전문가들이 말하는, 상체를 완전히 바꿔놓을 단 4가지 운동.
좋은 상체 운동 루틴을 만들기 위해 헬스장에서 몇 시간씩 보내야 하는 것은 아니다. 미국 일리노이주 레이크 취리히에 위치한 라이프 타임의 퍼스널 트레이닝 책임자 앤서니 브라운은 이렇게 말한다. “연구 결과를 보면 한 번 운동할 때 많은 동작을 하는 것보다 운동 종류를 줄이고 주당 빈도를 높이는 것이 훨씬 효과적입니다.”
2016년 스포츠 메디신 저널에 발표된 연구에 따르면 동일한 주간 운동량을 수행하더라도 주 1회, 2회, 3회로 나누어 운동한 그룹 가운데 빈도가 높은 그룹이 더 큰 근육 증가를 경험했다. 브라운은 말한다. “주당 하루를 통째로 삼두근 운동이나 팔 운동에 투자하는 방식은 매일 운동하고 회복에도 많은 시간을 쓸 수 있는 프로 보디빌더에게는 적합할 수 있습니다. 하지만 일반적인 운동인은 근육을 일주일 동안 더 자주 자극하는 편이 훨씬 큰 효과를 얻습니다.”
운동생리학자이자 미국 스포츠 컨디셔닝 협회 인증 전문가인 매튜 아체타는 가장 균형 잡힌 상체 발달을 위해 4가지 운동이면 충분하다고 말한다. “저라면 4가지를 선택하겠습니다.” 그는 수평 밀기 운동 1개, 수평 당기기 운동 1개, 수직 밀기 운동 1개, 수직 당기기 운동 1개를 추천한다. 예를 들면 벤치프레스와 시티드 로우, 숄더 프레스와 친업 조합이다. 시간이 충분하다면 이두근 컬이나 삼두 익스텐션 같은 단일 관절 운동을 추가해도 좋다. 디스커버 스트렝스의 창립자 루크 칼슨은 말한다. “상체 근력과 근육량을 늘리기 위해 꼭 4가지만 고르라고 하면 저는 이 네 가지를 선택할 겁니다. 다만 이두근과 삼두근 같은 단일 관절 운동을 추가하면 근비대 효과는 더 커질 수 있습니다.”
숄더 프레스
첫 번째는 수직 밀기 운동이다. 숄더 프레스는 최고의 어깨 운동 가운데 하나로 꼽힌다. 칼슨은 설명한다. “전면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 자극하고 삼두근까지 사용합니다. 한 운동으로 어깨 대부분을 커버할 수 있죠.” 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있다. 덤벨과 바벨 모두 가능하지만 칼슨은 덤벨을 추천한다. “바벨이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만 덤벨은 어깨에 더 편안합니다. 상완이 약 45도 각도로 움직일 수 있기 때문이죠.”
방법
등받이가 있는 벤치에 앉거나 벤치를 90도로 세운다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이까지 올린다. 팔꿈치는 옆으로 완전히 벌어지지도, 정면으로 모이지도 않게 위치한다. 복부에 힘을 준 상태에서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 올린 뒤 천천히 시작 자세로 내린다. 이것이 1회 반복이다.
트레이너 팁
바벨 숄더 프레스를 할 경우 바를 머리 뒤로 내리지 말자. “머리 뒤로 내리면 불필요한 외전과 외회전이 발생합니다. 어깨 건강을 위해서는 항상 얼굴 앞쪽으로 움직이는 것이 좋습니다.” 수직 당기기 운동은 친업이면 충분하다. 등과 이두근을 강하게 자극한다. 물론 풀업이나 랫풀다운도 가능하다. 아체타는 말한다. “어느 운동이 절대적으로 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 다만 친업이나 풀업을 할 만큼 강하지 않은 사람도 많기 때문에 그런 경우 랫풀다운이 좋은 대안이 될 수 있습니다.”
