러너들 사이에서 러닝 전에 커피나 에너지 음료를 마시는 모습은 꽤 흔하다. 실제로 카페인이 운동 퍼포먼스를 향상시킨다는 이야기는 오래전부터 전해져 왔다. 과연 과학적으로도 효과가 있을까? 그래서 마셔? 말아?
카페인은 지구력 향상에 실제로 효과가 있다
운동생리학 연구에 따르면, 카페인은 중추신경계를 자극해 피로감을 줄이고 주관적인 노력 인식을 낮춰준다. ‘Journal of Applied Physiology’에 실린 연구에서는 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취했을 때 지구력이 유의미하게 향상되는 결과가 보고됐다. 즉, 마라톤이나 장거리 러닝과 같은 지구력 운동에서는 카페인이 분명 도움이 될 수 있다.
지방 대사를 촉진해 에너지 효율을 높인다
카페인은 아드레날린 분비를 촉진하여 체내 저장 지방의 분해를 유도한다. 이는 운동 중 지방을 에너지원으로 더 많이 활용하도록 도와, 근육의 글리코겐 고갈을 늦추는 효과를 낸다. 덕분에 장시간 달릴 때 에너지 효율이 높아지고, 버틸 수 있는 시간도 늘어난다. 다만 이 효과는 개인의 대사 특성과 훈련 상태에 따라 차이가 크다.
수분 보충은 필수, 음료 선택에 주의
러닝 전 카페인 음료를 섭취하는 건 좋다. 하지만 주의해야 할 점이 있다. 바로 수분 부족이다. 카페인은 이뇨 작용을 일으켜 소변 배출을 늘린다. 그래서 카페인을 마신 만큼 물을 더 마셔야 한다. 특히 에너지 음료는 당분 함량이 높아 위에 부담을 줄 수 있으므로, 블랙커피나 무가당 그린티처럼 비교적 깔끔한 음료를 선택하자.
과다 섭취는 불안, 위장 장애, 수면 문제를 유발
뭐든지 적당한 게 제일이다. 카페인이 적정량일 때는 이점을 주지만, 과도하게 섭취하면 오히려 운동 수행을 방해할 수 있다. 심장 두근거림, 불안, 위장 장애, 탈수 위험, 심지어 불면증까지 이어질 수 있다. 일반적으로 러닝 전에는 커피 한 잔(약 100mg 내외) 정도가 적당하며, 민감한 사람은 더 적은 양으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.
카페인 말고 어떤 걸 먹어야 할까?
그럼 러닝 전에 어떤 걸 마셔야 괜찮다고 소문이 날까? 바나나 스무디처럼 가벼운 탄수화물 음료는 빠른 에너지 공급에 도움이 된다. 전해질 음료는 땀으로 빠져나간 나트륨과 칼륨을 보충해 준다. 카페인은 거둘 뿐, 선택지는 많다.
