깜빡깜빡하고, 기분이 자꾸 쳐지고, 몸이 여기저기 쑤신다면? 이게 다 햇빛을 충분히 쬐지 못해서다. 빠르게 해결할 수 있는 방법이 있다.
비타민D는 우리 몸에 꼭 필요하지만 쉽게 간과되는 영양소 중 하나다. “비타민D는 몸에서 200개 이상의 기능에 관여한다”고 골의학 전문의 라이언 그린 박사는 설명한다. 뼈 건강을 위해서만 중요한 것이 아니라, 그 외에도 정말 다양한 이유로 꼭 필요한 영양소다. 뉴욕의 장수·재생 의학 전문가 닐 폴빈 박사(DO)도 같은 견해를 밝힌다. “비타민D는 우리 몸 전반에 깊이 관여하며, 다양한 방식으로 도움을 준다.”
비타민D란?
비타민 D는 지용성 비타민이자 호르몬 역할을 하는 물질이다. D1, D2, D3 형태가 있으며, 내과 전문의 네하 상완 박사는 이렇게 설명한다: “비타민 D는 단순한 비타민이 아니라 호르몬처럼 작용하는 화학물질입니다. 다른 장기와 기능들을 조절하는 데 관여하죠.” 폴빈 박사에 따르면, 비타민 D는 아래와 같은 핵심 역할을 한다. 면역 체계 강화, 호르몬 조절, 뼈 건강 유지, 염증 감소, 콜레스테롤 조절 등.
비타민 D 결핍, 어떻게 알 수 있을까?
가장 정확한 방법은 병원에서 25-하이드록시 비타민 D 검사를 받는 것이다. 상완 박사에 따르면, 50~75 ng/dL 사이가 건강한 수치다. 의사에게 검사를 요청하면 결과를 해석해 주고, 보충이 필요한지도 알려줄 수 있다. 하지만 병원 방문이 어려운 경우, 결핍을 의심할 수 있는 주요 증상들이 있다:
비타민 D 결핍 증상 5가지
브레인 포그
머리가 제대로 작동하지 않는 느낌이 든다. , 집중력이 떨어지고 멍한 느낌이 들며 기억력에도 영향을 미친다. 2020년 연구에 따르면, 비타민 D가 부족할수록 인지 기능 저하 및 치매와 연관이 있습니다.
관절 통증
관절 통증의 주요 원인은 염증이다. 비타민 D는 항염 작용을 하기 때문에, 부족하면 염증이 심해지고 통증이 악화될 수 있다.
우울감
비타민 D가 부족하면 행복 호르몬인 세로토닌 생성에 영향을 미쳐, 우울증이나 계절성 우울증으로 이어질 수 있다. 또한 도파민 생성에도 비타민D가 필요하므로, 부족할 때 기분이 다운된다.
불면증
비타민 D는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 이 과정이 원활하지 않아, 수면 장애가 발생할 수 있다.
면역력 저하
비타민 D는 면역세포를 활성화시켜 감기, 독감, 코로나 같은 바이러스에 대응하도록 돕는다.
결핍이 왜 위험할까?
비타민 D가 부족하면 다음과 같은 건강 문제가 생길 수 있다. 수명 단축, 뼈와 근육 약화, 구강 및 치아 건강 악화, 심혈관 질환 위험 증가. 심할 경우 어린이는 구루병, 성인은 골연화증 같은 뼈 질환으로 이어질 수 있다. 그러나 예방이 어렵지 않으므로 미리 챙기자.
햇빛 쬐기
전문가들에 따르면, 햇빛은 최고의 비타민 D 공급원이다. 자외선 차단제를 발라도 비타민 D 합성은 가능하다. 선크림을 바르면 비타민 D가 생성 안 된다는 소문은 과학적 근거가 없다.
비타민 D가 풍부한 음식 먹기
우유 및 유제품을 먹는다. 식물성 음료는 효과가 덜하다고 알려져 있다. 고등어, 정어리, 연어 등 기름진 생선, 브로콜리, 바나나, 콩, 브뤼셀 스프라우트, 각종 견과류 등에 특히 비타민 D가 풍부하다. 단, 음식만으로는 충분한 비타민 D 섭취가 어렵기 때문에, 전문가들은 보충제 섭취도 권장한다.
비타민 D 보충제 섭취
비타민 D3 형태를 섭취하자. D1, D2보다 흡수율이 뛰어나다. 비타민 K2와 함께 섭취하면 효과가 상승한다. K2는 비타민 D를 뼈와 치아로 운반해 주고, 동맥이나 연조직에 쌓이는 걸 막아준다.
정기적으로 25-하이드록시 비타민 D 혈액 검사를 받아 몸에 충분한 비타민D를 합성 중인지 확인한다. 햇빛, 식품, 보충제를 적절히 조합해 지속적으로 관리하는 것이 핵심이다.
