걷기 운동 효과를 크게 높일 수 있는 방법 5

건강을 생각한다면 매일은 아니더라도 일주일에 2~3회 걷기 운동을 해보도록 하자.

빠른 음악 들으며 걷기

박자가 빠른 음악을 들으면서 걸으면 운동 효과를 크게 높일 수 있다. 이탈리아 베로나 대학교 연구팀이 성인 20명에게 러닝머신을 걷게 하면서 느린 박자의 음악과 빠른 박자의 음악을 번갈아 듣게 했더니, 빠른 박자 음악을 들을 때 심박수가 확실히 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 빠른 음악과 같은 자극적인 외부 요인은 자율신경계 중 신체를 흥분시키는 교감신경을 자극해 에너지가 평소보다 더 많이 사용되게 되는 것이라고 설명한다.

껌 씹으며 걷기

걸을 때 껌을 씹으면 리듬감으로 인해 걷는 속도는 물론, 심박수도 빨라지면서 운동 효과가 높아진다. 실제로 일본 와세다 대학교 연구팀에 따르면 21~64세 46명에게 한 번은 껌을 씹으며, 한 번은 껌의 성분으로 된 가루를 먹으며 15분간 걷게 했더니, 껌을 씹을 때 심박수가 가루를 먹을 때보다 높은 것으로 확인됐다. 특히 남성의 경우 껌을 씹을 때 걷는 속도가 더 빨라졌고, 그중에서도 중년 남성들이 그 경향이 두드러졌다.

커피 마시고 걷기

걷기 전 커피 한 잔을 마시는 것도 운동 효율이 높아진다. 커피 속 다량의 카페인이 신진대사를 촉진해 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되기 때문이다. 국제스포츠영양·운동대사저널에 살린 한 연구를 보면, 커피를 마신 후 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 3시간 동안 소모한 열량이 15% 더 많았다. 게다가 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다는 연구 결과도 있다.

파워 워킹하기

같은 거리를 걷더라도 강도에 변화를 주는 인터벌 걷기 운동, 즉 ‘파워 워킹’을 하면, 근육의 수축과 이완이 빠르게 이뤄져 혈액 순환이 더 원활해진다. 파워 워킹은 운동을 할 때 30분 정도를 걷는다고 가정하면 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 반복해서 하면 된다. 단, 빠르게 걸을 땐 부상 위험이 커지므로 돌이나 곡선 경로가 없는 평지를 이용하면 좋다.

한 정거장 전에 내려 걷기

걷기는 운동 강도가 약하지만 꾸준히 오래 할 수 있다는 장점이 있다. 그리고 생활 속 가장 간단한 운동도 바로 걷기다. 꼭 운동장이나 산책로가 아니더라도 출퇴근 시간에 지하철이나 버스를 탈 때 적어도 목적지보다 한 정거장 일찍 내려서 걷는 것만으로도 운동 효과가 있다. 따로 준비해야 할 것도 없고, 단순하게 정해진 시간보다 일찍 움직이면 충분히 가능하다. 언제 어디서나 마음만 먹으면 할 수 있으니 틈만 나면 걸으려고 노력해보자.