모든 부위의 체지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니다.
여전히 많은 카드뉴스와 인플루언서가 근거없는 피트니스 신화를 말한다. “뱃살을 날려버리세요! 할 수 있습니다!” 이런 개념만큼 대담한 것도 없다. 목표한 부위의 지방만 빼내는 부분 감량은 우리 몸이 절대 할 수 없는 일이다.
“광고와 마케팅이 아무리 그렇게 말해도, 목표 부위 감량은 불가능합니다”라고 Mohr Results의 공동창립자이자 박사이자 영양학 박사인 크리스 모어는 말한다. “마음대로 원하는 곳의 지방을 뺄 수 있으면 좋겠지만, 몸은 지방을 아주 자기 방식대로 다루기 때문에 그렇게 하기 어렵습니다.”
뱃살 감량을 우선순위로 둘 수는 없지만, 그렇다고 해서 뺄 수 없는 것은 아니다. 뱃살은 분명히 뺄 수 있다. 우리가 몸에 가지고 있는 지방의 90%와 달리, 뱃살, 혹은 공식 명칭으로 내장지방은 건강 문제의 위험을 크게 높이는 심각하고 위험한 짐으로 입증되어 왔다. 오래 둘수록 없애기는 더 어려워진다.
이 기사에서는 우리가 왜 뱃살에 주목해야 하는지 설명할 것이다. 피트니스 및 의료 전문가의 도움으로 뱃살을 줄일 수 있는 방법도 알려줄 것이다. 다이어트 DVD를 팔 생각은 없다.
뱃살은 왜 다른 지방보다 더 위험할까?
일반적으로 우리가 지방이라고 말할 때, 그것은 피하지방을 의미한다. 이는 피부 바로 밑에 자리 잡고 있으며, 팔, 다리, 엉덩이, 등, 그리고 복부 등 어디에서나 나타날 수 있다. 보기에는 불편할 수 있어도, 무조건 건강에 해로운 것은 아니다.
내장지방은 반대로, 우리 몸 속 훨씬 더 깊은 곳에 있다. 복부 벽 안쪽에 숨겨져 있으며, 심장과 간 같은 중요한 장기에 바짝 붙어 있다. 이곳은 지방흡입이나 쿨스컬프팅 같은 미용 시술로는 닿을 수 없는 곳이다. 손가락으로 꼬집을 수 있는 피하지방과 달리, 내장지방은 허리둘레의 증가를 통해서만 맨눈으로 확인할 수 있다.
“내장지방이 중요한 이유는 이것이 강하게 염증을 일으키기 때문”이라고 웨일 코넬 메디컬 컬리지의 의 임상 의학 부교수이자 Found의 최고 의료 책임자인 레카 쿠마르 박사는 말한다. 내장지방이 높을 때 흔히 나타나는 위험은 심혈관 질환과 간 질환이지만, 목록은 훨씬 더 길다. 어떤 연구에서는 내장지방이 많은 남성이 치매에 걸릴 확률이 3배 이상 높다는 결과가 나왔고, 다른 연구들은 천식, 다양한 암 등과의 연관성도 밝혀냈다. 모어 박사는 “그 특정 질환들뿐 아니라, 아직 우리가 모르는 더 많은 위험까지도 있을 수 있다”고 말한다.
내 뱃살이 심한지 알아보는 방법
내장지방을 가장 정확하게 측정하는 방법은 CT나 DEXA 스캔이지만, 비용 대비 효율적이지 않다. 다행이도 단순한 허리-엉덩이 비율으로 충분히 알 수 있기 때문에 줄자만 있으면 된다.
“기본적으로 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율을 보는 것”이라고 쿠마르 박사는 말한다. “남자의 경우 이 비율이 1을 넘지 않아야 합니다. 즉, 허리가 엉덩이보다 두꺼우면 안 된다는 거죠. 건강 위험이 낮은 범위는 0.95 이하이고, 높은 위험은 1 이상입니다.”
내장 지방이 쌓이는 위험 신호로는 혈당 상승, 테스토스테론 저하, 코골이, 삼키기 어려움 등이 있다. 쿠마르 박사는 “내장지방이 쌓이면, 식도와 기관 같은 다른 장기 주변에도 지방이 서서히 쌓이기 시작합니다”라고 설명한다.
