갈라진 복근은 그야말로 남성미의 상징이다. 다만 빠르게 만들기보다 제대로 만드는 것이 현실적인 방법일 것이다. 실제로 식스팩은 ‘운동의 결과’가 아니라 ‘체지방 줄이기의 결과’다. 조금이라도 복근을 보기 위해서는 약 10%의 체지방률에 근접해야 한다. 지금 만들어야 바닷가에서 상의 탈의를 해볼 만하다.
12주 플랜 다이어트 시작
늦지는 않았지만 그렇다고 여름까지 많이 남진 않았다. 그래서 체계적이고 정확하게 준비해야 한다. 막연한 다이어트는 실패한다. 우선 자신의 기초대사량을 파악한 다음 1일 섭취할 칼로리를 찾아보자. 성인 남성 활동량을 기준으로 했을 때 약 2,600kcal 정도가 적당하다고 한다. 삼성서울병원에서는 만약 1kg의 체중 감량을 한다면 7,000kcal를 줄여야 한다고 말한다. 하지만 급작스러운 감량은 몸에 무리가 가므로 일주일 단위로 감량하는 것이 좋다. 일반적으로는 하루에 500kcal 정도 덜 먹는 것을 권장한다. 다이어트 계산기를 활용한다면 눈앞에 내가 할 운동과 섭취량이 나와 좀 더 직관적으로 플랜을 짤 수 있다.
탄단지 비율이 중요
운동만으로는 복근인 생기지 않는다. 반드시 식단이 중요하다. 체중은 빠지되 배는 그대로면 아무 소용이 없기 때문이다. 혹은, 체중만 빠지고 근육이 함께 빠지면 멸치가 되어 있을 것이다. 전문가들이 공통으로 권하는 비율은 탄수화물 3~4: 단백질 4~5: 지방 1~2 수준이다. 의외로 탄수화물을 먹어야 근 손실은 발생하지 않는다. 골고루 잘 먹는 것이 중요하다.
크런치로 상복부 만들기
윗몸 일으키기는 허리에 부담이 되지만 크런치를 제대로 한다면 허리에 부담 없이 상복부를 매끈하게 만들 수 있다. 크런치의 핵심은 끝까지 눕지 않고, 끝까지 올라가지 않는 것이다. 계속해서 긴장을 주어서 복근에 가해지는 부하를 최대화한다. 이때 자세는 매우 중요하다. 무릎을 올린 상태로 골반을 살짝 뒤쪽으로 경사를 만들어 허리와 바닥 사이의 공간이 없도록 한다. 팔을 머리 뒤로 깍지를 끼고 시선이 천장을 향하면서 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다. 보통 1세트에 8~20회 정도로 3~5세트를 실시하면 좋다. 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것을 추천한다. 일주일 만 꾸준히 해도 슬슬 윗배가 아파지면서 식스팩들이 꿈틀거릴 것이다.
레그 레이즈로 하복부 만들기
상복부만 키우면 복근이 좀 웃겨 보인다. 하복부가 잡혀야 제대로 식스팩이 된다는 사실을 잊지 말자. 상체는 바닥에 붙이고 마찬가지로 허리는 최대한 바닥에 고정한 상태로 하복부의 힘으로 다리를 올렸다간 내리는 동작을 천천히 진행한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며, 다리를 내릴 때도 바닥에 닿지 않고 천천히 내리며 긴장을 유지한다. 10-15회 3세트를 정도가 좋다. 넷플릭스를 보다가 광고가 나오면 재빠르게 시작하자.
플랭크로 코어근육 만들기
식스팩만 복근이 아니다. 코어근육은 우리 몸을 지탱하는 힘을 키우는 아주 중요한 근육이다. 플랭크로 코어근육을 만들면 자세 교정과 허리 통증 예방도 할 수 있다. 플랭크는 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝으로 몸 전체를 지탱한다. 이때 몸을 일직선으로 유지하는 것이 핵심이다. 초급자는 30초 3세트, 중급자는 60초 3세트가 기본이다. 거울을 보며 복근에 힘이 들어가는 최적의 자세를 찾고 그 자세를 유지하도록 노력해 보자. 식스팩이 얼마 남지 않았다.
마운틴 클라이머 유산소와 복근운동을 한 번에
단시간에 온몸이 젖고 숨이 가빠지며 입에서 단내가 나는 운동이다. 그만큼 힘들지만, 효과는 보장한다. 플랭크를 할 시간도, 크런치나 레그 레이즈를 할 시간도 없는 사람에게 추천한다. 엎드려뻗친 자세에서 무릎을 가슴까지 번갈아서 올리고 내리는 운동으로 그 모습이 마치 산을 오르는 모습과 닮았다고 해서 붙은 이름이다. 기본적으론 전신의 여러 근육을 쓰는 운동이며 특히, 하복부 자극에 좋다. 40초 운동 20초 휴식을 4~5라운드 반복하면 심박수를 올려 유산소 효과까지 챙기자.
음주 금지
복근을 만들고 싶다면 금주는 선택이 아닌 필수다. 이유는 단순하다. 알코올은 별다른 소화 과정을 거치지 않고 바로 흡수되기 때문이다. 알코올이 에너지원으로 쓰이면 원래 에너지원으로 쓰려고 한 탄수화물, 지방, 단백질은 소화가 늦어지고 지방으로 전환될 가능성이 높아진다. 또한, 알코올은 근 성장을 방해한다. 간은 단백질을 합성해 근육 성장을 돕는 역할도 하는데, 술 때문에 단백질 합성을 제대로 하지 못하면 근육도 커지지 않는다. 게다가 술을 끊으면 수면의 질도 좋아지고 피부도 좋아진다. 금주하자. 여름은 생각보다 빨리 온다.
수면은 필수
운동과 식단을 완벽하게 해도 수면이 부족하면 복근이 안 생기기도 한다. 도쿄 의과대학과 RIZAP 공동 연구에 따르면 주 평균 6~7시간 잠을 잔 그룹이 체중·체지방 감소 효과가 가장 컸다. 이유는 호르몬이다. 짧은 수면은 식욕 촉진 호르몬이 증가하고 식욕 억제 호르몬 렙틴이 감소해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 상승으로 이어진다. 운동과 식단은 기본으로 하되 최소 6시간은 자야 복근을 만들 수 있다.
