유산소 운동이 무조건 근육 성장에 방해가 되는 것은 아니다. 이렇게 뛰면 다르다.
전력질주
10초간 전력질주 후 1분 회복의 시간을 가진다. 30초와 2분으로 간격을 늘려도 된다. 이를 6회 반복한다. 에너지가 있다면, 10회까지 반복해도 된다. 스프린트 훈련을 주 2~3회 정도 반복한다. 온 힘을 다해 달리면 순간적으로 무산소 운동이 되어 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 하체 근육 발달에 도움이 된다. 빠른 수축 섬유를 자극해 근육량이 늘게 된다. 이는 지루하지 않게 달리는 방법이기도 하며, 달리기 실력을 좋아지게 할 수도 있다.
언덕 달리기
속도를 원래대로 유지하고 싶다면 경사를 올려보는 것은 어떨까? 5~10% 경사가 있는 언덕을 뛰어 올라가는 것이다. 러닝머신에서도 경사 설정을 통해 가능하다. 이는 체중과 오르막을 이용한 저항으로 근육을 키우는 역할을 한다. 스프린트보다는 조금 더 긴 시간이 필요하다. 20~40초 정도 뛰어 올라간다. 뒷산이 있으면 활용해보자. 그대로 요새 유행하는 트레일 러너가 된다.
인터벌 트레이닝
전력질주와 비슷하지만 그 정도가 덜하다. 1분간 빠르게 달린다. 최선의 70% 정도로 달리면 된다. 그리고 이어지는 2분간 천천히 조깅한다. 최선의 40% 정도, 옆 사람과 대화할 수 있는 편안한 정도로 달린다. 일정한 속도로 계속 달리는 것보다 근육이 자극되는 것이 느껴진다. 이렇게 뛰면 평소보다 적은 거리를 달리고도 허벅지가 단단하게 뭉친다. 근육 손실을 줄이고 유산소보다 무게감이 느껴진다. 세 번 중 한번은 이 인터벌로 달린다.
장거리 달리기 전 간식 섭취
LSD(Long Slow Distance)처럼 30분 이상의 낮은 강도 달리는 일은 칼로리 소모가 크다. 특히 아침 공복 상태에서 달리면 근육 분해 가능성이 높아진다. 근육을 잃지 않고 긴 거리를 달리고자 한다면, 뛰기 10분 전 탄수화물을 섭취한다. 바나나, 식빵, 베이글, 그릭요거트, 고구마, 에너지바 모두 좋다. 장거리 달리기는 주 1~2회가 적당하다.
근력 운동 병행
매일 무산소와 같은 달리기 훈련을 할 수는 없다. 긴 거리를 달리는 일에 재미가 붙었을 수도 있다. 이 경우 달리기는 달리기대로, 근력 운동은 따로 병행한다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 몸에서 가장 큰 근육인 하체 근력을 집중적으로 노린다. 내게 근력 운동은 진짜 마음 먹은 날 할 수 있는 특별한 운동인 만큼, 가장 효과가 좋은 시간을 찾아보았다. 다행히도 몰아서 하는 게 좋다. 달리기 직후 근력 운동을 하면 근육 자극이 최대화된다. 땀 흘린 김에 마지막 힘을 짜내어 보자. 체지방은 줄이고 근육은 늘려서 탄탄한 몸을 만들 수 있다.
단백질 섭취
왔다. 또 단백질. 체중 1kg 당 하루 1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 근성장에 좋다. 계산하기 어려우니 2g으로 가늠해보면 이는, 75kg 성인 남성 기준 150g 이하로 먹으면 실컷 달리고도 근육을 잃지 않을 수 있다. 울끈불끈한 근육보다 슬림하고 탄탄한 몸을 원한다고? 그 역시 근육량이 뒷받침될 때 가능하다. 아무나 바디빌더같은 두툼한 근육을 얻을 수 있는 것이 아니다. 단백질은 운동 후 30분 내 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋다. 근육 합성과 회복이 촉진되어 가장 효과적이다.
회복
근성장에 회복이 필요하다는 것은 아무리 강조해도 지나치치 않다. 7시간 이상 숙면을 취해야 성장호르몬이 나오는데, 이 성장호르몬은 사춘기 청소년의 키를 키우는 역할 외에도 운동 중에 상처입은 근육이 몸집을 키우는 일을 한다. 잠을 잘 자는 일을 기본으로 깔아두고 달리기 전후 꼼꼼한 스트레칭을 하면 회복에 도움이 된다. 폼롤러를 사용해 긴장한 상체와 하체를 풀어주면 더욱 좋다. 귀찮다고 생각하지 말고 뛴 게 아까워서라도 마무리를 해야 한다고 생각하자.
