지난 주말 내 인스타그램 피드를 뜨겁게 달군 하이록스. 그 레이스 자체에는 관심이 있지만 8km 러닝은 영 부담스럽다. 전문가들은 그런 사람들을 위한 훈련법을 따로 알려줬다.
2027 런던 마라톤 추첨 접수에 133만 명이 몰렸다. 러닝은 지금 엄청난 인기다. 하지만 모두가 달리기를 좋아하는 건 아니다. 헬스장의 많은 몸 좋은 사람들이 아직도 많은 이들이 달리기에 마음을 열지 못한다. 하이록스를 위해서조차 말이다. 하지만 농담은 제쳐두고, 정말 러닝을 싫어하는 사람이 하이록스에 참가하는 게 괜찮은 일일까?
혹시 아직 모르는 사람들을 위해 설명하자면, 하이록스는 1km 러닝과 8개의 기능성 근력 스테이션을 번갈아 수행하는 고강도 하이브리드 피트니스 레이스다. 러닝이 전체 경기의 절반을 차지하기 때문에 상당히 중요하다. 하지만 이해한다. 평생 헬스장 운동만 해왔다면 훈련의 절반을 러닝에 투자하는 건 결코 매력적으로 느껴지지 않을 수 있다. 그럼에도 하이록스는 자신의 웨이트 트레이닝이 실제 기록 경기에서 얼마나 통하는지를 가장 명확하게 확인할 수 있는 피트니스 대회다. 그리고 러닝은 그 패키지의 일부일 뿐이다. 결국 필요한 건 하이록스 동기부여 101이다. 우리는 러닝에 완전히 익숙한 엘리트 선수들에게 하이록스 경기장에서 러닝을 무서워하지 않아도 되는 이유를 물었다.
러닝의 중요성은 피할 수 없다
하이록스는 겉으로 보기엔 분명 헬스장 중심 스포츠처럼 보이지만, 실제 기록은 결국 얼마나 러닝 훈련을 했는지에 크게 좌우된다. 사실상 러닝이 레이스를 살리거나 망치는 요소라는 뜻이다. 훈련을 소홀히 하면 경기에서 그대로 드러난다. 플라이어빌리티 소속 선수 제이크 윌리엄슨은 엘리트 레벨에서는 “차이를 만드는 건 결국 러닝”이라고 말한다. “물론 스테이션에서도 강해야 하지만, 최고의 퍼포먼스를 내려면 러닝에 자신감이 있어야 합니다.” 러닝의 중요성을 이해하는 것만으로도 절반은 성공한 셈이다. 247 소속 선수 찰리 설 역시 “그 영역에 익숙해져야 한다”고 덧붙인다. 결국 “러닝은 경기의 핵심 요소”이기 때문이다.
하이브리드라는 개념 자체가 하이록스의 핵심 구조다. 아무리 근력 운동에 강하더라도 러닝 경험이 부족한 상태로 이 스포츠에 들어오면 속도가 크게 떨어질 수밖에 없다. 설의 조언을 들어보자. “근력 중심 선수들은 슬레드 푸시, 런지, 파머스 캐리 같은 기능성 운동에서는 자신감을 느낄 거예요. 하지만 러닝 후에 그런 동작들을 수행하는 건 완전히 다른 이야기입니다.”
정신 건강을 위해 나눠서 생각하라
러닝 사이사이의 휴식 구간을 적극적으로 활용하라. 물론 그 휴식이라는 것이 결코 편한 운동은 아니다. 하지만 적어도 러닝 페이스를 유지하는 부담에서는 잠시 벗어날 수 있고, 덕분에 전체 러닝이 훨씬 관리 가능하게 느껴진다. “각 러닝은 리셋처럼 느껴져요.” 모리아티는 말한다. “힘든 스테이션을 끝내고 러닝에서 몸을 풀 수 있죠. 러닝을 두려워하기보다 전환 구간이라고 생각하세요. 레이스 리듬을 다시 찾고 다음 스테이션을 준비하는 시간인 거예요.”
설도 동의한다. “계속 쉬지 않고 달리는 게 아니에요. 끊임없이 다른 동작으로 전환되죠. 여러 스테이션이 섞여 있기 때문에 러닝이 작은 구간들로 나뉘고, 정신적으로도 훨씬 덜 지루하게 느껴집니다.” 결국 러닝은 상당 부분 정신력 싸움이다. 시선을 다음 스테이션으로 돌리는 것만으로도 집중력이 크게 달라질 수 있다.