친업
하지만 친업을 할 수 있다면 칼슨은 친업을 추천한다. “손바닥이 자신을 향하는 친업은 이두근이 더 유리한 위치에 놓입니다. 그 결과 광배근도 더 강하게 사용할 수 있습니다.” 특히 내려오는 동작을 천천히 수행하는 것이 중요하다.
방법
손바닥이 자신을 향하도록 어깨너비 정도로 철봉을 잡는다. 팔을 완전히 편 상태로 매달린다. 광배근에 긴장이 느껴지는 상태가 시작 자세다. 광배근에 힘을 주며 턱이 철봉 위로 올라올 때까지 몸을 끌어올린다. 천천히 시작 자세로 내려간다. 칼슨은 2초 동안 올라가고, 1초 정지한 뒤, 4초 동안 내려오는 템포를 추천한다.
트레이너 팁
친업을 아직 하지 못한다면 네거티브 친업부터 시작하자. 박스나 벤치를 이용해 턱이 철봉 위에 있는 위치까지 올라간 뒤 10초 동안 천천히 내려온다. “올라가는 동작은 하지 않아도 됩니다. 꼭대기에서 시작해 매우 천천히 내려오기만 해도 큰 도움이 됩니다.”
체스트 프레스 머신
수평 밀기 운동은 체스트 프레스다. 가슴과 삼두근을 키우는 대표 운동이다. 덤벨, 바벨, 머신 모두 사용할 수 있지만 칼슨은 머신을 추천한다. “근육 성장만 놓고 본다면 머신이 유리합니다.” 그 이유는 상완 내전 때문이다. 상완 내전은 팔이 몸 중심으로 모이는 움직임을 말한다. 벤치프레스는 손이 완전히 모이지 않기 때문에 상완 내전이 제한적이다. 덤벨은 더 모을 수 있지만 그 지점에서는 저항이 거의 없다. 반면 잘 설계된 머신은 끝까지 저항을 제공한다.
방법
체스트 프레스 머신에 앉는다. 손잡이가 가슴 높이에 오도록 좌석을 조절한다. 등을 등받이에 붙이고 손잡이를 잡는다. 복부에 힘을 준다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 편다. 잠시 정지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다.
트레이너 팁
대부분의 사람들은 운동 시작과 함께 벤치프레스부터 한다. 하지만 브라운은 반대로 등 운동을 먼저 추천한다. “광배근을 먼저 활성화하면 등 운동 자체에도 도움이 되고, 이후 프레스 운동에서 안정성도 훨씬 좋아집니다.”
시티드 로우
마지막 운동은 수평 당기기 운동인 시티드 로우다. 머신이나 케이블 로우 모두 가능하다. 칼슨은 말한다. “가장 사용자 친화적인 등 운동 가운데 하나입니다.” 등을 제대로 사용하면서 부상 위험도 줄일 수 있다. 아체타는 설명한다. “덤벨 로우든 바벨 로우든 시티드 로우든 상관없이 견갑골을 뒤로 모아주는 동작은 능형근과 하부 승모근을 강하게 자극합니다. 그리고 이두근도 함께 사용됩니다.” 또한 숄더 프레스에서 충분히 자극되지 않는 후면 삼각근도 시티드 로우가 보완해준다.
방법
케이블 로우 머신에 앉는다. 발을 발판에 올리고 무릎은 약간 구부린다. 손잡이를 잡은 뒤 허리를 곧게 세운다. 복부에 힘을 주고 광배근을 활성화한다. 팔은 앞으로 완전히 뻗는다. 팔꿈치를 뒤로 당기며 손잡이를 몸쪽으로 끌어온다. 견갑골을 모은다는 느낌에 집중한다. 잠시 정지한 뒤 천천히 원위치로 돌아간다.
트레이너 팁
가슴 지지대가 있는 체스트 서포티드 시티드 로우 머신이 있다면 그것을 선택하자. “가슴을 패드에 기대고 하면 몸을 흔들 수 없습니다. 덕분에 오직 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작에만 집중할 수 있습니다.”
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