바이킹들이 왜 그렇게 신체적으로 강인했는지 수많은 연구를 통해 이제 알게 되었다.
초가공 식품과 미세 플라스틱이라는 위협이 점점 커지는 지금, 먹는 방식을 단순화하려는 시도를 하기에 이보다 더 좋은 때는 없을지도 모른다. 그 해답으로 등장한 것이 바로 북유럽 식단이다.
스웨덴 헬스 테크 기업 진지노의 최고 제품 책임자이자 영양학자, 운동 생리학자인 콜린 로버트슨 박사는 이렇게 말한다. “산업화된 식품 산업에 있어 우리는 이미 중요한 전환점에 도달했습니다. 과거에는 논의와 토론 수준에 머물렀던 문제들이 이제는 전면으로 드러났고, 이런 식품이 건강 문제와 연관되어 있다는 것을 수치로 확인할 수 있게 됐습니다. 이제는 무언가를 해야 할 때입니다.”
그렇다면 초가공 식품과 첨가당을 피하고, 심장 건강에 좋은 생선과 곡물, 식이섬유가 풍부한 뿌리채소, 장 건강에 도움을 주는 프리바이오틱스를 중심으로 하는 북유럽 식단이 주목받는 것도 놀라운 일은 아니다. “자연적인 느낌이 강하고, 핵심 요소들이 과학적으로 뒷받침됩니다,” 로버트슨은 말한다. “실용적이고 현실적이며, 21세기 농업이 나아가야 할 방향인 지역 생산과 지속가능성으로 돌아가는 것과도 잘 맞습니다.”
하지만 북유럽 식단은 단순히 식재료를 어떻게 조달하고 준비하는지를 과거로 되돌리는 데서 끝나지 않는다. 지큐와 인터뷰한 영양 전문가들에 따르면, 이 식단은 염증을 줄이는 데 매우 강력하면서도 접근하기 쉬운 방법 중 하나이기도 하다. 이제 북유럽 식단이 무엇인지, 그리고 어떻게 시작할 수 있는지 알아보자.
북유럽 식단이란 무엇인가
북유럽 식단이 무엇인지 잘 모른다 해도, 아마 지중해식 식단은 들어봤을 것이다. 오랫동안 건강 식단의 대표격으로 여겨져 왔다. 북유럽 식단은 이와 매우 비슷하지만 몇 가지 핵심적인 차이가 있다. “북유럽 식단은 특정 지방을 중심으로 하는, 거의 식물 기반에 가까운 식단입니다,” 로버트슨은 말한다. “북유럽 식단을 이야기하면서 지중해식 식단을 빼놓고는 설명할 수 없습니다.”
지중해식 식단이 올리브유에 크게 의존하는 반면, 북유럽 식단은 유채씨유를 강조한다. “이 부분이 가장 근본적인 차이이며, 두 식단을 비교하는 기준이 됩니다,” 로버트슨은 설명한다. 지중해식 식단이 오메가-3에 집중한다면, 북유럽 식단은 오메가-6 섭취를 더 늘린다. 영국 심장 재단에 따르면 유채씨유는 모든 식물성 오일 중 오메가-3와 오메가-6의 균형이 가장 뛰어나며, 포화지방 함량도 가장 낮다. 올리브유의 절반 수준이다.
두 식단 모두 해산물을 주요 단백질 공급원으로 삼고, 과일과 채소, 통곡물을 함께 섭취하는 점은 같다. 다만 북유럽 식단은 이 부분에서 좀 더 구체적이다. 지중해식 식단이 일주일에 몇 번 정도 가금류와 붉은 고기를 허용하는 반면, 북유럽 식단은 이를 대부분 피할 것을 권장한다. 또한 지중해식 식단이 다양한 색상의 샐러드를 통해 식물영양소를 섭취하는 데 중점을 둔다면, 북유럽 식단은 뿌리채소와 베리류 섭취를 강조한다.
사용하는 지방이 다르기 때문에 추천되는 생선 종류도 약간 차이가 있다. “지중해식 식단에서 주로 등장하는 생선은 대구, 넙치, 농어처럼 살이 단단한 생선입니다. 반면 북유럽 식단은 연어, 고등어, 청어 같은 지방이 많은 생선을 선호합니다,” 로버트슨은 말한다.
