3분으로 몸을 유연하게 유지할 수 있다. 온갖 통증을 줄이고 생활 스트레스가 사라진다.
의사들이 추천하는 수면 자세, 그러니까 바르게 누워 침대에 등을 대고 숙면을 취했더라도 아침에 일어나면 몸이 뻣뻣하다. 장시간 같은 자세를 취하고 움직이지 않으면 누구라도 삐걱거리는 느낌이 든다. 아침에 짧은 스트레칭 루틴이 필요한 이유다. 아침 스트레칭은 뻣뻣한 근육과 관절을 풀어주어 헬스장에 가든 하루종일 책상 앞에 앉아 있든 하루를 잘 시작할 수 있도록 도와준다. 후자의 경우라면 하루 끝에도 스트레칭을 하는 것이 좋다.
우리는 운동선수부터 일반인까지 부상 예방을 돕는 스트레칭 전문가들에게 좋은 아침 스트레칭 루틴에 대해 물어봤다. 여기 소개하는 13가지 동작은 전문가들이 실제로 추천하는, 하루를 시작하기에 가장 좋은 스트레칭이다.
아침 스트레칭 루틴의 장점
아침 스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 몸을 움직일 준비 상태로 만들어준다는 것이다. “아침에 일어나 커피를 만들고 하루를 준비하기 시작하면서, 근육이 조금씩 따뜻해질 수 있도록 도와줘요.” — 물리치료사이자 Out Wellness 대표 시드 영
일어나자마자 움직이는 것이 근육과 관절을 활성화시키는 데 도움이 된다고 물리치료사이자 Graham Therapy and Fitness 대표인 제니퍼 그레이엄은 말한다. 그녀는 침대에서 일어나기 전부터 스트레칭을 시작하면 부드럽게 몸을 움직이기 시작할 수 있다고 한다. “침대 위에서 하는 아침 스트레칭은 체중 부담이 없는 상태에서 관절 가동범위를 시작하게 해줘요. 이러면 관절에 체중을 실리기 전 첫 걸음을 조금 더 쉽게 만들 수 있죠.”
수면 중에는 혈류가 느려지는데, 침대 위와 침대 밖에서 하는 스트레칭 모두 이 혈류를 다시 활성화시키는 데 도움이 된다. 특히 육체적으로 활동적인 직업을 가졌거나 운동을 앞둔 사람에게는, 아침 스트레칭이 근육 활성화, 부상 예방, 운동 부담 감소에 효과적이다. 쉽게 말해, 하루 동안 몸에 가해질 긴장과 피로를 덜 느끼게 된다. “아침 스트레칭은 몸을 더 자유롭고 부드럽게 움직이게 해줍니다. 더 깊이 굽히고, 더 멀리 뻗고, 더 유연하게 회전할 수 있게 해줘요.” — 스트레칭 전문가이자 운동과학자인 브래드 워커
전문가들이 추천하는 아침 스트레칭 13가지
무릎 두 개 가슴 쪽으로 당기기
눈을 뜨자마자 침대 위에서 바로 시작할 수 있다. 등을 대고 눕는다. 두 무릎을 손으로 잡고 가슴 쪽으로 당긴 채 30초간 유지한다. 허리와 엉덩이를 풀어준다.
무릎 비틀기 스트레칭
무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 무릎을 한쪽으로 떨어뜨리며 상체를 함께 틀어준다. 팔은 옆으로 뻗는다. 30초 유지 후 반대쪽도 반복. 척추의 회전을 도와준다. 매트처럼 단단한 바닥에서 하면 더 안정적이다.
한쪽 무릎만 가슴 쪽으로 당기기
다리를 쭉 뻗고 눕는다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 30초 유지 후 반대쪽도 반복. 엉덩이 굴근과 허리를 풀어준다.
머리 위로 가슴 스트레칭
이제 침대에서 일어난다.선 채로 손가락을 깍지 낀다. 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치와 손을 뒤쪽으로 밀어낸다. 30초 유지. 가슴, 어깨, 팔 가동 범위를 높여주고, 자세에도 좋다.
목 옆으로 스트레칭
머리를 한쪽 어깨 쪽으로 기울여 15초 유지한다. 원위치 후 반대쪽도 반복한다. 컴퓨터 작업이 많은 사람은 꼭 해야 한다.
니들 스레드 스트레칭
네 발로 기어가는 테이블 포지션에서 시작한다. 한 팔을 들어 올린 뒤 반대쪽 겨드랑이 밑으로 넣는다. 어깨와 머리를 바닥 쪽으로 내리며 몸통을 비튼다. 30초~1분 유지 후 반대쪽도 반복한다. 스트레스 해소에 좋다.
무릎 꿇은 라트 스트레칭
침대나 소파 앞에 무릎을 꿇고 앉는다. 엉덩이를 접으며 손을 앞으로 뻗고 침대 위에 얹는다. 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 민다. 30초 유지. 어깨, 등, 발을 동시에 스트레칭한다. 척추가 길어진다.
벽 런지
벽 앞에 서서 한 발을 뒤로 뺀다. 앞쪽 무릎을 굽혀 벽 쪽으로 런지한다. 뒷발의 발꿈치는 바닥에 둔다. 몇 초간 유지 후 다리 바꿔가며 1분간 반복. 아침 조깅 전 준비 운동으로 효과적이다.
허벅지 앞 스트레칭
한 발로 균형을 잡고 선다. 다른 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 붙인다. 엉덩이를 앞으로 밀며 30초간 유지한다. 다리 바꿔서 반복. 엉덩이를 열어주고 자세를 개선한다.
햄스트링 스트레칭
유연성을 높이고 근육통과 요통을 예방한다. 다리를 의자나 침대 위에 올린다. 무릎을 곧게 펴고 발가락은 위로 향하게 한다. 상체를 앞으로 숙이며 30초 유지 후 반대쪽도 반복.
캣카우 스트레칭
네 발로 기는 자세에서 시작. 들이마시며 등을 아래로 머리를 위로, 소자세. 내쉬며 등을 위로 머리를 아래로 고양이 자세. 1분간 천천히 반복한다. 흉추를 풀어주는 대표적인 요가 동작이다.
손목 스트레칭 (플렉션 & 익스텐션)
팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥 쪽으로 향한다. 다른 손으로 손목과 손가락을 아래로 눌러 15초 유지한다. 손바닥을 천장 쪽으로 돌리고 손가락을 몸 쪽으로 당겨 15초 유지한 다음 반대쪽 손도 반복한다. 장시간 타이핑하는 사람에게 필수.
마무리 팁
분주한 아침에 스트레칭 루틴을 더하는 게 부담처럼 느껴질 수 있지만, 몇 분만 투자해도 하루가 훨씬 가볍게 시작된다. 나이가 들어도 유연한 몸을 유지하는 가장 간단하고 확실한 방법이다. 하루를 어떻게 보내든, 당신의 몸은 분명 고마워할 것이다.
