심리학자들에 따르면, 우리는 타인에 비해 자기 자신에 대해서는 책임감을 덜 느낀다. 친구나 동료와의 약속 시간은 칼같이 지키는 사람도, 스스로와 한 약속은 슬쩍 넘겨 버리는 경우가 많다.
당장 해내야 할 일이라고 생각하면서도 습관적으로 일을 미루는 사람들이 있다. 드문 사례는 아니다. 실제로 많은 사람들이 일을 미루다 결국 마감일에 가까워진 후에야 급히 처리하곤 한다. 원인은 다양하다. 제대로 해내지 못할 거면 아예 안 하는 게 낫다는 ‘완벽주의’에서 기인할 수도 있고, 의지는 충만하지만 막상 끌어 쓸 에너지가 없을 정도로 지쳐서일 수도 있다. 또는 ‘오늘 힘들었으니 내일 해결하자’는 보상 심리가 반복된 결과일 수도 있다.
심리학자들은 미루는 습관이 ‘자기 방해’의 한 형태라고 본다. 캐나다 칼턴대학교에서 은퇴한 심리학자 팀 피칠은 미루는 습관에 대해 ‘의도와 행동 사이 어딘가에 존재하는 문제’라고 분석했다. 미루는 습관이 있는 사람일수록 이 둘을 연결하기 어렵다는 것이다. 그에 따르면 우리는 타인에 비해 자기 자신에 대해서는 책임감을 덜 느끼는 편이다. 예를 들어 친구나 동료와의 약속은 칼같이 지키는 사람도, 스스로와 한 약속은 슬쩍 넘겨 버리는 경우가 많다.
사실 우리 뇌는 특정 과제는 자동으로 미루도록 어느 정도 설정되어 있다. ‘소비자 조사 저널’에 실린 연구에 따르면, 우리는 시간이 덜 걸리는 긴급한 과제에 보다 주의를 기울이고 더 많은 노력이 필요한 중요한 과제는 제쳐두는 경향이 있다. 중요한 과제는 대개 더 어렵고 시간이 오래 걸리는 반면, 급한 일은 비교적 간단하고 끝났을 때 즉각적인 보상을 누릴 수 있기 때문이다. 우리 뇌가 급한 일을 먼저 처리한 뒤, 나중에 중요한 일을 해결하는 편을 선호하는 이유다. 문제는 ‘나중’이 계속 반복될 수 있다는 것이다.
여러 자기 방해 행동들과 마찬가지로, 미루기 역시 감정 조절 문제를 불러일으킨다. 일을 미루다 보면 불안, 짜증, 분노 같은 부정적인 감정이 따라오기 때문이다. 하기 싫은 일을 미루면 미룰수록 부정적인 결과는 눈덩이처럼 불어날 수밖에 없다. 그럼 어떻게 해야 미루는 습관을 개선할 수 있을까? 심리학 전문 매체 ‘사이콜로지 투데이’의 편집장 리비 마는 여기에 대해 네 가지 조언을 건넸다. 아래에서 확인해 보자.
계획 세우기
막연함이나 불안감은 미루는 습관을 더욱 키울 뿐이다. 반대로 구체적인 계획과 현실적인 목표를 세우면 이를 예방할 수 있다. 계획은 거창할 필요가 없다. 작고 세부적일수록 도움이 된다. 예를 들어 ‘오늘부터 다이어트’라고 결심하는 대신 ‘오늘 저녁 메뉴는 샐러드’라고 설정하는 식이다. ‘내일부터 진짜 시작’이라는 마음을 접고, 당장 계획을 세워 보자.
작게 시작하기
첫 번째 항목과 연결되는 부분이다. 우리는 종종 너무 큰 목표를 세우고, 작심삼일의 늪에 빠져버리고 만다. 하지만 변화는 작게 시작해야 오래 갈 수 있다. 크게 시작하면 꺾이기 쉽다. 내일부터 헬스장에 등록해 1시간씩 운동하겠다는 거창하고 두루뭉술한 계획을 세우는 대신, 당장 집에서 스쿼트 10개를 하는 것부터 시작해 보자. 지속하다 보면 10번이 20번이 되고 발걸음은 자연스레 헬스장으로 향하게 될 것이다.
중요한 것을 먼저 생각하기
내가 무엇을 중요하게 생각하는지를 먼저 생각하면, 자기 방해 행동을 하기 쉽지 않다. 스펙이나 체면 등 타인의 기준에 맞추어 살다 보면 정작 ‘내 기준’이 흐려지는 경우가 많다. 미루는 습관도 여기서 기인하는 경우가 많다. 하고 싶지 않은 목표일수록 더 미루게 되기 때문. 이럴 때일수록 내면의 소리에 집중해야 한다. 우리의 가치관이 나아갈 방향을 안내해 줄 테니 말이다.
습관 바꾸기
나쁜 습관은 없애는 것이 아니라 대체해야 한다. 없애고 싶은 습관이 있다면 대체할 수 있는 행동을 찾아보자. 냉장고에 과자 대신 과일이나 견과류를 채워둔다거나, 퇴근 후 바로 누워버리는 대신 10분간 산책하는 등의 방안이 있을 수 있다. 중요한 건 ‘오늘 힘들었으니 내일부터’라는 보상 심리를 버려야 한다는 점이다. 대체하기로 한 습관은 무슨 일이 있어도 유지하자. 하루하루가 쌓여 큰 변화를 이뤄낼 수 있다.
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