왜 근육이 안 붙을까? 체질 때문일까? 혹시 뭔가 방법이 잘못된 건 아닐까?
헬스장을 꾸준히 다니는데도 몸이 변하지 않는다고 느껴질 때가 있다. 얼굴에 핏대가 서며 무게를 치고, 숨이 헐떡일 때까지 러닝을 하는데 거울 속 몸은 그대로다. SNS 돋보기에는 탄탄한 박재범 근육을 가진 인플루언서들이 가득하다. 이상하다. 혹시 난 원래가 근육이 안 붙는 체질인 걸까?
운동은 하고 있지만 별로 안 힘들 수 있다
미국 뉴욕 시립대학교의 브래드 쇤펠드는 근육이 성장하려면 점진적 과부하가 있어야 한다고 강조했다. 근육이 전보다 더 큰 자극을 받아야 성장한다는 개념이다. 예를 들어 벤치프레스를 40kg으로 10회씩 하던 사람이 6개월 뒤에도 똑같은 운동만 하고 있다면 근육은 자극에 적응했을 거다. 조금씩 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘리자.
단백질이 생각보다 훨씬 부족할 수 있다
국제 스포츠영양학회는 근육 증가를 목표로 하는 성인의 경우 체중 1kg당 약 1.4~2.2g의 단백질 섭취가 필요하다고 한다. 체중이 70kg인 사람이라면 하루 약 100~150g 수준의 단백질이 필요하다는 의미다. 실제로 하루 단백질 섭취량을 계산해 보면 생각보다 적다. 많은 이들이 아침은 커피, 점심은 회사 식당, 저녁은 배달 음식을 먹는다. 그러면 하루 단백질 섭취량이 권장량의 절반 수준밖에 되지 않는다.
잠이 부족하면 근육도 안 커진다
세계적인 수면 전문가 매튜 워커는 저서 ‘Why We Sleep’에서 성장호르몬은 깊은 수면 단계에서 활발하게 분비된다고 했다. 운동은 열심히 하지만 매일 새벽 1~2시에 잠들고 아침 일찍 출근하는 생활을 반복한다면 근육도 피곤해서 안 커진다. 가끔은 운동을 한 세트 더 하는 것보다 푹 자는 게 더 큰 효과를 가져오기도 한다.
체중은 그대로인데 근육이 늘 수는 없다
많은 이들이 마르고 탄탄한 몸을 선호한다. 헬스장에서 PT를 상담할 때도 이런 요구가 많다. “근육은 키우고 싶은데, 살은 빠졌으면 좋겠어요” 뜨거운 아이스 아메리카노 같은 이야기다. 근육 역시 몸의 조직이라 잘 먹어야 커진다. 살찌는 걸 걱정해 식사량을 제한하면 근육도 커질 수 없다.
원래 근육은 천천히 자란다
사람들은 근육이 생각보다 훨씬 천천히 자란다는 사실을 망각하곤 한다. 물론 SNS에서는 몸짱을 쉽게 볼 수 있다. 조명, 펌핑 상태, 사진 각도, 포토샵의 도움을 받았을지도 모를 일이다. 지금 같은 헬스장에 있는 몸짱 형님들은 몇 년 동안 꾸준히 운동한 사람들이다. 기죽지 말자. 한 달 전보다 드는 무게가 늘었고, 자세가 좋아졌다면 이미 좋은 방향으로 가고 있다.
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