뛰고 싶은데 무릎에서 뚝뚝 소리가 나고 욱신거린다면.
이제 막 러닝에 맛을 들인 러너들이 가장 많이 아파하는 부위가 있다. 바로 무릎. 증상은 다양하다. 뚝뚝 소리가 나기도 하고, 퉁퉁 붓거나 욱신거리고, 가끔은 찌릿한 느낌도 있다. 심하면 걷는 것도 불편해진다. 혹시 러닝이 무릎에 안 좋은 운동일까? 글쎄, 아니다. 자세가 잘못됐을 가능성이 높다. 무릎은 혼자 움직이는 관절이 아니다. 엉덩이, 발목, 허벅지, 코어가 전부 연결되어 있다.
쿵쿵거리면서 뛰면 무릎에 충격이 그대로 간다
달리기를 하고 있으면 유독 신경을 끄는 소리가 있다. “쿵쿵쿵쿵!” 마치 거인이 뛰는 것처럼 발소리가 커서 돌아보면 뒤꿈치에 체중이 잔뜩 실려서 위태롭기까지 하다. 발을 내디딜 때 몸보다 멀리 보내면 이런 소리가 날 수 있다. 이렇게 뛰면 충격이 무릎으로 강하게 전달된다. 보폭을 과하게 늘리기보다 발걸음을 조금 짧게, 리듬감 있게 굴러간다는 느낌으로 뛰자.
케이던스를 올리면 무릎 부담이 줄어들 수 있다
많은 러너가 보폭을 크게 해야 빨라진다고 생각한다. 근데 보폭이 과하게 커지면 착지 충격이 무릎으로 곧장 전달된다. 여기서 중요한 게 케이던스, 쉽게 말하면 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수다. 보폭을 줄이고 발 회전을 빠르게 하면 충격을 분산할 수 있다.
엉덩이 근육이 약하면 무릎이 대신 고생한다
의외로 많은 사람들이 모른다. 러닝에서 무릎을 잡아주는 건 엉덩이 근육이다. 특히 중둔근 같은 엉덩이 옆 근육이 약하면 뛸 때 무릎이 안쪽으로 흔들린다. 그러면 슬개골 주변이나 무릎 바깥쪽 통증으로 이어지는 경우가 많다. 그래서 러닝 좀 한다는 사람들은 달리기만 하지 않는다. 꼭 보강 운동을 같이 한다. 엉덩이에 힘을 빡 주고, 스쿼트를 하자. 달릴 때 무릎 대신 엉덩이가 무게를 견뎌준다.
러닝 전에 스트레칭만 하지 말고 몸에 열을 올리자
대충 다리만 쭉쭉 늘리고 곧장 달리기를 시작하는 사람들이 있다. 시동 걸고 예열도 안 하고 고속도로로 나가는 것과 비슷하다. 근육을 깨우고 달궈야 한다. 러닝 전에 엉덩이와 코어를 활성화하는 동적 스트레칭을 하면 몸에 열이 오른다. 그래서 케냐 선수들은 러닝 전에 드릴 훈련을 한다.
무릎이 아프면 쉬는 것도 운동이다
이제 몸이 예전 같지 않다. 아프니까 청춘? 아니다. 무조건 쉬어야 한다. 누군가한테 잘 보이고 싶어서, 기록 욕심 때문에 통증을 참고 뛰지는 말자. 붓기, 열감, 걸을 때 불편하다면 푹 쉬는 게 답이다. 의외로 운동 능력은 운동할 때보다 회복할 때 좋아진다. 쉬는 날 없이 계속 뛰면 관절과 힘줄은 회복 시간을 잃는다.
