억지로 자려고 하면 잠이 안 온다. 수면 전문가들이 말하는 불면증 해결법 5가지.
“오늘은 꼭 일찍 자야지.” 침대에 누울 때마다 다짐한다. 정작 잠은 쉽게 오지 않는다. 몸은 피곤한데 머릿속은 오히려 더 또렷해지고, 시계만 바라보다 어느새 새벽이 된다. 혹시 핸드폰을 만지작거려서 그런가? 그래서 전자기기를 멀리 뒀는데도 잠이 오지 않는다. 제일 큰 이유는 스트레스다. 수면제를 복용하는 방법도 있지만, 우리는 지성인답게 더 건강한 방법으로 해결해 보자.
양말을 신고 자면 더 빨리 잠든다
양말을 신으면 답답하지 않을까? 그 반대다. 스위스 바젤대학교 연구에서는 전혀 다른 결과가 나왔다. 양말을 신은 사람은 잠드는 시간이 짧아졌고 수면의 질도 개선됐다. 발을 따뜻하게 해주면 손과 발의 혈관이 확장되면서 몸속 중심체온이 더 빨리 떨어진다. 그럼 뇌는 ‘이제 잘 시간’이라고 받아들인다.
침대에서 뒤척이지 말고 일어나자
미국수면의학회에서 추천하는 방법. 대부분은 ‘눈을 감고 계속 누워 있으면 언젠가 잠들겠지’라고 생각한다. 그 반대다. 30분 정도 누워있었는데도 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 다른 걸 하자. 한 시간 정도 할 일을 하고 침대에 누우면 서서히 졸음이 쏟아질 거다.
잠이 안 오면 시계를 치우자
잠이 안 오면 시계를 자주 본다. ‘벌써 2시네. 4시간밖에 못 자겠네’ 이런 잡념이 불안감을 높여 불면증을 악화시킨다. 수면전문가들은 알람은 맞춰두되 시계는 보이지 않는 방향으로 돌려놓으라고 권한다.
억지로 자려고 하면 더 못잔다
‘무조건 자야 해’ 이 생각이 강할수록 잠이 달아난다. 이럴 때일수록 ‘눈만 감고 쉬자’는 식으로 편하게 생각해야 긴장이 줄어들면서 잠에 들 수 있다. 미국의 정신과 의사 빅터 프랭클이 처음 제안한 개념이며, 이후 불면증 치료에도 응용되고 있다.
방 청소를 하면 잠이 더 잘 온다
방이 지저분하면 잠이 안 올 수 있다. 공간이 어수선하면 잠드는 시간이 길고 수면 만족도가 낮은 경향이 나타난다고 한다. 5분 정도 침실을 정리하는 것만으로도 뇌는 ‘하루가 끝났다’고 인식해 잠이 쏟아진다.
최신기사
