살 안 찌게 아이스크림을 먹을 수 있을까?
한여름 더위를 날려주는 최고의 간식, 아이스크림. 하지만 달콤한 만큼 두렵다. 살찔까 봐 망설이게 된다. 정말 아이스크림은 다이어트의 적일까? 꼭 그렇지는 않다. 아군은 아닌데, 완전히 적은 아닌 느낌. 타이밍과 방식, 선택법을 안다면 아이스크림도 건강한 간식이 될 수 있다.
식후에 먹자
공복에 아이스크림을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가 인슐린이 과다 분비되고, 이에 따라 지방이 더 잘 쌓일 수 있다. 반면 식후에 먹으면 음식물과 함께 흡수되면서 혈당이 천천히 오르기 때문에 지방 축적을 줄일 수 있다. 하버드 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)은 식후 당 섭취가 인슐린 반응을 완화한다고 밝힌 바 있다. 아이스크림은 식후 30분~1시간 사이에 먹는 게 가장 살이 덜 찐다.
하루 총 섭취 칼로리 안에서 먹자
아이스크림을 ‘먹으면 안 되는 음식’으로 여기지는 말자. 하루 총칼로리 내에서 조절하면 문제없다. 예를 들어 하루 1,800kcal를 목표로 한다면, 아이스크림 150kcal를 포함하더라도 나머지 식사에서 균형을 맞추면 살이 찌지 않는다. 국립보건원(NIH) 연구에서도 총 섭취 열량이 체중 증감의 핵심 요소라고 강조한다. 음식 종류보다 총량 관리가 더 중요하다는 의미다.
단백질과 함께 먹자
아이스크림만 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 오르지만, 단백질과 함께 먹으면 포만감이 오래가고 혈당 상승도 완만해진다. 이를테면 아이스크림과 그릭요거트, 견과류 한 줌을 곁들여 먹으면 그나마 좀 낫다.
소량을 천천히 즐기자
음식을 천천히 먹으면 뇌가 배부르다고 인식할 시간을 벌 수 있다. 아이스크림을 작은 컵에 덜어 먹고, 작은 숟가락을 쓰자. 입안에서 천천히 녹이면서 먹는 것만으로도 섭취량을 줄일 수 있다. 일본 교토대학교 연구에 따르면, 음식을 빨리 먹는 사람은 과식 확률이 84% 더 높았다고 한다.
낮에 먹자
밤에 먹는 아이스크림은 활동량이 적어 에너지 소비가 낮아지기 때문에 살로 갈 가능성이 작다. 반면, 낮 시간(특히 오후 2~4시 사이)는 대사율이 가장 활발해 같은 음식을 먹어도 지방으로 전환될 가능성이 낮다. ‘Cell Metabolism’ 저널의 연구에 따르면 체내 생체리듬에 따라 같은 음식을 먹어도 에너지 저장 방식이 달라진다고 밝혔다.
우유나 과일이 많은 아이스크림을 선택하자
일반 아이스크림은 설탕, 포화지방이 많은 반면, 우유 함량이 높거나 과일이 많이 들어간 제품은 상대적으로 칼로리도 낮고 영양도 좋다. 특히 과일 셔벗, 요거트 아이스크림, 저지방 제품을 고르면 죄책감도 덜 수 있다.
운동 후 보상 간식으로 활용하자
운동 직후 1시간 이내는 에너지 보충과 근육 회복을 위한 탄수화물과 단백질이 필요한 시기다. 이때 아이스크림을 먹으면 적절한 보상 간식이 될 수 있다. 특히 유제품 기반의 아이스크림은 단백질과 칼슘도 함께 공급한다. ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’에 따르면, 운동 후 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 적절히 섭취하면 회복과 체지방 감소에 도움이 된다고 한다.
