하루 중 가장 중요한 식사가 한층 더 강력해졌다. 물론 달걀이 많이 등장하긴 한다.
이 글을 읽고 있다면 당신은 아마 단백질 섭취량 관리에 익숙할 것이고, 달걀 대체 식품도 대부분 알고 있을 가능성이 높다. 하지만 하루 100g의 단백질을 채우기 위해 아침부터 30g을 섭취하는 방법에 대해 생각해본 적은 있는가?
하루 100g 단백질 목표를 세워두면 종종 저녁 무렵 육류 위주의 식사로 이어지기 쉽다. 채식을 하면서 콩류로 단백질을 채우고 있다면, 이해심 많은 식사 파트너가 필요할 수도 있다. 하지만 다른 방법도 있다. 하루 단백질 섭취량 대부분을 점심이나 저녁에 몰아넣을 필요는 없다. 부담을 분산하기 위해 아침 식사를 활용해보자. 물론 오전 7시에 닭가슴살을 먹거나 집을 나서기 전 단백질 셰이크를 들이켜라는 이야기는 아니다. 하루를 시작하기 전에 제대로 즐길 수 있는, 진짜 30g 단백질 아침 식사를 말하는 것이다. 제대로만 준비한다면 아침 식사는 의무가 아니라 기다려지는 시간이 된다.
스테이크, 달걀, 아보카도, 사워도우
그렇다. 아침부터 스테이크다. 오전 8시인데 이미 승리한 기분이다. 물론 붉은 육류를 과도하게 섭취하는 것은 심혈관 건강에 좋지 않을 수 있다. 하지만 적당량은 몸과 두뇌 모두에 훌륭한 에너지원이 될 수 있다.
전직 군인이자 택티컬 애슬릿 훈련법 창시자인 파렌 모건은 말한다. “작은 스테이크 한 조각과 달걀 두 개만으로도 집을 나서기 전에 30g 이상의 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.” 여기에 아보카도와 사워도우를 곁들이면 보디빌더 식단이 아닌 제대로 된 아침 식사처럼 느껴진다. “스테이크는 단백질의 대부분을 제공하며 철분과 비타민 B군도 풍부합니다. 달걀은 추가 단백질을 공급하고 포만감을 높여주기 때문에 아침 운동 후 식사로 훌륭한 선택입니다.”
오믈렛과 그릭요거트
달걀 세 개를 풀고 시금치, 구운 파프리카, 버섯, 페타 치즈, 허브를 넣는다. 그 위에 그릭요거트와 칠리 플레이크를 올리면 진짜 제대로 된 아침식사가 완성된다. 심플 라이프 앱의 최고영양책임자이자 공인 영양사인 로 헌트리스는 말한다. “이 식사는 30g 이상의 단백질을 쉽게 넘길 수 있기 때문에 필요에 따라 양을 조절할 수 있습니다.” 채소를 추가하면 식이섬유와 미량 영양소도 함께 보충할 수 있다. “단순한 공식입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 포만감 유지와 하루 동안 보다 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.”
다크 초콜릿 프로틴 오트밀
눈 뜨자마자 초콜릿? 그렇다. 아침부터 초콜릿을 먹어도 된다. 게다가 건강하기까지 하다. 체성분 개선 전문가인 아이작 카마라는 이렇게 말한다. “압착 귀리를 끓인 뒤 좋은 품질의 웨이 프로틴 한 스쿱을 섞고, 다크 초콜릿 조각 몇 개를 가운데 넣은 뒤 냉동 라즈베리를 올리면 정말 환상적입니다.”
이 식사는 단백질이 풍부하고 천천히 소화되는 탄수화물을 제공한다. 다크 초콜릿과 베리류의 항산화 성분, 귀리에 포함된 베타글루칸 식이섬유는 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. “정말 디저트 같은 맛이 나는 훌륭한 아침 식사입니다.” 카마라는 특히 웨이 프로틴 사용을 강조하며 퍼폼 제품을 추천한다.
블랙빈, 달걀, 구운 할루미 치즈를 넣은 브렉퍼스트 타코
부드러운 옥수수 또르티야에 스크램블드에그, 블랙빈, 구운 할루미 치즈를 넣으면 건강식이라기보다 주말 브런치 같은 아침 식사가 완성된다. 달걀 두 개는 약 12~14g의 완전 단백질을 제공한다. 할루미 치즈 한 인분은 추가로 10~12g, 블랙빈은 약 8g의 단백질과 풍부한 식이섬유를 제공한다.
