만성 질환을 예방하고 수명을 늘릴 수 있는 식단 패턴.
장수를 위한 건강 관리에 몰두하다 보면, 서로 상충되는 수많은 트렌드와 조언에 부딪히게 된다. 차가운 물에 들어가라. 사우나에 앉아라. 하루 1만 보를 걸어라. ‘죽지 않기 운동’의 선두주자인 브라이언 존슨은 사탕처럼 보충제를 먹지만, 당연히 진짜 사탕은 먹지 않는다.
그렇다면 우리가 먹는 음식, 특히 무엇을 먹는지가 얼마나 오래 사는가에 어떤 영향을 미치는지에 관한 정보는 어떨까? 이 역시 엇갈린 의견들로 넘쳐난다. 어떤 사람은 고기를 많이 먹으라고 하고, 또 어떤 전문가는 그게 최선이 아니라고 말한다. 하버드 공중보건대학원의 영양 연구자 월터 윌렛은 이렇게 말했다. “고기는 방사능과 비슷하다. 어느 수준까지가 안전한지 모른다.”
서던캘리포니아대학교 장수연구소 소장인 월터 롱고는 아예 ‘오래 살고 싶다면 이렇게 하라’는 식으로 웹사이트에 구체적인 지침을 올려두었다. 첫 줄은 이렇다. “거의 비건 식단을 유지하라.” 단백질 섭취는 낮게, 식사 시간은 오전 8시부터 오후 8시까지만. 그렇다면 우리는 도대체 어떻게 먹어야 오래 건강하게 살 수 있을까? 하버드대 영양학 및 역학 교수 프랭크 후 박사는 말한다. “모두에게 맞는 단 하나의 식단은 없다. 하지만 만성 질환을 예방하고 수명을 늘릴 수 있는 다양한 식단 패턴은 존재한다.”
기본 원칙: ‘진짜 음식’을 먹어라
장수를 위한 모든 식단에서 가장 일관된 원칙은 초가공식품을 피하라는 것이다. 포장 과자, 쿠키, 패스트푸드 햄버거, 탄산음료 등은 순간적으로는 맛있지만, 몸에는 독이다. 후 박사는 말한다. “요즘 초가공식품은 어디에나 있다. 하지만 설탕, 나트륨, 불포화 지방 함량이 매우 높다.”
오래된 식단으로 돌아가라 – 지중해식 식단
지중해식 식단은 만성 질환을 예방하고 심장 건강을 지키는 데 가장 좋은 식단으로 널리 알려져 있다. 이 식단의 핵심은 유제품은 줄이고, 오메가-3가 풍부한 생선과 건강한 지방을 늘리는 것이다. 또한 중요한 포인트는 탄수화물과 지방을 무조건 피하는 것이 아니라, 어떤 종류를 선택하느냐에 있다. 엑스트라 버진 올리브오일은 핵심이다. 후 박사는 말한다. “이 오일은 단순히 콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라, 치매나 알츠하이머 같은 만성질환 예방에도 도움이 된다.” 붉은 고기를 완전히 끊을 필요는 없다. 가끔 스테이크가 먹고 싶다면, 스트립 스테이크나 플랭크처럼 지방이 적고 아연, 헴 철분, 비타민 B 등 영양소가 풍부한 부위를 선택하라.
장수의 땅, 블루존을 참고하라
전 세계적으로 장수 지역으로 유명한 오키나와(일본), 사르데냐(이탈리아) 등 블루존 지역의 사람들은 보통 80세를 훌쩍 넘겨 산다. 그들의 식단은 95% 식물성, 5% 동물성으로 이뤄져 있다. 캘리포니아 로마 린다 역시 100세 이상 고령자가 가장 많은 지역 중 하나인데, 이곳 주민들은 채식 위주의 식단을 따르고, 술과 카페인을 피한다.
2002년부터 미국과 캐나다의 96,000명을 추적한 Adventist Health Study 2에 따르면, 채식 또는 거의 채식을 하는 사람들은 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮고, 제2형 당뇨병 발생률도 낮다. 하지만 후 박사는 말한다. “그렇다고 식단을 갑자기 완전히 바꿔야 한다는 건 아니다. 핵심은 간단하다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 씨앗류 등 과하게 가공되지 않은 ‘진짜 음식’을 먹는 것이다.”
