달리기로 끝이 아니다. 회복까지가 진짜 훈련이다.
러닝 후 다리나 엉덩이, 종아리가 뻐근한 이유는 단순히 나이를 먹어서가 아니다. 물론 피로도 있지만 근섬유가 미세하게 손상됐기 때문이다. 이는 근육이 성장하는 자연스러운 과정이지만, 적절한 회복 동작을 하지 않으면 근육통이 심해지고 부상 위험도 커진다. ‘쿨다운 스트레칭’과 ‘가벼운 근육 이완 운동’이 젖산 축적을 줄이고 회복 시간을 단축한다는 연구 결과도 있다.
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽(햄스트링)은 러닝 후 가장 많이 당기는 부위다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙인다. 상체를 천천히 앞으로 숙이며 15~20초 유지한다. 이때 허리를 과도하게 굽히지 않고, ‘무릎 뒤쪽이 당기는 느낌’까지만 유지하며 양쪽 번갈아 2~3회 반복하자.
효과: 허벅지 뒤 근육의 긴장 완화, 허리 부하 감소, 혈액 순환 촉진
종아리 스트레칭
러닝 후 종아리 근육(비복근)은 젖산이 많이 쌓이는 부위 중 하나다. ‘Journal of Sports Science’ 연구에 따르면 스트레칭을 하면 혈류량이 25% 이상 증가해 회복 속도가 빨라진다고 한다. 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗은 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 몸을 앞으로 천천히 기울이며 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 유지하자. 한쪽당 20초씩 2회 반복.
효과: 근육통 완화, 혈액 순환 촉진, 종아리 부종 예방
폼롤러 종아리 마사지
사실 시원한 걸로 따지면 폼롤러만 한 게 없다. 폼롤러를 종아리 밑에 두고 양손으로 몸을 지탱한 후 천천히 앞뒤로 구른다. 특히 아킬레스건 위쪽, 종아리 중간 부위를 중심으로 1~2분 마사지한다. ‘Sports Medicine’ 연구에 따르면 폼롤러 사용은 근육통 강도를 약 30~40% 줄이고, 회복 속도를 단축한다고 한다.
효과: 젖산 제거, 근육 피로 회복, 순환 개선
브릿지
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 벌리자. 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 어깨–무릎이 일직선이 되게 만든다. 3초 유지 후 천천히 내린다. 15회 × 2세트. 브릿지 동작은 단순 스트레칭이 아니라, 근육 회복, 강화 효과도 있다.
효과: 엉덩이·허리 근육 강화, 혈류 개선, 골반 안정화
벽에 다리 기대기
이건 참 쉽다. 누워서 벽에 다리를 올리면 끝. 핸드폰을 해도 괜찮다. 벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 수직으로 올린 채 3~5분 유지하자. 이 자세는 정맥혈 회귀를 도와 부종을 완화한다. 하루 10분만 해도 다리 피로와 근육통 완화에 큰 효과가 있다.
효과: 다리 부종 감소, 혈액 순환 개선, 피로 해소
