정희원 노년내과 교수가 책정한 근육량 1kg의 가치는 1,600만원 이상. 하지만 운동을 해 본 사람은 알 거다. 그만큼의 근육 붙이는 게 얼마나 어렵고 잃기는 얼마나 쉬운지. 바쁜 직장인과 한눈 팔기 쉬운 현대인을 위해 가장 효율적인 근육 루틴 가이드를 준비했다.
적게 운동해도 근육이 붙을 수 있을까?
많은 사람이 착각하는 것 중 하나는 ‘오래 많이 운동해야 근육이 생긴다’는 것. 근육 성장의 핵심은 운동 시간에 있지 않다. 자극의 질과 회복, 식단에 있다. 근육은 자극-회복-영양의 사이클 속에서 성장한다. 따라서 짧고 정확한 자극과 충분한 단백질 섭취만으로도 근육 성장은 가능하다. 운동은 최소, 효과는 최대가 가능한 이유다. 진짜 희망을 가져라.
복합 운동과 근접 피로를 기억할 것
근육을 가장 효율적으로 키우려면, 하나의 동작으로 여러 부위를 자극하는 복합 운동 중심으로, 근접 피로까지 밀어붙이는 게 중요하다. 근육이 더는 못하겠다고 고함치는 지점까지 밀어붙여야 한다는 것. 트레이너가 “하나 더! 하나만 더!”를 외치는 이유가 여기에 있다. 더 할 수 없을 것 같을 때 한 동작 더 해내는 게 근육 성장의 포인트다. 상체 운동은 푸시업, 코어는 플랭크, 하체 운동으로는 스쿼트와 루마니안 데드리프트, 이렇게 4동작만 해도 전신을 충분히 자극할 수 있다.
주 3회, 20분으로 충분
시간이 없어서 운동을 못한다는 핑계는 유효하지 않다. 근육을 만드는 일은 일주일에 한 시간만 들여도 충분하니까. 하루 평균 3시간 씩 스마트폰을 들여다보고 있다는 사실을 생각하면 아무것도 아닌 시간이다. 루틴의 예시를 들면 이러하. 이틀에 한 번 스쿼트 15회씩 3세트, 푸시업 10회씩 3세트, 런지 양쪽 각 10회씩 2세트, 플랭크 30초씩 2세트, 마운틴 클라이머 10회를 한다. 모든 동작을 다 해도 20분밖에 안 걸린다.
회복을 거쳐야 진짜 근육이 된다
근육은 운동 중에 찢어지고, 쉴 때 회복되며 자란다. 특히 다음 3가지가 회복의 핵심이다. 수면, 단백질, 적절한 유산소. 6시간 이하 수면이 반복되면 근육 성장 호르몬 분비가 감소한다. 하루 총수면은 7시간 내외로 확보한다. 단백질 섭취는 체중 kg 당 1.2g의 섭취가 필요하다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등으로 챙긴다. 하루 1시간이 넘는 유산소는 오히려 근손실을 부른다. 근력운동을 병행하거나 인터벌 등으로 훈련을 조정한다.
운동 직후 단백질 섭취
운동이 끝난 다음 30~60분 사이에 단백질을 섭취한다. 이는 근육 회복을 돕는 황금시간이다. 운동 후 바로 적절한 식단을 챙겨 먹기 어렵다면 패스트푸드 가게에서 패티 비율이 많고 소스를 적게 사용한 햄버거를 사 먹는다. 가수 김종국의 꿀팁이다.
루틴이 복잡하다면 데일리 1동작 루틴도 있다
하루 20분이 어렵다면 매일 한두개 동작으로 10분씩 투자하는 방법도 있다. 월요일에는 스쿼트 100개, 화요일에는 푸시업 50개, 수요일에는 플랭크 2분, 목요일에는 런지 30개, 금요일에는 점프 스쿼트를 10분씩 하는 방식이다. 누적 자극이 근육을 만든다. 이때 핵심은 조금씩 매일 하는 것. 근육은 금방 생기지 않지만, 한 달만 꾸준히 하면 변화가 확실하다. 5분이라도 꾸준히 자극을 주어 작고 소중한 근육에게 전하자. “우리는 널 필요로 한다”고. 운동을 많이 하는 사람이 아니라 포기하지 않고 아무튼 하는 사람이 근육을 가질 수 있다.