결국 두 식단 모두 통식품과 지역에서 생산된 제철 식재료를 강조한다는 공통점을 갖고 있으며, 차이는 주로 각 지역의 환경에서 비롯된다. UC 어바인 수전 사무엘리 통합 건강 연구소의 영양 과정 책임자인 애슐리 코프는 “북유럽 식단은 종종 지중해식 식단의 ‘차가운 바다 버전’으로 비교됩니다”라고 말한다.
북유럽 식단의 정확한 장점은 무엇인가
북유럽 식단은 특정 목표를 위한 특수 식단이라기보다, 전반적인 건강을 위한 설계도에 가깝다. 단백질 섭취, 초가공 식품 피하기, 식이섬유 섭취 등을 일일이 신경 쓰는 것이 부담스러울 수 있지만, 북유럽 식단은 이 모든 것을 자연스럽게 포함하는 간단한 틀을 제공한다. “여러 요소를 한 번에 충족하기 때문에 많은 관심을 받고 있습니다,” 로버트슨은 말한다.
코프에 따르면 이 식단의 가장 큰 장점 중 하나는 신체의 염증 반응을 최적화하는 능력이다. “즉, 염증을 예방하고 억제하며 해결하는 데 도움을 줍니다.” 만성 염증을 줄이는 효과는 과장할 수 없을 정도로 중요하다. 학술지 셀스의 최근 호에서는 염증을 “모든 질병의 원인”이라고 표현하며, 암부터 심혈관 질환까지 다양한 질병과의 연관성을 언급했다. “북유럽 식단은 심장 대사 건강 개선, 콜레스테롤 감소, 혈압 개선, 뇌졸중 위험 감소 등 다양한 효과를 제공하는 것으로 보입니다,” 코프는 말한다.
장 건강 역시 큰 이점을 제공한다. 로버트슨에 따르면 북유럽 식단은 식이섬유가 풍부한 통곡물과 발효 유제품, 생선, 채소를 중심으로 장내 미생물 다양성을 높인다. “바이킹들이 왜 그렇게 신체적으로 강인했는지에 대한 인류학적 연구가 많이 있었는데, 그 이유 중 상당 부분이 식단에 포함된 발효 단백질 때문으로 분석됩니다.”
통곡물과 전분이 풍부한 채소를 기반으로 하기 때문에, 북유럽 식단은 활동적인 라이프스타일을 가진 사람들에게도 특히 적합하다. 체중 관리뿐 아니라 에너지 유지에도 도움이 된다. “대부분 사람들에게 중요한 장점은 체중 관리지만, 제게 더 중요한 것은 몸속에서 일어나는 변화입니다. 즉, 혈당 프로파일이 개선된다는 점입니다,” 로버트슨은 말한다. 혈당이 안정되면 에너지가 더 오래 지속된다.
북유럽 식단 시작하는 법
북유럽 식단은 특정 지역의 식재료만을 요구하는 틈새 식단처럼 보일 수 있지만, 실제로는 매우 접근성이 높다. 굳이 바이킹의 나라에서 식재료를 수입할 필요는 없다. “북유럽과 북미 전역을 보면 각 지역에서 자신만의 방식으로 적용할 수 있습니다,” 로버트슨은 말한다. “노르웨이산 베리를 꼭 수입할 필요는 없습니다. 각 나라에는 고유의 베리가 있습니다. 예를 들어 영국에는 블랙베리가 풍부하고, 딸기와 라즈베리도 재배할 수 있습니다.”
뿌리채소와 생선도 마찬가지다. “뿌리채소는 종류가 매우 다양합니다. 잎채소부터 감자류까지 포함됩니다,” 로버트슨은 설명한다. 또한 연어, 고등어, 참다랑어, 멸치 같은 지방이 많은 생선도 북반구 어디서나 쉽게 구할 수 있다.
중요한 점은 한 번에 모든 것을 바꿀 필요는 없다는 것이다. “오늘부터 전부 바꾸고 내일부터 완전히 다른 식단을 시작해야 하는 건 아닙니다,” 로버트슨은 말한다. “집에서 식사를 준비할 때마다 ‘여기에 간단하게 추가할 수 있는 뿌리채소는 무엇일까?’라고 생각해보세요. 그렇게 조금씩 바꿔나가면 됩니다.”
오늘 저녁 장을 보러 간다면, 다음 식재료들을 장바구니에 담아보자. 요거트, 호밀, 보리, 귀리, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 연어, 고등어, 참다랑어, 멸치, 비트, 순무, 당근. 아, 먹기만 하면 되니까 쉽다 쉬워!