물론 이건 반대로도 적용된다. 오랜 러너였던 설 역시 처음 하이록스를 시작했을 때 어려움을 느꼈다. “가장 힘들었던 건 스테이션 운동으로 지친 상태에서 러닝하는 것에 적응하는 거였어요. 그래서 극도로 피로한 상태에서 달리는 훈련과 하이록스 스테이션 적응 훈련에 집중했죠.” 247 소속 선수 개비 모리아티 역시 동의한다. “러닝은 잘하지만 근력 운동 경험이 적은 사람은 스테이션과 피로 누적 러닝에 익숙하지 않다면 좋은 기록을 내기 힘들어요. 특히 7번째 스테이션인 100m 워킹 런지 직후 마지막 1km를 빠르게 달리는 건 정말 쉽지 않죠.”
러닝은 스테이션에서 정신적으로 숨 돌릴 여유를 만들어주기도 한다. 예를 들어 설은 로잉 스테이션이 러닝 흐름을 가장 잘 끊어주는 구간이라고 말한다. “레이스 절반을 조금 넘긴 시점이고, 잠깐 앉아서 심박수를 안정시키며 후반 레이스를 준비할 수 있는 시간이에요.”
그래서, 어떻게 훈련을 시작해야 할까?
러닝 초보라면 모리아티는 다른 지구력 스포츠와 똑같이 접근하라고 조언한다. 초보자 프로그램부터 시작하는 것이다. “러닝과 걷기를 병행하는 프로그램이든, 5km 기록 향상 프로그램이든 상관없어요. 몸과 마음이 갑작스럽게 러닝에 뛰어들지 않고 천천히 적응할 수 있게 해주죠. 저는 페이스보다는 체감 강도를 기준으로 달리는 걸 추천해요.”
필요한 러닝 훈련이 꼭 복잡할 필요는 없다. 하지만 “하이록스의 요구사항을 반영해야 한다”고 모리아티는 말한다. 핵심은 다양성이다. 윌리엄슨은 최소 주 3회 러닝 훈련을 추천한다. 그리고 그 3회 안에는 다음 요소들이 포함되어야 한다. “하이록스 동작을 섞은 피로 누적 러닝 세션, 속도를 높이기 위한 템포 또는 인터벌 러닝, 그리고 유산소 기반을 만들기 위한 장거리 러닝이죠.” 스트라이드 훈련도 좋은 드릴이다. 모리아티는 가벼운 러닝 세션 마지막에 짧고 편안한 빠른 질주를 추가하라고 조언한다. 그래, 우리가 괜히 이 터프한 레이스가 러닝에 대한 진짜 헌신을 요구한다고 말한 게 아니다. 하지만 동시에 진행하는 근력 훈련 덕분에 조금은 덜 지루하게 느껴질 수도 있다.
실제 대회 당일 러닝을 어떻게 즐길 수 있을까?
훈련과 레이스 당일 모두 강도를 약간 낮추면 러닝을 더 즐기기 쉬워진다. “조금 낮은 강도로 훈련하면 통제력을 키울 수 있어요.” 모리아티는 말한다. “침착함을 유지하고, 심박수를 관리하며, 스테이션을 더 효율적으로 수행할 수 있게 해주죠. 자신감이 붙으면 점점 강도를 올릴 수 있지만, 기본은 항상 지속 가능해야 해요.”
현재에 집중하라. “하이록스에서는 너무 먼 미래를 생각하면 금방 압도돼버려요. 한 번의 러닝과 하나의 스테이션에만 집중하세요.” 모리아티는 말한다. “달릴 때는 오직 리듬을 찾고, 호흡을 안정시키며, 다음 스테이션 전까지 최대한 회복하는 것만 생각하면 됩니다.”
다른 지구력 레이스와 크게 다르지 않게, 관중과 현장 분위기가 결국 당신을 끌고 간다. “이벤트 전체의 에너지가 자연스럽게 퍼포먼스를 끌어올려줘요.” 모리아티는 말한다. 더블 경기 참가 역시 러닝 알레르기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. “누군가와 경험을 공유하면 자기 생각에 갇히지 않게 되고, 전체적인 부담도 훨씬 덜하게 느껴져요.” 그러니 뭘 망설이고 있는가?
추천하는 하이록스 앱은 다음과 같다. 런나: 러닝 실력을 빠르게 끌어올리고 싶다면, 록스핏: 실시간 하이록스 트래킹 기능이 포함된 전문 AI 훈련 프로그램 보유, 핏: 주차별 하이록스 훈련 플랜 제공. 가민 커넥트 하이브리드 트레이닝을 위한 멀티스포츠 기능 세팅 후 활용 가능.
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