을까? 버틀러는 “케이블 풀오버로 광배근을 따로 고립해 운동하는 걸 정말 좋아한다”고 말한다. “특히 노틸러스 풀오버 머신을 사용할 수 없는 사람들에게 좋은 대안이다. 사실 대부분의 사람들은 그런 머신을 접하기 어렵다.” 상부 등, 즉 승모근과 능형근을 단련하려면 체스트 서포티드 로우, 리버스 펙덱, 켈소 슈러그를 추천한다. 마지막으로 삼두근 운동은 “프레스다운이 대부분의 사람들에게 무난하게 잘 맞는 운동이다. 팔꿈치가 자주 아픈 사람도 비교적 부담 없이 할 수 있다”고 덧붙였다
식단과 회복도 중요하다
등을 더 넓어 보이게 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나는 허리를 더 가늘게 만드는 것이다. 하지만 허리 둘레를 줄여주는 특별한 운동은 없다. 이는 운동장 밖에서 해결해야 할 문제다. 버틀러는 다음과 같은 기본 원칙을 강조한다. 그는 완벽할 필요는 없다고 말한다. “어떤 날은 6,000보만 걸어도 되고, 하루 정도 단백질을 덜 먹어도 괜찮습니다. 하지만 일주일 중 4~5일만 꾸준히 지켜도 더 마른 체형과 좋은 V-테이퍼를 기대할 수 있습니다.”
가장 흔한 실수는?
버틀러가 헬스장에서 가장 자주 보는 실수는 진전 없이 같은 무게와 반복 횟수만 반복하는 것이다. 예를 들어 맨몸 턱걸이 10회를 3세트 수행할 수 있다면, 다음 단계로는 중량을 추가해야 한다. 25파운드(약 11kg)를 달고 5회씩 3세트를 수행한 뒤, 다음 주에는 6회, 그 다음에는 8회, 9회, 다시 10회까지 올리는 방식이다. 이후 중량을 더 늘리고 같은 과정을 반복한다. “충분히 회복하고, 잠을 잘 자고, 식단을 관리한다는 전제라면 매우 현실적인 성장 방법입니다.” 결국 V-테이퍼의 비밀은 특별한 운동이 아니라 꾸준한 광배근 훈련, 삼두근과 후면 삼각근 발달, 체지방 관리, 그리고 점진적인 강도 향상에 있다. 넓은 등은 하루아침에 만들어지지 않지만, 올바른 방향으로 훈련한다면 누구나 조금씩 역삼각형에 가까워질 수 있다.
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