유산소 운동 기구 가운데 가장 과소평가된 숨은 MVP다. 러닝머신보다 충격이 적고, 로잉머신보다 배우기 쉽다. 한동안 타지 않았다면 지금 당장 다시 올라가보자.
이름을 정확히 부르기는 어려울 수 있다. 헬스장 한쪽 구석 또는 공원에 꼭 설치되어 있는 그 묘하게 생긴 기계, 팔을 휘저으며 걷는 듯한 일립티컬 머신. 생각보다 더 유용하다. 실내 자전거보다 전신 운동 효과가 좋고, 스텝퍼보다 접근성이 뛰어나며, 러닝머신 전력 질주보다 관절에 부담이 적다. 심박수를 높이고 다리를 움직이며 칼로리를 태우기에 충분하다. 그러니 뭘 망설이고 있는가. 이제 운동 루틴에 포함시킬 때다.
일립티컬 머신이란?
일립티컬 머신은 크로스트레이너라고도 불리는 유산소 운동 기구다. 달리기와 비슷한 방식으로 팔과 다리를 함께 사용한다. 하지만 기계 구조상 러닝머신보다 관절에 가해지는 충격이 훨씬 적다. 메이드 웰니스 센터의 퍼스널 트레이너 페니 웨스턴은 이렇게 설명한다. “달리기 동작을 모방하도록 설계됐지만 걷기나 계단 오르기 같은 움직임도 함께 구현합니다.” 처음 보면 사용법이 복잡해 보이지만 실제로는 매우 단순하다. 발은 계속 페달에 올려둔 채 움직이고, 손은 핸들을 잡는다. 그게 거의 전부다. “핸들을 사용하기 때문에 상체까지 운동에 참여하게 됩니다. 전신 유산소 운동이 되는 이유죠.” 대부분의 머신은 운동 프로그램을 미리 설정할 수 있다. 칼로리 소모 중심 모드, 자동으로 난도가 변하는 언덕 오르기 모드, 혹은 일정한 강도로 계속 움직이는 방식도 가능하다. 운이 좋다면 넷플릭스와 연동되는 기계를 만날 수도 있다. 몇 시간 동안 운동하면서도 지루하지 않다. 2026년 버전의 토니 소프라노가 러닝머신 위에서 TV를 보는 셈이다.
왜 다시 인기를 얻고 있을까?
런던 피츠로비아의 프리미엄 체육관 클럽 Q 공동 대표 해리 콕스는 일립티컬이 약 25년 전부터 관절 친화적인 유산소 운동 기구로 주목받기 시작했다고 말한다. “경험상 많은 사람들이 일립티컬이 달리기보다 조금 더 쉽다고 느끼지만 충분히 땀이 난다고 말합니다.” 또한 물리치료사들이 부상 중인 러너들에게 체력을 유지하기 위한 운동으로 자주 추천한다고 덧붙인다. 웨스턴은 접근성을 가장 큰 장점으로 꼽는다. “세계적인 운동선수일 필요도 없고, 헬스장 사용법을 잘 알 필요도 없습니다. 요즘은 운동 후 완전히 녹초가 되거나 온몸이 아픈 느낌 없이도 충분히 도전적인 운동을 원하는 사람이 많습니다. 유산소 운동은 고통스러워야 효과가 있다는 생각에서도 벗어나고 있죠. 사람들이 꾸준히 지속할 수 있는 운동을 찾고 있습니다.”
어떤 장점이 있을까?
기본적인 유산소 운동 효과는 당연히 얻을 수 있다. 심혈관 건강 향상, 각종 질환 위험 감소 등이 대표적이다. 하지만 일립티컬의 장점은 거기서 끝나지 않는다. 최근 트레이너들 사이에서 가장 자주 들리는 단어 중 하나는 ‘존2’다. 심장은 충분히 뛰지만 얼굴이 새빨개지거나 바닥에 쓰러질 정도는 아닌 강도의 운동을 뜻한다. 운동 중에도 대화를 이어갈 수 있는 수준이다. 그리고 이 존2 운동에 특히 잘 어울리는 기구가 바로 일립티컬이다. 콕스는 말한다. “일립티컬은 어쩌면 최고의 존2 유산소 기구일 수 있습니다. 충격도 적고 정신적인 부담도 적어서 좋아하는 드라마를 보면서 30~40분 동안 운동하기에 완벽합니다.”
