어쩌면 근육은 많은 현대인의 정신 건강 문제를 구원하는 열쇠일지도 모른다.
우리가 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 각양각색이다. 근육을 키우고 싶어서일 수도 있고, 힘을 강화하거나 살을 빼기 위해서일 수도 있다. 혹은 건강상의 목적이 있을 수도 있겠다. 그런데 근력 운동에 의외의 효과가 한 가지 더 있다는 것이 밝혀졌다. 근육을 자극하는 운동이 스트레스를 낮추고 기분을 개선할 수 있다는 것이다. 어쩌면 근육이 많은 현대인의 정신 건강 문제를 구원하는 열쇠일지도 모른다.
근력과 정신 건강의 상관관계
미국 의학 학술지 ‘JAMA Psychiatry’에 최근 실린 연구에 따르면, 덤벨이나 바벨 등으로 근육에 저항을 주는 근력 운동은 불안과 우울 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 해당 연구는 여러 연구 결과를 종합적으로 분석하는 대규모 메타분석 방식으로 진행됐으며, 약 1900명을 대상으로 한 33개의 임상실험을 검토했다. 그 결과 근력 운동이 우울 증상을 개선하는 데 유의미한 영향을 미쳤다는 것이다.
물론, 근력 운동이 심리 상담이나 약물 치료 등 전문적인 정신 건강 관리 방법을 대체할 수는 없다. 연구진 역시 이같은 점을 지적했다. 근력 운동은 정신 건강을 위해 훌륭한 보조 역할을 할 수 있다는 점이 이번 연구의 핵심이다.
근육이 정신 건강에 도움이 되는 이유
연구진은 웨이트 트레이닝이 여러 방식으로 정신 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 봤다. 2024년 진행된 연구에 따르면, 근력 운동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 낮추는 호르몬인 엔도르핀의 분비를 증가시켰다. 또 뇌 신경세포의 성장과 생존을 돕는 뇌유래신경영양인자의 수준을 높여주기도 했는데, 이 물질은 뇌 건강과 기분 조절에 중요한 역할을 한다.
생물학적 측면을 넘어, 웨이트 트레이닝이 제공하는 심리적인 효과도 있다. 근력 운동은 일정한 구조와 루틴을 만들어주고, 성과를 빠른 시간에 눈으로 확인할 수 있기 때문이다. 들어 올리는 무게를 늘리거나 운동 계획을 꾸준히 실천하는 경험은 스트레스가 많은 시기에 자신감을 높여 줄 수 있다.
정신 건강을 위한 간단한 운동 습관
연구진이 지적했듯 근력 운동만으로는 모든 정신 건강 문제를 해소하기 어렵다. 특히 우울증이나 불안증을 앓고 있는 이들에게는 더더욱 그렇다. 근력 운동은 건강을 위한 여러 습관과 함께할 때 가장 효율적으로 정신 건강에 좋은 영향을 줄 수 있다. 운동을 또 다른 스트레스로 만들지 않고, 그 자체로 정신 건강에 긍정적 작용을 할 수 있는 습관은 다음과 같다.
• 주 2~3회 꾸준한 진행
: 스쿼트나 프레스 등 기본적인 동작을 중심으로 일주일에 몇 차례 규칙적으로 근력 운동을 진행하자. 관건은 ‘꾸준함’이다.
• 운동만큼 회복에 집중하기
: 정신적인 이완을 위해, 신체를 완전히 ‘OFF’하고 긴장을 풀어주는 회복 시간을 반드시 갖자.
• 근력 운동을 쉬는 날에는 가벼운 유산소 운동하기
: 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 컨디셔닝 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며, 무엇보다도 회복에 도움을 준다.
• 운동 중에는 스마트폰을 보지 않기
: 운동을 하는 시간을 ‘정신 건강 리셋’을 위한 시간으로 활용하기 위해서는 스마트폰의 방해를 최소화해야 한다. 과도하게 자극된 신경계를 진정시키는 데에도 도움이 된다.
• 스마트워치 수치에 집착하지 않기
: 데이터를 과도하게 추적하면 오히려 스트레스를 유발할 수 있다. 스마트워치는 풀어놓고, 보다 편한 마음으로 운동에 임하는 것도 좋다.
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