다이어터에게 탄수화물은 살을 찌게 만드는 주범이다. 그렇다면 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까.
현미밥
현미밥은 다이어트를 하는 이들에게 건강한 탄수화물을 제공하는 음식이다. 거무스름한 현미는 ‘거무스름한 쌀’이라는 뜻으로 벼의 속껍질, 즉 겨층을 완전히 벗겨내지 않은 쌀을 가리킨다. 백미에 비해서 혈당지수가 낮으며 식이섬유, 미네랄, 비타민 함유량은 높다. 비록 백미에 비해 호불호가 있는 식감이지만, 이 경우에는 백미와 섞어서 밥을 지으면 좋다. 서서히 현미의 비율을 높이면 식단으로 삼기에도 훌륭한 한 끼가 될 수 있다.
옥수수
체내 속에 누적되어 있는 나쁜, 그리고 안 좋은 탄수화물을 줄이기 위해서는 혈당을 천천히 올려 평소 활동에 필요한 에너지원으로 사용되는 착한 탄수화물을 섭취해야 한다. 옥수수도 착한 탄수화물 음식으로 탄수화물, 단백질, 비타민, 필수 지방산인 리놀레산 등이 골고루 함유되어 있는 식품이다. 그리고 옥수수는 50% 이상이 수분으로 되어 있으며, 다른 곡물들에 비해서 칼로리가 1/3 정도로 낮은 편에 속해 다이어트에 좋다.
파스타
파스타는 탄수화물 함량이 높음에도 저지방 식품이기 때문에 빠르게 체력을 충전하는 데 도움이 된다. 라면이나 국수보다 질이 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있으며, 소화도 잘 돼 몸이 무겁지 않다. 또 몸의 에너지 저장소인 글리코겐을 빠르게 합성할 수 있어 운동을 한 다음 먹으면 회복에 효과적이다. 그뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 소량의 지방 그리고 곁들이는 소스에 포함된 비타민과 미네랄 등 영양학적으로 균형을 갖춘 음식으로 꼽힌다.
감자
흔하게 접할 수 있는 감자도 탄수화물을 효율적으로 섭취할 수 있는 음식이다. 감자는 그 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있어 뇌에 많은 에너지를 공급할 수 있다. 단백질, 엽산, 비타민 C 등 다양한 영양소도 섭취할 수 있어서 잘 먹으면 건강에 이롭다. 학습, 사고, 기억 등을 위한 뇌세포 간 전기 신호 조절에 중요한 칼륨도 풍부해 뇌 건강에 도움이 된다. 다만 가공되지 않은 상태의 감자를 먹는 게 좋다.
바나나
바나나 역시 착한 탄수화물의 대표적인 과일이다. 바나나는 익은 정도에 따라 혈당지수가 각기 다른데, 약간 덜 익은 바나나를 먹으면 보다 낮은 혈당지수의 상태로 섭취할 수 있다. 바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 변비 해소에 도움이 되며, 각종 비타민을 효율적으로 섭취할 수 있어 운동 전후로 먹기에도 좋다. 단단한 껍질 덕에 휴대하기도 수월하다.
고구마
삶은 고구마를 하나만 먹어도 포만감이 큰 이유는 그만큼의 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 특히나 고구마에는 소화에 저항하는 성질을 지닌 저항성 전분이 많아 적은 양을 먹어도 공복감이 잘 느껴지지 않는다. 고구마가 대표적인 착한 탄수화물로 뽑히는 이유도 이러한 이유다. 하지만 고구마에는 단백질과 칼슘이 부족해 저지방 우유와 함께 섭취하면 영양의 균형을 맞출 수 있다.
오트밀
오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤에 압착해 만든 가공품이다. 과거에는 보기 힘든 먹거리였지만, 최근에는 다양한 형태로 오트밀이 출시되고 있기에 구해 먹기가 비교적 편리하다. 오트밀에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있기에 혈당을 낮추고 변비를 효과적으로 예방할 수 있다. 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있어 심혈관 건강에도 긍정적이다. 오트밀을 고를 때에도 감미료 등의 첨가물이 더해지지 않은 걸 고르는 것이 중요하다.
