100m만 뛰어도 쉬는 사람이라면 이렇게 호흡해 보자.
복식호흡(횡격막 호흡)
박명수의 호통을 생각하면 쉽다. 횡격막을 이용해 깊게 호흡하는 방법으로, 흉부가 아닌 복부를 통해 숨을 들이쉬는 방법. 복식호흡은 폐에 더 많은 산소를 공급해 근육에 산소가 원활히 전달되어 달리기를 더 지속할 수 있게 해 준다.
코로 들이쉬고 입으로 내쉬기
코로 숨을 들이쉬면 공기가 필터링되면서 따뜻해져 폐에 들어가기 때문에 달리는 동안 호흡이 편안한 느낌을 받을 수 있다. 전력으로 뛰거나 기록을 측정할 때보단 가볍게 하는 러닝 시 특히 유용하며, 몸이 긴장된 상태에서도 유연한 호흡을 유지할 수 있게 도와준다.
리드미컬한 호흡 패턴
일정한 리듬으로 호흡하면 신체에 산소를 균등하게 공급할 수 있다. 예를 들어, 두 걸음 동안 들이쉬고 두 걸음 동안 내쉬는 2:2 패턴을 사용하거나, 세 걸음 동안 들이쉬고 두 걸음 동안 내쉬는 3:2 패턴을 통해 호흡을 조절할 수 있다. 자신에 맞는 리듬을 찾는 것이 무엇보다 중요하다.
인터벌 호흡
고강도 인터벌 러닝 시 빠르게 들이쉬고 내쉬는 인터벌 호흡법을 사용하면 지구력이 향상된다. 짧고 강한 운동 후 천천히 호흡을 안정시키는 과정을 반복하면서 온몸에 산소 공급이 원활해져 고강도 운동 후 빠르게 회복할 수 있다.
자세와 코어 유지하기
달리기 자세는 호흡과 깊은 연관이 있다. 가슴을 펴고 어깨를 이완시킨 채, 똑바른 자세를 유지하면 폐활량을 최대화할 수 있어 산소 공급이 원활하게 이루어진다. 이는 달리기 동안 피로감을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
*본 기사는 ‘미국 폐 협회 ALA’의 ‘러너를 위한 호흡 기본’을 일부 참고해 작성했습니다.
