운동 권태기, 이른바 ‘운태기’에는 루틴을 바꾸는 게 필요하다. 다만 지속해 온 운동 방식을 완전히 새로 바꾸기보단, 적절한 변화를 찾는 것이 도움이 된다.
근육을 키우는 방법은 수백 가지가 있다. 더 무거운 중량을 들거나, 횟수를 늘리거나, 유산소 대신 근력 운동에만 집중하기 등등. 한참 몸을 만드는 게 재미있게 느껴지는 때에는 어떤 방식을 수행해도 흡족하게 다가오지만, 정체기가 찾아와 운동 자체가 지루해지기 시작했다면 이야기는 달라진다.
운동 권태기, 이른바 ‘운태기’에는 루틴을 바꾸는 게 필요하다. 다만 지속해 온 운동 방식을 완전히 새로 바꾸기보단, 적절한 변화를 찾는 것이 도움이 된다. 최근 전문가들은 이를 위해 3-7 트레이닝법을 추천하고 있다. 과연 3-7 트레이닝법은 무엇이고, 어떻게 ‘운태기’ 극복에 도움이 되는 것일까?
3-7 트레이닝법이란
3-7 트레이닝은 비교적 최근에 주목받기 시작한 운동법으로 전통적인 세트 반복 방식과는 약간 차이가 있다. 특정한 반복 구조와 휴식 간격에 초점을 맞춰 운동 루틴에 신선한 자극을 주는 방식이다. 방법은 간단하다. 다섯 개의 ‘미니 세트’로 구성된 하나의 확장 세트를 수행하는데, 미니 세트를 진행할 땐 반복 횟수를 늘려야 한다. 3회, 4회, 5회, 6회, 7회까지 말이다. 각 세트 사이에는 15초간 휴식한다.
8~12회의 동작을 반복하며 3~4세트를 완성, 세트 사이 60~90초간 휴식을 취하는 전통적인 근비대 방식과 달리 3-7 트레이닝법은 피로를 빠르게 축적한다는 특징이 있다. 그 결과 근육이 힘을 쓰는 총 시간과 대사적 스트레스를 극대화해 기존의 운동법보다 높은 근비대 효과를 낸다.
적용할 수 있는 운동
여러 개의 근육을 사용하는 복합 운동과 특정 근육에만 집중하는 고립 운동 모두 3-7 트레이닝법을 적용할 수 있다. 다만 전문가들은 고립 운동을 더 추천한다는 입장이다. “누적되는 피로를 고려해 보면 고립 운동이 더 안전하고 효과적입니다. 벤치프레스나 스쿼트 같은 복합 운동에도 적용할 수는 있지만, 피로 때문에 자세가 무너질 위험이 있어 주의해야 하죠.” 미국 스포츠 의학 아카데미 인증 트레이너인 세이본 볼튼이 ‘맨즈 저널’에 전한 말이다.
그가 추천한 운동은 덤벨을 들어올리는 덤벨 컬과 레터럴 레이즈, 머신을 이용한 레그 익스텐션과 트라이셉스 푸시다운 등이다. 모든 운동 루틴에 3-7 트레이닝법을 적용하면 쉽게 지치고 자세가 무너져 오히려 부상 위험이 생길 수 있으므로, 적절한 균형을 찾는 것이 중요하다.
근육 발달에 효과적인 이유
3-7 트레이닝법이 근육 발달에 도움이 되는 이유는 몇 가지 핵심 요소 때문이다. 우선 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 사용하는 방식은 가변적 부하를 일으켜, 근비대와 근력 향상을 동시에 촉진한다. 또 짧은 휴식 간격과 점진적으로 증가하는 반복 횟수는 짧은 시간 안에 근육 피로와 대사적 스트레스, 긴장 시간을 늘리는 효과가 있다.
대사적 스트레스가 극대화되면 더 많은 근섬유가 긍정적 호르몬 반응을 유도하며, 근육의 긴장 시간이 늘어나면 근질과 근섬유 비대를 모두 자극할 수 있다. 이는 근육 내 에너지 저장물이 늘어나고, 실제 근섬유 굵기가 증가하는 결과로 이어진다. ‘운태기’를 극복하고 정체기를 뛰어넘고 싶다면, 한 번쯤 도전해볼 만한 방식이다.
