굶어서 빼는 다이어트는 그만! 포만감이 오래 가서 배가 고프지 않고 오래 든든한 음식 조합은 따로 있다.
여름이 다가온다. 살을 빼야 한다. 다이어트를 시작하면 가장 먼저 부딪히는 벽이 배고픔이다. 적게 먹고 많이 움직어야 살이 빠지는데, 단순히 먹는 양을 줄이는 건 괴롭다. 나중에 폭식을 유도할 가능성도 높다. 영양학 연구에 따르면 포만감은 단백질, 식이섬유, 지방 조합에 크게 영향을 받는다고 한다. 무엇을 어떻게 조합해서 먹느냐가 중요하다. 살을 빼려면 풀만 먹어야 한다는 강박에서 벗어나자. 세상에 건강하게 먹을 수 있는 게 이렇게나 많다.
단백질 + 식이섬유
(예 : 닭가슴살 + 샐러드, 두부 + 채소)
단백질은 소화 시간이 길다. 포만 호르몬인 GLP-1과 PYY도 나오게 한다. 여기에 식이섬유까지 더하면 위에서 음식이 머무는 시간이 늘어나 포만감이 오래 지속된다. 채소에 있는 식이섬유는 위를 물리적으로 채워 배부른 느낌을 준다. 실제로 고단백, 고섬유 식단은 동일 칼로리 식단 대비 식욕 억제 효과가 크다. 닭가슴살만 먹지 말고 꼭 채소를 곁들이자. 드레싱은 안 넣는 게 좋지만, 꼭 먹어야 한다면 식초 기반 소스로 바꾸자. 식초는 소화 속도를 늦추고, 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다.
복합 탄수화물 + 단백질
(예 : 현미밥 + 계란, 고구마 + 그릭요거트)
빵이나 면 같은 정제 탄수화물을 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 배고픔을 유발한다. 반면 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물은 소화가 느려 혈당을 안정적으로 유지한다. 단백질과 같이 섭취하면 혈당 상승 속도가 완만해지고, 포만감이 오래간다. 탄수화물에 단백질 조합은 피트니스 트레이너도 많이 먹는다.
수분이 많은 음식 + 단백질
(예 : 채소 수프 + 닭가슴살)
어렸을 때 물에 밥 말아서 먹으면 배가 금방 부르곤 했다. 수분 함량이 높은 음식은 동일 칼로리 대비 부피가 커서 포만감을 빨리, 그리고 크게 느낀다. 여기에 단백질을 더하면 단순히 배만 부른 게 아니라 실제로 식욕 억제 효과까지 얻을 수 있다. 식사 전에 맑은 국이나 채소 수프를 먼저 먹자. 전체 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 따뜻한 물에 불린 오트밀도 추천한다.
발효식품 + 단백질
(예 : 김치 + 돼지고기, 요거트 + 견과류)
나라에서 김치가 만병통치약이라고 홍보하는 이유가 있다. 발효식품은 장내 미생물 환경은 개선해 식욕 조절 호르몬에 긍정적인 영향을 준다. 일부 연구에서는 장내 미생물 균형이 포만감과 식욕 조절에 중요한 역할을 한다고 보고한다. 단, 김치는 나트륨이 높으므로 아주 조금만 먹는 게 좋다.
식이섬유 + 지방
(예 : 아보카도 + 채소, 올리브오일 + 샐러드)
많은 연예인이 아침마다 올리브오일을 한 숟가락씩 먹는다고 한다. 식이섬유는 위를 채우고, 지방은 소화 속도를 늦춘다. 샐러드를 먹을 때 생으로 먹는 것보다, 소량의 오일을 넣는 게 포만감 유지에 훨씬 낫다. 위에서 음식이 더 오래 머물기 때문이다.