뱃살을 태우는 방법
내장지방이 생기는 방식은 재정적 빚을 지는 것과 비슷하다. 피하지방 저장량이 최적 수준을 초과하면, 초과 칼로리가 내장지방으로 저장되기 시작한다고 쿠마르 박사는 말한다. 차이점은, 그 해부학적 마이너스 통장을 선택적으로 먼저 갚을 방법은 없다는 것이다. 물론 내장지방만을 목표로 삼을 수는 없어도, 식단, 운동, 생활습관을 최적화해 꾸준히 줄일 수는 있다.
근력 운동과 HIIT를 우선시하라
12년 동안 10,500명의 미국 남성을 추적한 하버드 연구에서는, 근력 운동이 중간에서 격렬한 유산소 운동을 포함한 다른 어떤 활동보다도 허리둘레 감소에 더 효과적임을 밝혔다.
Discover Strength의 창립자 겸 CEO인 루크 칼슨은 말한다. “근력 운동을 하면 두 가지 강력한 일이 일어납니다. 첫째, 몸에 제지방이 늘어납니다. 제지방이 많을수록 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 태우게 되며, 그 칼로리가 복부 지방으로 저장되지 않습니다. 둘째, 강도 높은 근력 운동을 하면 그 후 3일 동안 5~9% 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.”
“근력 운동으로 제지방이 늘어나면 인슐린에 더 민감해집니다. 내장지방은 사실상 인슐린 저항성이 강한데, 이는 인슐린 저항성이라는 상태와 연결되고요. 근육을 키우면 인슐린 저항성을 치료하게 되고, 내장지방이 줄어듭니다.” 쿠마르 박사는 설명한다.
지속적인 유산소 운동은 내장지방 감량에 그다지 효과적이지 않았지만, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 러닝은 효과가 입증됐다. 정말 효과를 극대화하고 싶다면, 근력 운동을 인터벌 러닝에 섞어라.
단백질을 늘리고 전체 칼로리를 줄여라
다이어트에서 악역으로 몰리는 것은 탄수화물이지만, 지방 감량을 위해 특정 영양소를 줄이는 것보다는 전체적인 칼로리 적자가 핵심이다. 하지만 이때 신경 써야 할 것은 칼로리를 줄이면서도 단백질 섭취를 충분히 유지하는 것. 칼슨은 체중 1파운드당 0.7~1그램의 단백질 섭취를 목표로 하라고 조언한다.
리딩 엣지 퍼스널 트레이너스의 공동창립자이자 CPT인 노엘 맥켄지는 “근육 성장에 충분한 단백질이 없으면 아무리 운동을 해도 목표에 못 미칩니다”라고 말한다. “단순히 체중만 줄이는 게 아니예요. 그렇게 하면 근육도 많이 잃을 수 있습니다. 중요한 것은 근육량을 보존하면서 지방을 줄이는 방법입니다.”
전문가들은 또한 수분 섭취의 중요성도 강조했다. Studio 16의 소유주이자 트레이닝 책임자인 네이트 페리치아노는 “체지방을 줄이고 싶어 하는 사람들 중 대부분은 물을 충분히 마시지 않고 있어요. 뱃살을 빼고 싶다면 체중(파운드)의 절반이 되는 만큼의 물(온스)을 매일 마셔야 해요.” 75kg의 남자라면, 약 2.3L에 해당한다.
수분 섭취는 칼로리 적자 상태에서 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다. 섬유질도 마찬가지다. 모어 박사는 “대부분의 사람들은 하루에 필요한 섬유질의 절반에서 3분의 1 정도만 먹는다”며 “섬유질은 포만감을 크게 높여서 칼로리를 더 줄이도록 돕습니다”라고 말했다.
부족한 수면이 걸림돌이 되게 하지 말 것
모어 박사는 “또 하나 꼭 언급해야 할 부분은 수면입니다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 더 많이 먹고, 더 많이 체중이 늘게 되어 있습니다.”
작년에 Sleep Medicine 저널에 발표된 한 연구에서는 수면 시간과 내장지방량 사이에 유의미한 역의 상관관계가 보고됐다. 즉, 수면 시간이 짧을수록 내장지방이 더 늘어난다는 것이다. 흥미롭게도 피하지방은 영향을 받지 않아, 수면과 내장지방의 연결을 더 강하게 뒷받침했다. 또한 허리를 보호하는 수면 효과는 8시간일 때 최고치에 이르는 것으로 나타났다.
수면만으로 뱃살을 빼지는 못하겠지만, 다른 모든 노력을 무너뜨리는 요인이 되게 해서는 안 된다. 모어 박사는 “수면은 체중 감량과 증가에 큰 역할을 합니다. 이건 우리가 반드시 고려해야 할 큰 조각이죠”이라고 강조했다.
