설탕 중독에서 벗어나는 법

달달한 음식은 여름 옷맵시를 무너뜨리고 호르몬을 교란한다. 카페인이나 담배, 알코올 중독만큼 치명적인 설탕 중독에서 어떻게 벗어날까?

2주간 설탕 디톡스 기간을 갖는다
설탕에 중독된 몸이 개선되는데 필요한 최소한의 기간은 열흘이다. 샌프란시스코 캘리포니아대 연구진은 청소년을 대상으로 설탕 섭취량을 조절하는 실험을 한 결과 혈압, 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 심장병을 유발하는 트리글리세리드 등이 크게 감소했다. 설탕 섭취로 늘어난 체중 때문이 아니라, 설탕 자체의 유해성을 증명한 셈이다. 설탕 디톡스를 하기로 마음 먹었다면 먼저 2주간 가공 식품보다 자연식품을 섭취해 단순당을 멀리하는 습관을 들인다. 특히 슈퍼에서 식품을 구입하기 전 ‘액상과당’, ‘고과당콘시럽’, ‘옥수수시럽’ 함유량을 확인하는 것이 중요하다.

건강한 군것질거리로 바꾼다
입이 심심할 때 초콜릿과 땅콩버터를 바른 크래커를 먹는다. 단 초콜릿은 다크 초콜릿, 땅콩버터는 무설탕이어야 한다. 또한 아이스크림 대신할 간식으로 얼린 블루베리도 좋다. 잘 익은 블루베리는 마치 샤베트같다. 입 안을 시원하고 개운하게 만들면서 황산화성분이 들어있고 칼로리가 낮아 야식으로 먹어도 부담이 적다.

숨어있는 설탕을 찾아낸다
평소 설탕이 들어있을거라고 의식하지 않던 음식에도 의외로 설탕이 매복해 있다. 대표적인 것이 오징어채. 서울시보건환경연구원은 시중에 유통되는 오징어채, 버터구이 오징어, 쥐포 등 조미건어포류 80건을 조사한 결과, 제품 15g에 평균 2.9g의 당이 들어 있다고 밝혔다. 즉 술안주로 조미건어포류 한 줌(15g)을 먹으면 각설탕 1개 분량의 당을 섭취하는 것과 같다.

시간당 물을 한 컵 마신다
갈증해소를 위해 자꾸만 청량음료를 찾는 습관을 고치기 위해선 체내에 수분이 부족하지 않게 신경쓴다. 사실 청량음료를 마셨을 때 느끼는 상쾌함은 심리적 효과일 뿐 실제로는 배설을 촉진해 갈증해소에 효과적이지 않다. 무엇보다 콜라 한 잔(250ml)에 들어있는 20~30g의 당분은 초중학생 1일 권장 당분 섭취량 20g을 초과하고, 콜라 두 잔이면 성인의 하루 권장 당분 50g에 가까워진다. 탄산음료가 당긴다면 우선 냉수 한 컵을 먹고 마음을 가다듬어 보자.

잠을 충분히 잔다
잠이 부족하면 무의식적으로 설탕과 카페인을 찾는다. 미국 캘리포니아대학 의대 정신과 전문의 애릭 프래서 박사 연구팀은 1만 8천여명을 대상으로 7년간 진행한 수면시간과 각종 음료 섭취량에 관한 연구에서 이 같은 사실을 밝혔다. 하루 5시간 미만으로 자는 사람은 7~8시간 자는 사람에 비해 가당 탄산음료와 카페인 함유 에너지 음료를 21% 더 마신다고 한다. 혈당을 빠르게 높이는 가당 음료로 일시적으로 행복 호르몬인 세로토닌을 자극해 행복하다고 착각하도록 만든다.

지루한 영화는 끝까지 보지 않는다
지루한 영화를 볼 때 무의식적으로 설탕이 들어간 고칼로리 음식에 손이 간다. 영국 센트럴 랭커셔대 연구진은 지루한 상황에서 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 선택하는 경향이 있다는 연구결과를 알아냈다. 실험 결과 참가자들은 지루한 영상이 나올 땐 건강에 해로운 음식을 골라 먹었고, 재밌는 영상에선 건강에 좋은 음식을 선택했다. 지루한 상황에선 즐거움 호르몬인 도파민 분비가 낮아지기 때문에 지방과 설탕이 다량 함유된 음식을 먹어 도파민 분비를 활성화하려는 행동을 보이는 것이다. 반대로 식욕을 떨어뜨리는데는 공포영화가 최고다.

설탕물로 가글한다
도저히 설탕의 유혹을 이겨낼 수 없다면 최후의 방법이 있다. 이미 설탕에 중독되어 있다면 뇌에서 반드시 ‘배고프다’는 가짜 신호를 보낼 것이다. 식사 후 배가 부른대도 말이다. 그럴 땐 설탕물이나 단 음료를 입안에 머금은 후 뱉는다. 그러면 단 음식을 먹고싶단 생각이 사그라든다. 반대로 짠맛이나 매운맛 등 중독되기 쉬운 다른 맛이 당길 때도 이 방법을 쓸 수 있다. 설탕과의 전쟁은 심리전에 달려있다.