단백질은 헬스장의 남자만을 위한 영양소가 아니다. 전반적인 건강의 핵심이다. 이 기사에서 전문가 의견을 확인해보자.
기분이 나아지고 싶고, 에너지를 더 얻고, 간식을 멈추고, 근육을 만들고 싶다면? 단백질이 모든 해답이 된다. 만약 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 될까? 근육량을 잃는 것은 가장 작은 문제에 불과하다. 그보다 훨씬 더 많은 문제가 따른다. 3대 영양소를 무시하면 가속 노화와 건강을 잃는 것은 물론 이런 문제가 생긴다.
단백질의 역할
“단백질을 당신의 몸이 그것을 사용해 거의 모든 부분을 만드는 원자재라고 생각하세요. 건축할 재료가 충분하지 않다면, 아무리 애써도 당신의 몸은 새로운 세포를 만들거나 기존 세포를 수리할 수 없게 되는 겁니다.” 런던의 Club Q Health 창립자 해리 콕스가 설명한다.
이것은 단지 이두근 크기에만 영향을 미치지 않는다. 그것은 면역 체계의 기능, 호르몬 생산, 그리고 몸 안의 많은 화학 반응에도 영향을 준다. 간단히 말해 단백질은 대단히 중요한 것이다.
“단백질은 몸의 거의 모든 기능에서 중요한 역할을 합니다. 단백질을 이루는 아미노산은 신경전달물질, 호르몬, 그리고 많은 생리학적 과정의 조절자로 작용하며 대부분의 화학 반응을 이끌죠.” 영국 인증을 받은 수상 경력의 영양사 파리하 제이가 덧붙인다.
심지어 단백질과 아미노산이 상처 치유를 돕고 손상된 피부를 회복시키는 데 도움을 줄 수 있다는 증거도 있다. 그래서 적절한 단백질 섭취는 당신을 더 젊게 느끼고, 더 젊게 무게를 들어 올리게 할 뿐만 아니라, 더 젊어 보이게도 해줄 것이다.
단백질을 왜 많이 먹어야 할까?
대부분의 성인은 하루에 체중 1킬로그램당 약 0.75g의 단백질이 필요하다. 근육량을 늘리려고 한다면 단백질 섭취를 더 늘려야 한다. 그래야 근육에 더 많은 재료를 공급할 수 있다.
단백질 섭취를 늘리면 다른 이점들도 있다. 제이는 식단에 적은 양의 추가 단백질만 포함해도 더 오래 포만감을 느낄 수 있다고 말한다. 특히 고단백 식단은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 그렐린을 줄이는 것으로 나타났다. 이는 체중 감량을 시도할 때 유용할 수 있다.
콕스가 지적하듯이, 단백질은 높은 ‘식이성 발열 효과’ 덕분에 소화하는 동안 칼로리를 태우기도 한다. 이는 단백질을 소화하고 이용하는 데 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 뜻이다. “섭취한 단백질 칼로리의 20~30%가 몸이 처리하는 동안 태워진다고 추정되는데, 이는 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)과 비교할 때 상당한 수치입니다.”라고 콕스가 말한다.
마지막으로, 동물성 단백질은 뇌 건강에도 좋다. 연구들은 단백질 섭취와 60세 이상 성인의 인지 기능 개선 사이에서 긍정적인 연관성을 발견했다. 그러나 식물성 단백질이 뇌 건강에 미치는 영향은 여전히 논쟁 중이다.
단백질 결핍의 신호는?
단백질의 중요성에 대해 말하는 것은 다소 헬스 마니아 같은 느낌이 들 수 있다. “단백질 고함량 쉐이크는 마셔 보셨나요, 브로?” 같은. 하지만, 근육량을 늘리려 하든, 나이가 들면서 근육량과 움직임을 지키려 하든, 충분한 단백질 섭취는 필수적이다. 부족하면, 제이가 설명하듯, 심각한 결과를 겪을 수도 있다:
근육 약화
단백질 섭취 부족은 근육 약화와 눈에 띄는 근육 정의 감소로 이어질 수 있다. “몸이 충분한 단백질을 받지 못하면, 생리적 기능이 손상되고 근육량이 줄어드는 적응 상태에 들어갑니다.” 제이가 설명한다. 체중 1킬로그램당 0.45g 이하의 단백질을 먹는 사람들은 이러한 위험이 가장 크며, 시간이 지남에 따라 근육 기능이 점진적으로 저하될 수 있다.
