운동 중 적절한 휴식 시간을 찾는 게 쉬운 일은 아니다. 너무 짧게 쉬면 다음 세트에서 지쳐 버릴 수 있고, 너무 길게 쉬면 오히려 퍼포먼스가 떨어지기도 하니 말이다. 세트 사이 쉬어야 하는 시간은 운동 목표에 따라 달라질 수 있다.
우리가 운동을 하는 이유는 각양각색이다. 근육을 키우기 위해서, 힘을 강화하기 위해서, 살을 빼기 위해서, 등등. 목표에 따라 진행하는 운동의 종류도 달라진다. 세트 사이 쉬어야 하는 시간 또한 마찬가지다. 사실, 적절한 휴식 시간을 찾는 게 쉬운 일은 아니다. 너무 짧게 쉬면 다음 세트에서 지쳐 버릴 수 있고, 너무 길게 쉬면 오히려 퍼포먼스가 떨어지기도 하니 말이다.
세트 사이 휴식 시간동안 근육은 젖산 등 대사 부산물을 제거하고 에너지원을 다시 채우는 일을 한다. 운동 목표에 따라 에너지원의 완전한 회복이 필요할 때가 있고 그 반대인 경우가 있다. 아래에서 운동 목표별 적절한 세트 사이 휴식 시간을 확인해 보자.
근비대: 1~3분
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동은 근육을 키우고 근력을 강화시킨다. 전통적으로 8~12 세트를 반복하며 그 사이 1분씩 휴식을 취하는 방법이 정석처럼 알려져 있었다. 짧게 휴식을 취하면 근육을 성장시키는 호르몬이 나와 근육 발달에 도움이 된다는 설명이었다.
그러나 최근의 연구 결과는 이와 다소 다르다. 국제 학술지 ‘근력 및 컨디셔닝 연구’에 실린 논문에 따르면, 세트 사이 1분과 3분을 각각 휴식한 남성들의 훈련 적응도를 비교한 결과 3분간 휴식을 취한 그룹이 근력과 근비대가 더 크게 향상됐다고 한다. 휴식이 짧을 경우 동일한 운동 강도를 유지하기 어렵기 때문이라는 분석이다. 무게와 반복을 지속할 수 있게, 최소한의 휴식 시간이 필요하다는 의미. 사람마다 달라질 수 있으나 고중량 복합 운동의 경우 3분 가까이 쉬어주는 것이 좋고, 머신을 활용한 가벼운 운동은 1~2분 정도의 휴식이면 충분하다.
칼로리 소모: 30~60초
칼로리를 최대한 많이 ‘태우기’ 위해서는 근육이 완전히 회복되지 않은 상태를 유지하는 것이 필요하다. 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 최소화해야, 근육이 부산물을 배출하고 에너지원을 보충하는 속도가 빨라지기 때문이다. 이는 운동 후에도 대사율이 높아지는 ‘애프터번 효과’로 이어져 추가적인 칼로리 소모를 발생시킨다. 동시에 심박수를 유지하다 보니 심폐 기능도 단련돼 혈액 순환에도 도움이 된다.
고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝, 이른바 HIIT나 여러 종류의 운동을 섞어 휴식 없이 돌아가며 진행하는 서킷 트레이닝이 다이어트 운동으로 자주 언급되는 것도 이런 맥락에서다. 다만 너무 힘이 떨어지면 오히려 몸에 부정적 영향을 줄 수 있으니, 개개인의 신체 조건에 따라 적당히 조절하는 것이 필요하다.
힘 강화: 3~5분
순수하게 힘을 키우고 이를 위한 근력을 강화하는 게 목적이라면, 감당 가능한 최대 수준의 고중량을 세트당 6회 이하로 저반복하는 것이 도움이 된다. 휴식 시간은 최소 3분에서 5분까지 길게 유지해야 한다. 매 세트마다 ‘최대 출력’을 내야 하는 운동인 만큼, 근육이 충분히 회복할 시간을 줘야 하는 것이다.
특히 고중량-저반복 운동 시에는 II형 근섬유라 불리는 속근섬유를 단련하게 되는데, 이 섬유는 성장 잠재력이 크고 힘도 강하지만 회복이 느리다는 특징이 있다. 회복이 덜 된 상태에서 세트를 반복하면 근섬유에 피로만 쌓이게 되는 것이다. 매 세트 최대한의 퍼포먼스를 내야 한다는 사실을 인지하고, 이를 유지할 수 있는 수준에서 최소한의 휴식을 취하는 것이 필요하다.
고립 운동: 60~90초
레그 익스텐션이나 레그 컬, 래터럴 레이즈 등 고립 운동은 복합 운동과 달리 사용하는 근육이 작고 중량 역시 상대적으로 낮다. 고립 운동을 통한 근비대를 원한다면 저강도-고반복의 형태로 지속하는 것이 도움이 된다. 휴식 또한 길게 가져갈 필요가 없다. 근육에 지속적인 긴장을 주는 동시에 이른바 ‘펌핑’이라 불리는 대사 스트레스를 유지해야 하기 때문이다. 근육이 완전히 회복되지 않는 수준에서 세트를 반복해야 하는 이유다.
다만 근력수준, 심폐 능력, 수면 상태, 스트레스 등 개인 차이가 생각보다 클 수 있다는 점은 명심해야 한다. 누군가는 고중량 운동 시에도 3분 만에 회복되지만, 또 다른 사람은 고립 운동 후 90초를 쉬어도 다음 세트를 진행하기 어려울 수도 있다. 관건은 다음 세트에서도 직전의 숫자와 무게를 유지할 수 있는지다. 여기에 맞춰 각자의 휴식 시간을 맞추어 나가다 보면 자신에게 맞는 휴식 시간을 찾을 수 있을 것이다.
