포만감 덜한 요거트, 몇 개씩 먹는 유기농 쿠키, 드레싱 잔뜩 끼얹은 샐러드까지. 건강식이 꼭 살을 빼준다는 보장은 없다. 좋은 음식도 이렇게 먹는다면 오히려 더 살이 찔 수밖에 없다.
지난주부터 점심 도시락을 챙겨서 출근하기 시작했다. 계속 샐러드를 먹는데도 왜 살이 찔까? 건강에 좋은 음식만 먹고 있는데도 체중이 줄지 않거나 오히려 늘어나는 경우가 있다. 미국의 영양학 저서 ‘How Not to Diet’에 따르면 “건강한 음식도 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 체중에 미치는 영향이 달라진다”고 한다. 산삼도 제대로 먹어야 건강하다는 이야기다.
건강식이라고 방심하지 말자
건강식의 가장 큰 함정은 ‘건강’이라는 두 글자에 있다. ‘샐러드니까 많이 먹어도 괜찮겠지’, ‘아보카도는 몸에 좋으니까 두 개쯤 먹어도 되겠지’, ‘견과류는 건강식이니까 계속 집어 먹어도 괜찮겠지’라며 안심한다. 하지만 건강한 음식이라고 해서 칼로리가 낮은 것은 아니다. 견과류는 100g당 약 600kcal, 올리브오일은 한 큰술만으로도 약 120kcal나 된다. 아보카도 역시 중간 크기 한 개가 200~300kcal 정도다. 사람들은 ‘저지방’ 또는 ‘건강식’이라는 표시만 있어도 사람들이 실제보다 더 많은 양을 섭취한다고 한다. 건강식이라고 방심하지 말자. 칼로리가 엄청나다.
드레싱과 토핑이 문제다
채소는 잘못이 없다. 드레싱이 문제다. 크림 드레싱, 시저드레싱, 참깨드레싱에는 상당량의 지방과 당이 들어간다. 여기에 치즈, 크루통, 베이컨, 견과류까지 더하면 한 끼 샐러드가 800kcal를 넘는다. 그래서 가끔은 샐러드가 햄버거나 파스타보다 열량이 높을 때도 있다. 이렇게 해보자. 드레싱은 따로 받아 필요한 만큼만 사용하자. 올리브오일과 식초를 직접 섞거나 레몬즙을 활용하면 열량을 크게 줄일 수 있다.
천연, 유기농, 무첨가에 속지 말자
유기농 쿠키, 천연 주스, 비정제 설탕, 무첨가 그래놀라. 글자만 보면 건강해 보인다. 하지만 체중 관리 측면에서 보면 고개가 갸웃해진다. 유기농 설탕도 일반 설탕과 열량은 거의 같다. 꿀이나 메이플시럽 역시 칼로리가 높다. 과일주스도 식이섬유는 줄고 당은 농축되는 경우가 많아 혈당이 빠르게 올라간다. 미국영양학회는 제품 앞면에 쓰인 광고 문구보다 성분표에 적힌 1회 열량, 당 함유량, 지방 등을 살펴보라고 권한다.
음식이 부드러우면 더 많이 먹게 된다
건강식으로 많이 먹는 오트밀, 스무디, 죽, 요거트볼은 씹는 횟수가 적다. 미국의 여러 영양학 연구에 따르면 씹는 시간이 길수록 포만감 호르몬의 분비가 증가하고 식사량이 감소하는 경향이 있다고 한다. 같은 칼로리라도 액체나 부드러운 음식은 포만감이 오래가지 않아 다음 식사에서 더 많이 먹게 된다고. 그래서 광고에서도 씹고 뜯고 맛보고 즐기라고 했나 보다.
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