마인드풀 셰프의 건강 책임자인 사샤 왓킨스는 설명한다. “달걀과 할루미에는 아미노산이 풍부하고, 콩은 식이섬유와 천천히 소화되는 탄수화물을 더해 오전 내내 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.” 단백질이 더 필요하다면 그릭요거트에 라임과 고수를 섞어 곁들이면 된다.
통밀 토스트 위에 올린 달걀, 베이크드 빈, 치즈
눈치챘겠지만 여기엔 패턴이 있다. 단백질이 풍부한 건강식 아침 식사가 반드시 밋밋할 필요는 없다는 것이다. 영양사인 지큐 조던은 약 35~40g의 단백질을 제공하는 치즈 빈 토스트를 추천한다. 준비물은 달걀 세 개, 베이크드 빈 반 캔, 숙성 체더 치즈 약간, 통밀 토스트 두 장이다. “매우 평범하지만 과소평가된 아침 식사입니다. 단백질 대부분은 달걀과 콩에서 나오며 치즈가 조금 더 보충해줍니다. 콩과 통밀 토스트는 식이섬유도 제공해 포만감과 영양 균형을 높여줍니다.”
연어를 곁들인 에그 볼
한 그릇 요리를 좋아한다면 헌트리스는 반숙 달걀, 훈제 연어, 으깬 아보카도, 구운 고구마, 시금치에 레몬과 딜을 넣은 그릭요거트 드레싱을 추천한다. 연어와 달걀, 요거트 덕분에 단백질은 충분히 확보된다. 오메가3 지방산은 심장과 뇌 건강에도 도움이 된다. “게다가 볼 형태라 바쁜 아침에도 먹기 편합니다.”
무지방 그릭요거트, 석류씨, 90% 다크 초콜릿
메이드 피트니스의 퍼스널 트레이너 페니 웨스턴은 말한다. “그릭요거트는 제가 가장 좋아하는 고단백 아침 식사 베이스 중 하나입니다. 간단하고 포만감이 있으며 다양한 재료를 더하기 쉽습니다.” 약 300g의 그릭요거트에 호박씨, 베리류, 땅콩버터 한 스푼을 추가하면 30g의 단백질을 쉽게 채울 수 있다. “여러 공급원에서 단백질을 얻을 수 있고 건강한 지방과 식이섬유도 함께 섭취하게 됩니다. 덕분에 에너지 수준이 안정적으로 유지되고 오전 중 간식을 찾게 되는 일이 줄어듭니다.”
사워도우 토스트 위의 정어리
또 하나의 별미다. 런던의 엘리트 트레이닝 시설 클럽 Q 공동 운영자인 해리 콕스는 말한다. “정어리는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐 아니라 오메가3 지방산도 매우 풍부합니다. 이것만으로도 충분히 좋지만 수란 한두 개를 추가하거나 레몬과 마늘을 더하면 훨씬 풍부한 맛을 즐길 수 있다.
미소 오트밀과 두부, 참깨
“달콤한 오트밀 대신 짭짤한 오트밀을 먹는 것은 올해 최고의 숨은 선택입니다.” 왓킨스의 말이다. 귀리를 된장과 함께 끓인 뒤 단단한 두부, 에다마메, 쪽파, 참깨를 올린다. 단단한 두부 1인분은 약 12~15g, 에다마메는 10~12g, 귀리는 추가로 5~6g의 단백질을 제공한다. “두부와 에다마메 같은 대두 식품은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질이기 때문에 특히 훌륭한 식물성 단백질 식사입니다.”
프로틴 팬케이크와 그릭요거트, 베리
팬케이크 없이 이 목록을 끝낼 수는 없다. 모건은 단순한 방식을 선호한다. “프로틴 팬케이크는 조금 더 달콤한 선택지지만, 그렇다고 억지 건강식처럼 느껴질 필요는 없습니다.” 달걀, 귀리, 그릭요거트를 반죽에 넣으면 단백질 섭취량을 높이면서 오전 내내 포만감을 유지할 수 있다. “편리함을 원한다면 좋은 프로틴 팬케이크 믹스를 사용해도 됩니다.” 단, 시럽 대신 그릭요거트와 베리를 곁들이는 것이 포인트다.
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