운동 전에 마시는 단백질 셰이크도 장점은 있지만, 가장 큰 효과를 얻으려면 언제 마시느냐가 중요하다. 운동 후 단백질 셰이크는 실제로 회복, 근성장, 소화에 도움이 된다.
운동 후 단백질 셰이크가 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 맛이 첨가됐든 아니든, 유청 단백질이든 식물성 단백질이든 대부분 괜찮다. 실제로 2018년 영국 스포츠의학저널에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 단백질 보충제를 꾸준히 섭취한 사람들은 근육량과 근력이 모두 증가했다. 탄수화물 섭취를 줄이는 사람들에게는 힘든 운동을 마친 뒤 즐기는 달콤한 보상 같은 역할도 한다.
영양사 우타 뵐링거는 단백질 셰이크가 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 말한다. “단백질 섭취는 혈당 안정, 충분한 아미노산 공급, 회복 촉진을 통해 기분과 에너지, 인지 기능 향상에 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다.” 완전 단백질에 포함된 일부 아미노산은 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 재료가 되기도 한다. 운동 후 느끼는 기분 좋은 만족감을 더욱 강화해주는 셈이다.
정리하면 단백질 셰이크를 마시는 것은 분명 좋은 선택이다. 그렇다면 언제 마셔야 가장 효과적일까? 타이밍에 따라 얻을 수 있는 효과가 달라질까?
단백질 셰이크의 종류
언제 마실지 고민하기 전에 먼저 본인이 즐길 수 있는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 영양 전문가들은 1회 섭취량 기준 단백질 20~30g 정도를 권장하며, 첨가당이 많은 제품은 피하라고 조언한다. 대표적인 종류는 다음과 같다.
유청 단백질
흡수가 빠르고 근육 합성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 높다. 연구도 가장 많이 축적돼 있다. 다만 뵐링거는 “임상 경험상 일부 사람들에게 소화 불편이나 피부 트러블을 유발하는 경우가 있다”고 말한다.
식물성 단백질
완두콩, 쌀, 햄프, 대두 또는 혼합 단백질 제품이 여기에 해당한다. 비건이나 유제품을 피하는 사람들에게 적합하다. 다만 맛이 다소 아쉬운 경우가 많다.
소고기 단백질 아이솔레이트
가수분해된 소고기 단백질로 만든 비교적 새로운 형태의 동물성 단백질이다. “유청 단백질을 소화하지 못하거나 구석기 식단 스타일을 선호하는 사람들이 선택하는 경우가 많습니다.”
운동 전과 운동 후 셰이크, 무엇이 다를까?
운동 전 단백질 셰이크는 안정적인 에너지 공급원이 될 수 있다. 근육 분해를 줄여주고, 공복 상태에서 운동할 경우 포만감도 제공한다. 하지만 단점도 있다. 일부 사람들은 복부 팽만감을 느낄 수 있으며, 지방이나 식이섬유가 많은 제품은 소화 속도를 늦춰 운동 중 불편함을 유발할 수 있다. “일부 시판 제품에는 카페인이나 자극 성분이 들어 있는데, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.”
반면 운동 후 셰이크는 대부분의 연구가 가장 효과적인 섭취 시점으로 지목한다. 국제스포츠영양학회 역시 같은 입장이다. “운동 후에는 근육 회복과 글리코겐 보충을 위해 몸이 더욱 준비된 상태입니다. 세포가 단백질을 보다 효율적으로 흡수합니다. 운동 후 30~60분 안에 단백질 20~40g을 섭취하는 것이 이상적입니다.” 물론 셰이크에 지나치게 의존해 실제 식사를 대체하는 것은 바람직하지 않다. 하지만 운동 후 셰이크는 회복과 근육 적응을 돕고, 근육통을 줄이며, 운동 후 입맛이 없을 때도 식사보다 부담 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
일정 때문에 타이밍을 맞추기 어렵다면?
