40대 이상의 남성들이 바꿔야 할 식습관 5

중년을 준비하는 남성들이 알아야 할 건강한 식습관 다섯가지를 준비했다. 뭘 이렇게까지, 라는 생각이 들 땐 예전같지 않은 몸을 떠올려본다.

과거보다 짧아진 평균 기대 수명은 별개로 45세에서 54세 사이의 남성들은 심장병에 걸릴 확률이 두 배나 높으며, 55세가 넘어가면 세배까지 뛰어오른다. 전립선암은 이제 현존하는 모든 암들 중에서 세 번째로 발병률이 높아졌다. 2016년까지만 해도 성인 남성의 절반 정도는 전립선이 어디에 있는지조차 몰랐었다. 예나 지금이나 남성들은 건강에 대한 조언을 잘 듣지 않는 편이었다. 이제 남자들도 우리의 건강, 특히 식습관의 질을 향상시켜줄 가장 단순하고 쉬운 방법에 주의를 기울여야 할 때이다. 케일 스무디만 마셔야 한다거나, 그동안 좋아했던 음식들을 모조리 피해야 한다는 건 아니니 걱정부터 할 필요는 없다.

1 식이섬유 섭취를 늘린다
식이섬유를 챙기는 건 구식이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 식이섬유는 여전히 몸 속에서 여러 가지 중요한 역할을 해낸다. 콜레스테롤을 줄이고 체중, 입맛, 에너지 레벨을 조절해주며 대장암에 걸릴 확률을 낮춰준다. 성인 남성은 하루에 30그램의 식이섬유를 필요로 하지만, 실제로는 평균 18그램도 안되는 식이섬유를 섭취하고 있다. 식이섬유는 곡물이나 콩류, 과일 그리고 야채로부터 얻을 수 있다. 조리된 브로콜리 100그램에는 3.3그램의 식이섬유가 함유되어 있으며, 같은 양의 현미에서는 1.8그램, 퀴노아에는 2.8그램 그리고 시금치에는 2.4그램이 들어있다. 구운 감자 속에는 100그램 당 1.3그램의 식이섬유가 있으며, 껍질에는 2.9그램이나 들어있다.

2 전립선 건강에 신경 쓴다
영국 남성의 17퍼센트는 전립선의 존재조차 전혀 모르고 있으며, 절반은 어디에 있는지 모르고, 92%는 전립선이 어떤 역할을 하는지 전혀 모르고 있다. 대략적으로 50대 남성의 3분의 1 정도가 전립선비대증을 앓고 있으며, 80대 남성의 90% 정도가 같은 증상을 겪고 있다. 하지만 다행히 건강한 식습관으로 전립선비대증이나 이와 관계된 여러 질병의 위험을 낮출 수 있다. 전립선 건강에 가장 중요한 세가지 영양성분인 비타민C, 루테인(lutein), 베타카로틴(beta-carotene)은 당근이나 체리, 시금치, 멜론, 계란의 노른, 고구마에 풍부하게 함유되어 있다.

3 뼈 관리를 소홀히 하지 않는다
골다공증은 뼈의 조직이 약해지면서 발생하는 질병으로 골다공증에 걸리면 뼈가 더 잘 부러질 수 있다. 물론 중년의 여성들이 골다공증이 더 쉽게 걸리는 질병이지만, 그렇다고 남성들이 무조건 골다공증을 피할 수 있는 것은 아니다. 남성 다섯 명 중 한 명이 골다공증에 시달리고 있다. 35세 무렵부터 뼈의 밀도가 낮아지기 시작하기 때문에 뼈의 건강을 유지할 수 있는 핵심적인 영양소가 포함된 식단을 갖추는 것이 아주 중요하다. 대부분의 사람들이 잘 알고 있듯이, 칼슘이 뼈의 건강을 책임지는 필수적인 요소이다. 55세가 넘은 남성이라면 매일 적어도 1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. (55세 이전보다 20% 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다) 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 방법이 가장 좋지만, 가장 쉬운 방법은 영양제를 통한 섭취이다. 칼슘이 풍부한 식품에는 비타민D 또한 많이 포함되어 있는 경우가 많기 때문에 (비타민D 역시 뼈의 밀도에 필수적인 역할을 한다), 그러한 식품을 섭취함으로써 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품군에는 유제품 외에도 정어리(100그램 당 460mg)나 강낭콩, 시금치, 아몬드 등이 있다.

4 염분 섭취를 줄인다
중년의 남성들에게 고혈압의 위험도는 점점 높아지지만 그들은 이 사실을 잘 인지하지 못하고 있다. 그렇기 때문에 남성 고혈압 환자가 여성에 비해 많은 것일 수도 있다. 일반적으로 남성은 여성들보다 더 많은 염분을 함유하고 있기 때문에 소금을 더 절제할 필요가 있다. 일일 최대 염분 섭취량은 6그램이다. 빵 한 조각에는 0.5그램이, 햄 한 조각에도 0.5그램, 생선 파이에는 2.5그램, 그리고 땅콩 한 줌에는 0.4그램의 염분이 포함되어 있다. 즉, 따로 억지로 소금을 섭취하지 않더라도 6그램까지는 쉽게 도달할 수 있다. 가공식품을 피하는 것만으로도 많은 양의 염분 섭취를 줄일 수 있다. 음식에 소금 대신 레몬즙이나 허브를 곁들여서 먹는 방법도 소금 섭취를 줄일 수 있는 현명한 방법이다.

5 수면 시간을 늘린다
우리가 생각하는 것보다 수면은 더욱 중요하다. 여러 연구에 따르면 평균의 성인은 7시간에서 9시간 반 정도의 수면을 취하는 것이 적절하다고 한다. 사실 우리가 먹는 음식이 건강의 1순위가 아니다. 수면 시간과 수면의 질이 그것보다도 더 중요하다. 그리고 수면 시간과 질의 향상은 우리가 섭취하는 영양소에 달려있다. 마그네슘은 근육을 이완하는 역할을 하기 때문에 건강한 수면에 꼭 필요하며 초록색으로 된 야채를 먹으면 마그네슘을 섭취할 수 있다. (초록색은 마그네슘의 훌륭한 원천인 엽록소에서 나오는 색이다.) 시금치나 현미, 견과류, 렌틸콩에도 마그네슘이 풍부하다. 일주일이나 이주일 동안 수면 일기를 기록해보자. 여러 영양분을 잘 섭취했다고 해도 바로 효과가 나타나지 않을 수도 있기 때문에, 수면의 시간과 질을 계속 기록해보자. 어떻게 변화하고 있는지 알 수 있을 것이다.