감염과 질병
자주 아프다면, 그것은 면역 체계가 약해진 신호일 수 있다. 심각한 단백질 결핍은 스트레스와 감염에 대한 몸의 자연 방어 기제를 방해한다. 역시 체중 1킬로그램당 0.45g 이하의 단백질을 섭취할 때 일어나기 쉽다. “단백질 섭취가 불충분하면 면역 기능이 손상되고, 인간과 동물 모두에서 감염병 위험이 증가하는 것이 잘 알려져 있습니다.”고 제이는 말한다.
피로
단백질은 신진대사와 호르몬 조절에 중요한 역할을 하므로, 적게 먹으면 피곤함을 느낄 수 있다. 특히 단백질의 높은 식이성 발열 효과 때문이다. 무인도에서 살아남는 프로그램을 본 적 있는가? 사람들이 몇 주 동안 코코넛과 바나나로 버티다가 큰 생선을 잡으면 에너지가 폭발하는 이유가 있다. 과학도 이를 뒷받침한다. 한 연구는 피로와 단백질 섭취 사이의 연관성을 살펴보았고, 본질적으로 “더 많이 먹을수록 덜 피곤합니다”는 결론을 내렸다.
골절
단백질 섭취가 낮으면 나이 들면서 뼈 밀도가 망가져 낙상과 골절 위험이 커질 수 있다. 이는 결국 더 높은 사망률과 연결된다. 끔찍하다. 그러나 여러 메타 분석은 희망을 보여주었는데, 더 많은 단백질 섭취가 고관절 골절 위험을 11%–16% 줄인다고 나타났다. “한 전향적 연구는 고관절 골절 위험이 칼슘이나 비타민 D 섭취와는 유의미하게 연결되지 않았지만, 전체 단백질 섭취와는 반비례 관계에 있었습니다.”고 제이는 말한다. 즉, 아침 우유 한 잔만큼 닭다리 하나가 중요할 수 있다는 뜻이다.
갈망
단백질은 포만감을 늘릴 수 있지만, 맛있는 탄수화물은 덜 믿을 만하다. 그것은 혈당 급증을 일으켜 나중에 더 배고프게 만들 뿐이다. 만약 감자칩, 에너지 바, 초콜릿을 간식으로 먹고 있다면, 견과류나 단백질 바로 바꾸는 것이 더 현명한 선택이다.
어떻게 하면 단백질을 더 많이 먹을 수 있을까?
목표를 달성하기 위해 단백질에 미친 사람처럼 변할 필요는 없다. 그리고 제발, 제발 사무실 책상에서 단백질 쉐이크를 들이키는 그 사람이 되지 말라. 호들갑 떨지 않고 자연스럽게 섭취량을 늘리고 싶다면, 제이는 동물성 단백질을 통곡물과 보완하라고 제안한다. 그것들은 샐러드를 풍성하게 해주는 훌륭한 방법이며, 퀴노아는 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 공급하는 완전 단백질로도 인정받는다.
견과류와 씨앗을 샐러드에 뿌리거나, 카레에 넣거나, 쉐이크에 갈아 넣는 것은 또 다른 쉬운 방법이다. 30g 한 줌은 보통 약 8g의 단백질을 제공한다. 렌틸콩, 콩류, 강낭콩, 병아리콩 같은 두류도 놓치지 말라.
하지만 당신의 커피 습관에는 나쁜 소식이다. 제이는 무강화 아몬드, 귀리, 쌀 음료는 본래 단백질이 낮다고 말한다. 꼭 소젖으로 돌아갈 필요는 없다; 많은 슈퍼마켓은 하루 단백질 목표 달성에 의미 있게 기여할 수 있는 강화된 식물성 음료를 제공한다. 콕스는 심지어 커피에 단백질 파우더를 섞어 “맛있는 혼합물”을 만들 것을 제안하기도 한다. 하지만 우리는 그건 아직 좀 의심스럽다.
그는 또한 그릭 요거트를 성배라고 부른다. 이는 한 그릇에 “40g 단백질 폭탄”을 제공하기 때문. “그것의 미묘한 맛은 카레 같은 요리에 쉽게 추가하기에도 좋습니다.” 저지방 치즈도 윈-윈이다. 식단에 단백질을 20g 더하는 간단한 방법이 될 수 있다.