단점은 없을까?
오히려 너무 초보자 친화적이라는 점이 단점일 수 있다. 웨스턴은 이렇게 말한다. “움직임이 기계에 의해 안내되기 때문에 야외 달리기나 기능성 운동처럼 협응력이나 안정화 근육을 적극적으로 사용하지는 않습니다.” 또 다른 문제는 지루함이다. 실내 유산소 운동 대부분이 그렇듯 한 기계 위에서 30분 이상 움직이다 보면 반복적으로 느껴질 수 있다. 지루해지면 강도를 유지하기보다 그냥 시간을 때우게 된다. 웨스턴은 경고한다. “핸들에 체중을 지나치게 싣거나 강도를 거의 바꾸지 않는 사람들을 자주 봅니다. 그러면 효과가 제한됩니다. 모든 운동 기구가 그렇듯 얼마나 의도적으로 사용하느냐가 핵심입니다.” 결국 일립티컬 클럽의 첫 번째 규칙은 하나다. 정말로 운동하고 싶어야 한다.
다른 유산소 운동 기구와 비교하면?
사람마다 좋아하는 유산소 운동 기구는 다르다. 하지만 솔직히 말하면 밖으로 나가 신선한 공기를 마시며 땀 흘리는 것보다 좋은 것은 없다. 그럼에도 날씨나 일정 때문에 실내 운동을 해야 한다면 어떨까? 웨스턴은 각 기구마다 강점이 다르다고 설명한다. 러닝머신은 일반적으로 칼로리 소모가 가장 크다. 달리기가 그만큼 힘들기 때문이다. 대신 관절 부담도 더 크다. 로잉머신은 전신 근력과 심폐 능력을 동시에 키우기에 훌륭하다. 하지만 기술 습득이 어렵고 초보자는 허리에 부담을 느끼기 쉽다. 스텝퍼는 엉덩이와 하체 지구력을 키우기에 좋지만 금세 지루해질 수 있다. 실제 연구 결과도 있다.
2021년 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널에 발표된 연구에서는 일립티컬, 러닝머신, 스텝퍼를 비교했다. 세 기구의 운동 강도를 동일하게 맞췄을 때 산소 소비량과 심박수는 거의 차이가 없었다. 이론적으로는 세 기구 모두 심폐 기능과 최대산소섭취량 향상에 비슷한 효과를 낸다는 뜻이다. 물론 이는 이론적인 내용이다. 콕스는 실제 효과는 사용 강도에 달려 있다고 말한다. “일립티컬로 1시간 운동하면 약 600kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 러닝머신보다는 조금 적지만 이는 기계 차이가 아니라 운동 강도의 차이 때문입니다.” 그는 짧고 강한 인터벌 훈련에서는 여전히 러닝머신과 로잉머신을 선호한다. “일립티컬은 초보자에게 훌륭하고 부상 회복기에도 유용하지만, 숨이 턱끝까지 차오르도록 심박수를 끌어올리기는 쉽지 않습니다.”
초심자에게 좋은 일립티컬 운동법
웨스턴은 웨이트 트레이닝 직후 일립티컬에 오르는 것을 추천한다. “웨이트 운동 후에는 이미 몸이 충분히 예열되어 있고 에너지 저장량도 일부 사용된 상태입니다. 그 시점은 심폐 지구력을 발전시키기에 아주 좋은 타이밍입니다.” 콕스는 일립티컬 머신을 사용해 인터벌 훈련도 가능하다고 말한다. 1분간 정말 강하게 밀어붙인다. 곧 회복 구간이 온다는 사실을 믿고 가차없이 강도를 높인다. 기계 설정이 이미 최고 수준이라면, 경사도를 높여본다. 그렇게 하면 둔근, 햄스트링, 종아리 등 사용하는 근육이 달라지고 운동의 지루함도 줄어든다. 이 사이클을 15~20분 반복한다.
특히 러너라면 일립티컬을 단순한 대체 운동으로 생각하지 않는 편이 좋다. 관절 부담 없이 존2 훈련량을 늘릴 수 있는 가장 효율적인 도구 중 하나이기 때문이다. 하프 마라톤이나 마라톤, 트레일 러닝 대회을 준비하면서 주간 러닝 거리를 늘리고 싶은 사람에게도 의외로 훌륭한 선택이 될 수 있다.
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