세상엔 오직 두 가지 종류의 사람이 존재한다. 숨만 쉬어도 살이 빠지는 사람과 물만 마셔도 살이 찌는 사람. 대개 전자의 사람이 되고 싶어 한다. 전문가들은 말한다. ‘기초대사량이 높은 사람들은 휴식 중에도 칼로리를 소모한다’고. 자, 그래서 그 방법이 뭡니까. 기초대사량 높은 사람이 되는 방법이요.
❶ 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
몸이 음식을 소화하기 위해 노력하는 동안 발생하는 열을 ‘TEF’라고 부른다. 2021년 연구에 따르면, 이 열을 많이 일으키는 식사를 할수록 기초대사량이 높아진다. 가장 많은 열을 내는 건 역시 단백질이다. 단백질은 탄수화물보다 더 균형 잡힌 인슐린을 방출하고, 배고픔을 일으키지 않는다고. 전문가들은 식사로 탄수화물을 섭취하기 전 단백질을 먼저 먹으라고 조언한다.
❷ 웨이트 트레이닝을 한다
몸에 근육량이 많으면 기초대사량도 높다. 근육이 많은 사람은 소파에 누워서 TV를 보는 동안에도 칼로리를 펑펑 쓰는 중이나 다름없다. 누워서도 칼로리를 소모해주는 근육은 체중을 활용한 운동을 하면 무럭무럭 자란다. 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 런지, 플랭크가 대표적이다.
❸ 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 숨이 턱끝에 차오르는 20~60초 간의 운동을 한 후, 10초~60초 정도는 휴식하거나 저강도 운동을 하는 사이클을 20~30분간 유지한다. 심폐 지구력과 근력 향상에 효과적인 이 운동을 하면 가만히 있어도 살 빠지는 몸을 만들 수 있다.
❹ 6~8시간 수면
수면은 우리 몸의 면역체계가 회복되고, 독소도 제거하기 위한 중요한 시간이다. 2018년 연구에 따르면 6~8시간 동안 편안한 수면을 취한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 신진대사 기능을 조절하는 능력사이에 큰 차이가 있다. 특히 수면을 하지 않은 이는 설탕이 든 음식과 음료에 대한 갈망이 크게 나타난다. 아무리 운동을 해도 기초 대사량이 늘지 않는다면 수면의 질을 체크해 볼 필요가 있다.
❺ 물 마시기
2019년 연구에선 물을 마시는 것만으로도 신진 대사가 개선되고, 체내 지방을 연소하는데 도움이 된다는 결과를 밝혔다. 소화와 신진대사에는 물이 기본이다. 섭취한 음식을 분해해주는 효소가 제 일을 하기 위해 물이 필요하기 때문이다. 충분한 수분 공급이 없으면 소화 과정이 느려지고, 전반적 대사 효율에도 영향을 미친다.
❻ 간헐적 단식
식사 시간과 횟수를 제한하는 ‘간헐적 단식’의 다이어트 효과는 이미 잘 알려져있다. 6시간 동안 식사하고 18시간 동안 굶는 식이다. 단지 다이어트 효과 뿐 아니라 기초대사량을 높이는 효과도 있다. 간헐적 단식이 체내 지방 분해를 촉진한다는 연구결과가 있다.
❼ 녹차 마시기
녹차에 든 활성성분(EGCG)가 포인트다. 이 활성성분은 장 건강을 개선해 신진대사에 도움을 준다. 카페인이 든 커피, 홍차류보다는 녹차가 기초대사량을 높이는 데 훨씬 낫다는 게 전문가들의 의견이다.
*이 기사는 Forbes Health(www.forbes.com/health)의 전문가 의견을 참고해 쓰여졌습니다.