현실적으로는 운동 시간도, 셰이크 섭취 시간도 마음대로 정하기 어렵다. 직장과 가족 일정에 맞춰야 하기 때문이다. 트레인피트니스 공동 창업자 스틸 윌리엄스는 운동 시간대별로 다음과 같은 조언을 제시한다.
아침 운동
기상 직후 운동한다면 밤새 8~12시간 정도 공복 상태였을 가능성이 높다. 이때는 혈중 아미노산 수치가 낮고 코르티솔은 높아져 있다. “운동 전에 단백질 셰이크를 마시면 이런 상태를 완화할 수 있습니다. 반 스쿱 정도만 마셔도 충분합니다. 운동 후 아침 식사가 늦어지더라도 어느 정도 보완 효과가 있습니다.” 이때는 흡수가 빠른 유청 단백질이 유리하며 카제인은 적합하지 않다.
오후 운동
이미 여러 번 식사를 한 상태라면 운동 후 단백질 공급이 급한 상황은 아니다. “소위 말하는 ‘동화작용 창’은 생각보다 훨씬 길 수 있습니다. 마지막 식사 시점에 따라 최대 5시간 정도까지 영향을 받을 수 있기 때문에 셰이크가 반드시 필요한 것은 아닙니다.” 다만 고탄수화물 식단을 유지하는 사람이라면 오후 간식으로 셰이크에 땅콩버터나 그릭요거트를 추가해 포만감을 유지할 수 있다.
저녁 운동
저녁에는 카제인이 좋은 선택이 될 수 있다. 카제인은 소화가 느려 밤새 지속적으로 아미노산을 공급한다.“카제인에는 수면을 돕는 아미노산인 트립토판도 포함돼 있어 수면 질 향상에 도움이 될 수 있습니다. 당연히 카페인이 들어간 제품은 피해야 합니다.”
셰이크에 추가하면 좋은 것
단백질 셰이크는 이동 중이거나 바쁠 때 간단한 한 끼 역할을 하기도 한다. 아침에는 바나나나 오트밀 같은 탄수화물을 추가하는 것이 좋다. 에너지를 안정적으로 공급하고 근육 내 글리코겐 저장량을 회복시키는 데 도움이 된다. 또한 코르티솔 반응을 줄여 정신적 집중력을 높일 수 있다. “베리류 한 줌을 넣으면 맛도 좋아지고 항산화 성분과 식이섬유를 추가할 수 있습니다.” 카페인을 추가하기에도 가장 적합한 시간대다.
오후에는 유청 단백질에 대추야자 같은 탄수화물을 곁들이는 것이 좋다. 부담 없이 에너지를 보충할 수 있다. “카제인을 마셔도 문제는 없지만 가격이 비싸고 잘 섞이지 않는 경우가 많기 때문에 밤에 사용하는 편을 추천합니다.” 저녁에는 아연과 마그네슘을 추가해 회복을 돕고, 글리신은 수면 유도에 도움이 될 수 있다. “아주 강도 높은 운동을 한 것이 아니라면 탄수화물 추가는 피하는 것이 좋습니다. 밤사이 회복에 큰 도움이 되지 않고 수면 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.”
결국 가장 중요한 것은 윌리엄스와 뵐링거 모두 단백질 섭취에서 가장 중요한 것은 타이밍보다 꾸준함이라고 강조한다. 몸은 특정한 한 번의 섭취보다 지속적으로 충분한 단백질을 공급받을 때 더 잘 회복하고 성장한다. 일반적인 성인이라면 운동 후 1시간 이내에 단백질 25~30g 정도가 포함된 고품질 단백질 셰이크를 마시는 것이 가장 무난한 선택이다. 뵐링거는 개인적으로 첨가물이 적은 고품질 식물성 단백질이나 소고기 단백질 아이솔레이트를 선호한다고 덧붙인다.
결국 영양 섭취에는 정답이 없다. 본인에게 맞는 조합과 타이밍을 찾는 것이 중요하다. 맛도 좋고 몸 상태도 좋고 운동 성과도 좋아진다면, 그 방식이 바로 당신에게 가장 좋은 방법이다.
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