러닝 초보자가 가장 많이 하는 실수는 ‘처음부터 너무 빠르게 달리는 것’이다. 처음엔 몸이 가볍게 느껴지지만, 불과 5분 만에 숨이 차고 다리가 무거워진다. 러닝은 근육이 아니라 심폐 기능의 리듬으로 달리는 운동이다. 처음에는 빨리보다, 오래 달리는 게 더 중요하다.
첫 10분은 ‘대화가 가능한 속도’로 달리기.
미국스포츠의학회(ACSM)는 초보자에게 대화할 수 있는 속도를 권장한다. 초반에 속도를 줄이면 근육 내 젖산(피로물질) 축적이 느려지고, 에너지 효율이 높아진다. 첫 10분은 마치 친구와 이야기하며 걷는 듯한 속도로 준비운동을 하자. 숨이 너무 차서 대화가 불가능하다면 이미 속도가 빠른 것이다.
컨디션에 따라 ‘자율 페이스’로 달리기
‘어제는 괜찮았는데 오늘은 왜 이렇게 힘들지?’ 가끔 이럴 때가 있다. 큰 문제는 아니다. 컨디션, 수면, 수분 상태, 기온 등 다양한 요인이 달라서 그렇다. 심박수는 몸의 피로 상태를 반영한다. 피로한 날엔 같은 속도에서도 심박수가 10~15bpm 더 높게 나타난다. 러닝 워치나 앱이 없어도, 호흡이 조금 가쁘지만 말은 이어갈 수 있는 걸 기준으로 삼자.
‘일정한 속도’가 중요
스탠퍼드대학교 운동생리학 연구에 따르면, 속도가 일정할수록 에너지 소비가 최소화되고, 근육 피로가 덜 쌓인다. 인간의 근육은 일정한 리듬에서 산소를 효율적으로 사용하기 때문이다. 그러니까 러닝도 힙합처럼 리듬이 중요하다는 이야기다.
감속 훈련도 좋은 방법
많은 초보자는 빠르게 시작해 후반에 급격히 느려진다. 우린 홍범석이 아니다. 어쩔 수 없다. 오히려 의도적으로 마지막 5분을 처음보다 느리게 달리는 연습을 해보자. 30분 러닝이라면, 마지막 5분은 일부러 10~15% 느리게 속도를 줄여 마무리하는 식. 감속 훈련은 뇌가 ‘체력 분배’를 학습하게 만들어, 실제 장거리 시에도 페이스 붕괴를 막아준다.
인터벌보다 꾸준하게 달리는 것부터
고강도 인터벌 훈련은 효과적이지만, 초보자에게는 오히려 위험하다. 심폐 기능이 아직 발달하지 않은 상태에서 과도한 산소부족 상태(무산소 운동)를 반복하면 피로가 누적되기 때문. 한 달간은 ‘30분 동안 멈추지 않고 일정 페이스로 달리는 것’에 집중하자. 체력이 안정되면 이후 인터벌 훈련을 해도 늦지 않다.
러닝 후에도 ‘페이스 유지’가 중요하다
많은 초보자가 달리기를 멈추자마자 갑자기 서거나 눕는다. 하지만 이는 혈압 급하강과 어지럼증을 유발할 수 있다. 운동 후에도 혈류가 다리 쪽에 몰려 있기 때문에, 천천히 걸으며 심박수를 서서히 회복시켜야 한다. 러닝이 끝난 후에는 5~10분간 가볍게 걷고 스트레칭으로 마무리하자.
