옆구리 살을 빼고 싶다면? 검증된 지방 연소 운동이 여기에 있다.
틱톡 시대에 접어든 지금, 온라인상에서 쏟아지는 피트니스 유행 속에서 진짜 효과적인 방법을 골라내기란 점점 더 어려워지고 있다. 검색창이나 SNS에서 ‘지방 태우는 운동’을 찾아보면, 마치 조각상 같은 사람들이 자신이 발견한 ‘최신 방법’을 열정적으로 홍보하고 있다. 어떤 것은 확실히 효과가 있다(예: 저강도 고효율 운동인 12-3-30 방식). 하지만 성공 사례 하나에, 버려진 운동 기구는 수천 개다. 때로는, 기본으로 돌아가는 것이 가장 좋다.
완벽한 몸매를 위한 객관적인 기준이나 단 하나의 정답은 없다. 누구에게나 자신만의 속도, 체형, 체력의 정점이 있기 때문이다. 럭비 프롭이 마라톤에서 좋은 성적을 낼 수는 없고, 모 파라가 럭비 스크럼에서 활약하기도 어렵다. 만약 당신이 ‘조금 살을 뺄 수 있다면 좋겠다’고 생각하고 있다면, 우리는 그 지방을 효과적으로 태우고 유지하는 방법을 알려주려 한다.
지방을 태우는 가장 좋은 방법
지방 연소의 핵심은 두 가지이며, 둘 다 칼로리와 관련 있다. 하나는 칼로리의 많은 부분이 당신이 아무것도 하지 않을 때 발생한다는 것이다. 다행이도 운동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 우리는 끊임없이 칼로리를 소모하고 있다는 점이다. 더 나아가, 대근육을 자극하는 운동처럼 운동 후 열량 소비가 큰 운동은 이 기본 소비량을 더욱 끌어올릴 수 있다.
“기초 대사율은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리 소비량을 의미한다. 피지컬 테라피스트이자 퍼스널 트레이너인 앤서니 마리타토는 말한다. “뇌 활동, 심장 박동, 편안한 자세 유지 등 모든 생명 활동엔 에너지가 필요하다. 여러 연구에 따르면, 근육량이 증가하면 BMR도 높아지고, 휴식 중 칼로리 소비량도 늘어난다.” 2012년 한 연구는 10주간의 저항 훈련이 제지방량을 1.4kg 늘리고, BMR을 7% 증가시키며, 지방량을 1.8kg 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 다시 말해, “1.4kg의 근육량이 늘어난 사람은 휴식 중에도 하루 150~300칼로리 더 소비할 수 있다”고 마리타토는 설명한다.
그리고 언제나 그렇듯, ‘최고’와 ‘가장 빠름’은 일치하지 않는다. “뱃살을 가장 빠르게 빼는 방법이 가장 효과적인 방법은 아니다”고 ACE 인증 트레이너이자 영양 코치인 레이첼 맥퍼슨은 경고한다. “지속 가능한 결과를 원한다면, 속도를 조절하면서 천천히 접근해야 한다.”
헬스장이 아닌 곳에서도 지방을 태우는 법
진부한 말일수록 어느 정도 진실을 담고 있다. 대표적인 예시가 “나쁜 식단을 운동으로 이길 수는 없다”는 말이다. “많은 사람들이 모르는 사실은, 지방을 줄이는 데 운동만큼이나 신진대사와 호르몬 밸런스 최적화도 중요하다는 점이다”고 마리타토는 말한다. “가공식품과 단순당을 줄이는 것은 장 염증과 수분 저류를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 아직 더 많은 연구가 필요하긴 하지만, 장 염증과 지방 축적 사이에는 상관관계가 있다는 증거가 점점 늘고 있다.”
물론 모든 사람에게 맞는 단 하나의 해답은 없다. 하지만 신선한 과일과 채소, 저지방 육류, 견과류 등 ‘홀푸드’ 중심 식단은 틀릴 일이 거의 없다. 그리고 죄송하게도, 부모님 말씀이 맞다. 수면이 신진대사를 조절하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 아버지, 그땐 몰랐어요. 이제 휴대폰 끄고, 잠자리에 들자.
최고의 지방 연소 운동
공식은 간단하다: 체중 감량 = 소비 칼로리 > 섭취 칼로리. 그러나 ‘지방’을 빼기 위해서는 운동의 종류가 중요하다. “20분 조깅은 칼로리를 소모하긴 하지만, 지방만을 선택적으로 태우진 않는다. 결국 줄어든 체중은 지방과 근육 모두에서 올 수 있다”고 맥퍼슨은 말한다. 그래서 “지방 감량을 목표로 할 때도 근육량을 유지하고 대사량을 지키기 위해 근력 운동이 꼭 필요하다.”
연구에 따르면, 최적의 지방 연소를 위해서는 최대 심박수의 67.6~87.1% 사이를 목표로 해야 한다. “강도가 너무 높으면 설탕을 더 많이 태우고, 강도가 너무 낮으면 지방을 태우긴 해도 효과가 미미하다”고 마리타토는 설명한다. 요약하자면, 이상적인 지방 연소 운동은 대근육을 활용하고, 땀이 살짝 나고, 심박수가 건강하게 올라가는 정도가 좋다. 아래 서킷을 20분간 집중해서 수행하고 심박수를 체크하면, 지방은 사라지고, 복근이 서서히 드러나기 시작할 것이다.
지방 연소 운동 루틴 (각 60초)
1. 버피
플랭크 자세에서 시작해 발을 앞으로 점프시켜 일어선다. 제자리 점프 후 다시 플랭크 자세로 돌아간다.
2. 플랭크 크런치
플랭크 자세에서 다리를 들어 올려 팔꿈치와 90도로 만든다. 다시 제자리로 돌아가고, 반대쪽 다리로 반복한다.
3. 메디신볼 트위스트
가슴 높이에서 메디신볼을 들고, 엉덩이를 축으로 좌우로 비틀며 코어를 자극한다.
4. 바이시클 크런치
등을 대고 누워 다리를 공중에 들고 자전거 타듯 움직인다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 교차하며 가져간다.
지방 감량은 속도가 아니라 지속력의 싸움이다. 천천히, 꾸준히 하면, 당신의 몸도 변할 것이다.
