better men

살크업 말고 벌크업을 위한, 만들기 쉽고 먹기 좋은 식단 5

2024.06.25이재영

건강하고 손쉽게 덩치를 키울 수 있는, 실현 가능한 팁을 공유한다.

아보카도 토스트

아보카도 한 개에는 약 230~250kcal 정도의 열량을 포함하고 있다. 일반적인 과일보다 높은 편에 속하지만, 비타민C를 비롯해 비타민 K, E 칼륨 구리 등 우리 몸을 구성하는 주요 영양소도 많이 포함하고 있다. 아보카도를 얇게 썰어 준비하고 구운 식빵 위에 구운 베이컨, 슬라이스 토마토, 계란 프라이를 올리고 발사믹 식초 또는 올리브 오일로 마무리한다. 단 5분 만에 약 700kcal 영양식, 아보카도 토스트가 만들어졌다.

견과류 스무디

여름에 시원하게 마시기 좋다. 달콤하고 고소한 맛이 일품이지만 칼로리 또한 매우 높다. 종류에 따라 다르지만 대체로 견과류는 지방 함량이 높아 100g 당 600~700kcal 열량을 내포하고 있다. 여기에 갖은 과일, 시럽 등을 첨가하면 칼로리는 더욱 높아진다. 믹서기로 갈아 놓은 음식은 입으로 으깨서 먹는 음식보다 흡수가 빠르고 포만감도 좋다.

오므라이스

일반적으로 400g 오므라이스 한 접시의 열량은 약 600kcal. 채 썬 야채와 밥을 볶고 굴 소스, 케첩 등으로 밑 간을 하면 오므라이스를 간단하게 만들 수 있다. 알끈을 제거한 계란을 잘 풀어주고 알맞게 익힌 뒤 준비한 밥 위에 얹으면 된다. 조금 심심하다 싶으면 소시지, 닭가슴살과 함께 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 재료를 더할수록 칼로리가 훌쩍 높아질 수 있다.

백미

100g당 143kcal를 자랑하는 백미, 흰쌀밥이다. 살크업 하는데 백미 만한 게 또 있을까? 한국인은 밥심이라는 말이 있다. 근육을 키우려면 에너지를 생산하는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 오히려 효과가 있다고 하니 틀린 말은 아니다. 맛 좋은 쌀로 지은 백미는 어떤 음식과도 잘 어울려 자칫 많이 먹게 된다. 천천히 씹으며 포만감을 느끼는 선만 지키도록 하자. 쌀에는 탄수화물 이외에도 식이섬유와 비타민도 풍부하다.

샌드위치

가볍게 구운 토르띠야에 야채와 고기를 적당히 넣고 소스를 뿌려 돌돌 말아 먹는 간편식이다. 랩 샌드위치는 종종 일반 샌드위치에 비해 건강식, 다이어트식으로 꼽히지만, 생각보다 칼로리가 높다. 일반적으로 베이글과 비슷한 350kcal로 알려져 있으나 내용물 추가, 소스 추가가 자유로워 훨씬 높은 칼로리의 음식으로 발전할 수 있다. 밸런스를 조절해 야채, 고기 등을 골고루 섭취하면 건강에도 도움이 된다.